Wieczór to dla wielu osób moment wyciszenia, odpoczynku i zatrzymania się po intensywnym dniu. U innych w tym czasie pojawia się pokusa na sięgnięcie po coś słodkiego lub dodatkowy posiłek. Dla niektórych to jednorazowy wybryk, a dla innych nawyk, który z czasem zaczyna wpływać na zdrowie, sylwetkę i samopoczucie. Co zrobić, jeśli budzisz się w nocy i musisz zjeść coś słodkiego? Odpowiedź znajdziesz w moim poradniku.
Czym jest jedzenie nocne i jakie są jego przyczyny?
Nocne podjadanie to nie tylko przypadkowe sięgnięcie po przekąskę przed snem. Często ma ono charakter powtarzalny i kompulsywny, a jego przyczyny bywają głębsze, niż mogłoby się wydawać. Wiele moich pacjentek nie odczuwa fizycznego głodu, ale mimo to sięga po jedzenie pod wpływem impulsu, emocji lub z przyzwyczajenia. Podjadanie w nocy może być skutkiem zbyt małej ilości kalorii dostarczanych w ciągu dnia – zwłaszcza jeśli pomijasz główne posiłki, np. śniadanie czy obiad. Wówczas Twój organizm jest pozbawiony odpowiedniego paliwa i zaczyna domagać się energii wieczorem. Do częstych przyczyn podjadania w nocy należą również zaburzenia rytmu dobowego, stres, napięcie emocjonalne, a także nieprawidłowe nawyki żywieniowe utrwalone na przestrzeni lat. Dla niektórych noc staje się momentem ukojenia, pocieszenia czy sposobem na odreagowanie trudnych przeżyć. Jedzenie nocne może być też objawem zaburzeń odżywiania, np. zespół nocnego jedzenia. Charakteryzuje się to utratą kontroli nad jedzeniem po zmroku i wiąże się z problemami ze snem oraz pogorszeniem nastroju. Najważniejsze jest zatem zrozumienie źródła problemu.
Podjadanie w nocy: skutki
Jedzenie nocne może wydawać się nieszkodliwym nawykiem, ale z czasem niesie ze sobą poważne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Organizm funkcjonuje według naturalnych rytmów, a jedzenie późnym wieczorem lub w nocy zaburza ten cykl i wpływa na metabolizm i regenerację. Dość często napady głodu w nocy wiążą się z wyborem produktów wysokokalorycznych bogatych w cukier i tłuszcz – może to prowadzić do przybierania na wadze i problemów trawiennych. Długoterminowe skutki podjadania w nocy to między innymi: wzrost masy ciała, zwiększone ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2, zaburzenia trawienia (zgaga czy niestrawność), słabsza regeneracja organizmu w nocy, pogorszenie jakości snu, a także negatywny wpływ na nastrój, motywację i samoocenę.
Uczucie głodu w nocy: jak rozpoznać głód od emocjonalnego jedzenia?
Odróżnienie głodu fizycznego od emocjonalnego może być niezwykle ważne w walce z nocnym podjadaniem. Głód fizyczny pojawia się stopniowo jako naturalna potrzeba organizmu po upływie kilku godzin od ostatniego posiłku. Objawia się burczeniem w brzuchu, spadkiem energii, rozdrażnieniem i poprawia się po zjedzeniu odpowiedniego posiłku. Głód emocjonalny ma zupełnie inny charakter – pojawia się nagle i często w reakcji na stres, smutek, nudę lub samotność. Charakteryzuje go impulsywność i wiąże się zazwyczaj z konkretną zachcianką na słodkie lub słone przekąski. Emocjonalne jedzenie nie przynosi uczucia sytości, ale może chwilowo poprawić nastrój. Zaraz po nim często pojawia się poczucie winy i frustracja.
Sprawdzone sposoby na nocne podjadanie: porady dietetyka i psychodietetyka
Wspomniałam już, że w walce z napadami głodu w nocy bardzo ważne jest zrozumienie przyczyn. Równie istotne jest wypracowanie nowych, zdrowych nawyków, które pomogą Ci odzyskać kontrolę nad jedzeniem po zmroku. Od lat pracuję z pacjentkami zmagającymi się z jedzeniem emocjonalnym i zaburzeniami rytmu odżywiania. Moje podejście łączy wiedzę żywieniową z uważnością i pracą nad emocjami.
Jak zwalczyć nocne podjadanie, czyli jak nie podjadać w nocy?
- Jedz regularnie w ciągu dnia i nie pomijaj śniadań
Organizm, który dostaje energię w równych odstępach czasu, nie będzie wysyłał sygnałów głodu wieczorem. Ogromne znaczenie ma śniadanie – to ono reguluje poziom cukru we krwi od rana i zmniejsza ryzyko wieczornych napadów głodu. Posiłki co 3-4 godziny pomagają utrzymać stabilny poziom energii i zapobiegają kompensowaniu niedoborów nocą. - Zadbaj o sycącą, ale nie za ciężką kolację
Wieczorny posiłek powinien być lekki, ale wystarczająco sycący. Idealna kolacja zawiera źródło białka, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Unikaj jedzenia tuż przed snem – zakończ kolację na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. - Zmień swoje wieczorne rytuały
Wiele osób je wieczorem nie z powodu głodu, ale utartych rytuałów wieczornych i tzw. nagrody po ciężkim dniu. Zastąp ten schemat czymś innym: kubkiem ciepłej herbaty ziołowej, kąpielą, medytacją lub czytaniem książki. Ciało i umysł mogą się zrelaksować na wiele sposobów.
- Śpij lepiej
Niedobór snu prowadzi do zaburzeń hormonalnych i zwiększa poziom greliny (hormonu głodu), a obniża poziom leptyny (hormonu sytości). W praktyce oznacza to, że im mniej śpisz, tym bardziej chce Ci się jeść. Śpij minimum 7 godzin dziennie, unikaj ekranów przed snem i utrzymuj stałą porę zasypiania.
- Ogranicz pokusy w domu
Jeśli w Twojej kuchni nie będzie czekolady, chipsów, ciastek czy słodzonych płatków, to znacznie łatwiej będzie Ci oprzeć się impulsowi. Zamiast tego trzymaj pod ręką zdrowe przekąski: orzechy, jogurt naturalny, owoce. - Naucz się rozpoznawać emocjonalne jedzenie
Przed nocnym jedzeniem zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie pytanie: „Czy jestem głodna, czy po prostu zestresowana, zmęczona albo znudzona?” Chwila refleksji może być bardzo pomocna w opanowaniu nawyku. - Zaplanuj zdrowe posiłki, czyli co jeść w nocy
Zaplanuj coś lekkiego co możesz zjeść, jeśli naprawdę poczujesz głód. Może to być miseczka jogurtu z owocami, kromka chleba z awokado lub ciepła owsianka z mlekiem roślinnym. Wiedza, że masz „dozwoloną” przekąskę, zmniejsza napięcie i redukuje ryzyko nagłych i niekontrolowanych napadów.
- Nie bój się szukać pomocy
Jeśli czujesz poczucie bezradności, to skorzystaj z pomocy dietetyka lub psychodietetyka. Czasem źródłem problemu są głęboko zakorzenione mechanizmy, które trudno przepracować samodzielnie. Profesjonalna pomoc może pomóc zapanować nad jedzeniem i poprawić ogólne samopoczucie i relację z jedzeniem.
Nocne podjadanie może mieć różne przyczyny – od fizycznych, przez nawykowe, aż po emocjonalne. Dość często traktujemy je jako niewielkie odstępstwo od zdrowego stylu życia, z czasem może ono prowadzić do poważniejszych konsekwencji zdrowotnych i psychicznych. Bardzo ważne w procesie zmiany są: uważność, zrozumienie źródeł nocnego głodu i wprowadzenie prostych i konsekwentnych działań. Zaliczymy do nich regularne posiłki w ciągu dnia, dbałość o sen czy pracę nad emocjami.
Bibliografia:
- Brytek-Matera A. (red.) Psychodietetyka, Warszawa 2020.
- Ciborowska H., Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2021.
- Czepczor, A. Brytek-Matera, Jedzenie pod wpływem emocji, Warszawa 2017.
- https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/zespol-nocnego-jedzenia (wizyta 23.04.2025 r.)
- Włodarek D., Dietoterapia, Warszawa 2014.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
