Wielu z nas sięga po produkty gotowe lub półgotowe – wszystko za sprawą pośpiechu i chęci szybkiego skomponowania posiłku. Opakowania kuszą nas atrakcyjnym wyglądem, długą datą ważności i łatwością przygotowania. Niestety wiele z nich to produkty wysokoprzetworzone, które mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie, samopoczucie i wagę. Nie każda żywność przetworzona jest szkodliwa, ale powinnaś wiedzieć gdzie przebiega granica między niegroźną obróbką a przemysłowym przetworzeniem pełnym sztucznych dodatków. Wyjaśnię Ci tę kwestię we wpisie i podpowiem jak na co dzień unikać tego rodzaju żywności.
Czym jest żywność przetworzona i wysokoprzetworzona?
Przetworzone jedzenie to wszystkie produkty, które zostały w jakikolwiek sposób zmodyfikowane przed trafieniem na nasz talerz. Zaliczymy do nich następujące procesy: mycie, mielenie, krojenie, gotowanie, pasteryzacja, blanszowanie, mrożenie czy suszenie. Ich celem jest wydłużenie trwałości produktu, ułatwienie przechowywania lub przygotowania posiłku. Przykładami mogą być mrożone warzywa, konserwy warzywne bez dodatków chemicznych, gotowane strączki w słoiku czy pasteryzowane mleko. Takie przetwarzanie jest zwykle bezpieczne i nie wpływa negatywnie na wartość odżywczą żywności. Z kolei produkty wysokoprzetworzone są wytwarzane w dużej mierze z substancji wyizolowanych lub syntetycznych, które nie są używane w tradycyjnej kuchni. W ich składzie dominują rafinowane składniki, np. cukry proste, przetworzone tłuszcze, sztuczne aromaty, barwniki, konserwanty czy wzmacniacze smaku. Żywność wysokoprzetworzona przechodzi liczne etapy przemysłowej obróbki, a jej wartość odżywcza jest niska mimo wysokiej kaloryczności.
Produkty wysokoprzetworzone: jak je rozpoznać?
Rozpoznanie żywności ultra przetworzonej wymaga czytania etykiet. Im dłuższa lista składników, tym większe prawdopodobieństwo, że mamy z nią do czynienia. Szczególną czujność powinny wzbudzać nazwy trudne do rozszyfrowania, cyfry i skróty, np. E102, E621 czy E150d. W składzie żywności wysokoprzetworzonej znajdziemy także: syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze utwardzone (często występujące jako częściowo utwardzone oleje roślinne), glutaminian sodu, sztuczne barwniki i aromaty, emulgatory czy stabilizatory. Wspomniane dodatki rzadko występują w domowej kuchni, a są stałym elementem żywności przemysłowej. Kolejnym sygnałem ostrzegawczym są produkty reklamowane jako „fit”, „light” lub „zero”, które mimo pozornego zdrowego charakteru zawierają sztuczne słodziki, aromaty i barwniki. Uwagi wymagają także produkty o bardzo długim terminie przydatności do spożycia – ich trwałość wynika zazwyczaj nie z naturalnych metod konserwacji, lecz z dodatku licznych konserwantów. Polecam Ci wybieranie produktów, których skład rozumiesz i możesz odtworzyć w domowej kuchni.
Produkty wysokoprzetworzone: lista
W wielu zakupowych koszykach dominują produkty wysokoprzetworzone. Znajdziemy je w działach z przekąskami, wśród produktów śniadaniowych, gotowych obiadów czy napojów. Lista najpopularniejszych produktów wysokoprzetworzonych obejmuje: napoje gazowane, płatki śniadaniowe, gotowe dania typu instant (zupki w proszku czy dania na tackach), parówki, chipsy, smakowe jogurty, batoniki, wafelki i słodkie przekąski, mrożona pizza, słodzone napoje mleczne, pakowane pieczywo tostowe, sosy w słoikach, energetyki i napoje izotoniczne, paluszki i krakersy, ketchup i majonez, desery mleczne (budynie, puddingi), pasty kanapkowe z konserwantami. Niektóre z nich zyskały nawet miano żywności ultra przetworzonej – nie tylko ze względu na stopień obróbki, ale także przez zawartość licznych dodatków chemicznych. Ich smak dość często uzależnia, więc sięgamy po nie bardzo często. Regularne spożywanie tego rodzaju produktów może wypierać z diety świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze. W efekcie prowadzi to do niedoborów składników odżywczych i zwiększa ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.
Dlaczego warto ograniczać żywność wysokoprzetworzoną?
Produkty przetworzone nie są niczym złym, ponieważ wiążą się z obróbką towarów i składników potraw. Żywność wysokoprzetworzona jest jednak czymś innym i w dłuższej perspektywie wiąże się z licznymi zagrożeniami dla zdrowia. Zawiera nadmiar cukrów prostych, tłuszczów nasyconych, soli oraz sztucznych dodatków, które obciążają organizm i dość często uzależniają smakowo.
Zagrożenia wynikające z częstego spożywania żywności wysokoprzetworzonej:
- Otyłość i nadwaga
Produkty wysokoprzetworzone są zwykle kaloryczne i mało sycące – wynika to z dużej ilości cukru i tłuszczy. - Cukrzyca typu 2
Produkty pełne cukru i pozbawione błonnika powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, co w dłuższym czasie zaburza pracę trzustki i zwiększa ryzyko cukrzycy. - Choroby układu sercowo-naczyniowego
Nadmiar tłuszczów nasyconych i soli oraz brak wartościowych składników odżywczych może prowadzić do nadciśnienia, miażdżycy i zawałów serca. - Spadek energii i obniżone samopoczucie
Żywność ultra przetworzona może dawać chwilowy zastrzyk energii, ale prowadzi także do jej gwałtownego spadku. Z czasem może powodować przewlekłe zmęczenie, wahania nastroju i trudności z koncentracją. - Uzależnienie od smaku
Wzmacniacze smaku i nadmiar cukru „rozregulowują” naturalne mechanizmy odczuwania głodu i sytości przez co trudniej wrócić do zdrowych nawyków.
Jak ograniczać najbardziej przetworzone produkty?
Zmiana nawyków żywieniowych nie musi oznaczać radykalnej rewolucji. Najlepiej zacznij od małych kroków, stopniowo eliminuj żywność wysokoprzetworzoną i zastępuj ją mniej przetworzonymi odpowiednikami. Ogromne znaczenie ma planowanie posiłków – wówczas rzadziej będziesz sięgać po szybkie rozwiązania z półki sklepowej. Gotowanie w domu pozwala mieć pełną kontrolę nad tym, co trafia na talerz od ilości tłuszczu po brak zbędnych dodatków i konserwantów. Uważnie czytaj etykiety i wybieraj produkty o krótkim i zrozumiałym składzie. Jogurt naturalny bez dodatków, owsianka z płatków górskich zamiast gotowej mieszanki, kanapki z pieczywa żytniego z pastą warzywną zamiast kupnego batonika – to kilka przykładów, które poprawią jakość Twojej diety. Kupuj składniki nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone, np. warzywa, owoce, jaja, kasze, strączki czy orzechy. Napoje przygotowuj w domu – słodki napój zastąp wodą z cytryną i miętą, a chipsy pokrojonymi warzywami z hummusem. Te drobne zmiany w dłuższej perspektywie robią ogromną różnicę.
Żywność wysokoprzetworzona jest wygodna i łatwo dostępna, ale jej nadmiar w diecie niesie poważne konsekwencje dla zdrowia. Naucz się ją rozpoznawać i postaraj się stopniowo ograniczać jej spożycie. Świadome wybory żywieniowe to inwestycja w zdrowie, dobre samopoczucie i energię na co dzień.
Bibliografia:
- Attia P., Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu, Poznań 2024.
- Grzymisławski M., Dietetyka kliniczna, Warszawa 2019.
- Obara-Gołąbiowska M. Nadwaga, otyłość i psychologia, Warszawa 2020.
- Roik J., Choroby cywilizacyjne Jak żyć w zdrowiu i nie dopuścić do choroby, Warszawa 2005.
- Śliż D, Mamcarz A., Medycyna stylu życia, Warszawa 2018.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
