Większość poradników dietetycznych skupia się na odchudzaniu, ale co z tymi kobietami, które chciałyby przytyć? Dla niektórych z nas zdobycie dodatkowych kilogramów to prawdziwa misja – i wcale nie taka prosta. Szybki metabolizm, napięty grafik, stres czy choroby mogą skutecznie utrudniać osiągnięcie celu. Jak skutecznie przytyć? Z odpowiednim planem możesz zdrowo przybrać na wadze, poprawić proporcje sylwetki i poczuć się lepiej. Mój wpis pokaże Ci, jak to zrobić krok po kroku – skupimy się na diecie i poradach dotyczących ćwiczeń.
Nie mogę przytyć: możliwe przyczyny
Utrzymująca się niedowaga i brak efektów mimo zwiększonej ilości jedzenia mogą być frustrujące i zniechęcające. Wbrew pozorom problem nie zawsze wynika z braku apetytu czy złych nawyków żywieniowych. Często jego źródło leży głębiej – w zdrowiu, gospodarce hormonalnej czy procesach metabolicznych. Pamiętaj więc, że w takich przypadkach nawet najlepsza dieta nie przyniesie trwałych efektów, dopóki nie zostanie zdiagnozowana i wyleczona przyczyna. Jeśli zauważyłaś brak postępów w przybieraniu na wadze, to wykonaj badania i skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Dlaczego nie mogę przytyć? Oto najczęstsze przyczyny:
- Nadczynność tarczycy
Przyspieszony metabolizm sprawia, że organizm spala więcej kalorii niż dostarczamy, co utrudnia budowanie masy ciała. Objawom towarzyszą często nerwowość, potliwość i utrata masy mięśniowej. - Choroby jelit
Celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna czy zespół jelita drażliwego mogą upośledzać wchłanianie składników odżywczych. W wielu przypadkach oznacza to niedobory i spadek masy ciała. - Nietolerancje pokarmowe
Nietolerancja laktozy, fruktozy czy glutenu może prowadzić do problemów trawiennych, biegunek i złego wchłaniania składników odżywczych. - Zaburzenia wchłaniania
Przewlekłe stany zapalne skutkują utratą energii mimo prawidłowej podaży kalorii. - Przewlekły stres i zaburzenia psychiczne
Depresja, stany lękowe czy anoreksja mogą wpływać na apetyt i metabolizm, więc utrudniają zdrowe przybieranie na wadze. - Wzmożona aktywność fizyczna
U osób bardzo aktywnych energetyczne potrzeby organizmu są na tyle wysokie, że trudno im osiągnąć nadwyżkę kaloryczną.
Jak przytyć: dlaczego to wcale nie jest takie proste?
Dla wielu pacjentek przybranie na wadze jest naprawdę łatwe – wystarczy, że dostarczą więcej kalorii. Genetyka, szybki metabolizm, intensywny tryb życia czy przewlekły stres mogą skutecznie utrudniać osiągnięcie nadwyżki kalorycznej. Organizm osób szczupłych często naturalnie spala więcej energii, a dodatkowe kalorie są kompensowane np. większą spontaniczną aktywnością ruchową w ciągu dnia. Różnica między zdrowym a niezdrowym tyciem polega na jakości spożywanych produktów. Sięganie po fast foody i słodycze może co prawda szybko zwiększyć masę ciała, ale prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej w nadmiarze, problemów z insuliną czy niedoborów witamin. Zdrowe przybieranie na wadze opiera się na stopniowym zwiększaniu kaloryczności posiłków, dostarczaniu wartościowych składników odżywczych i wzmacnianiu masy mięśniowej poprzez odpowiednie ćwiczenia.
Dieta na przytycie: podstawowe zasady
Jadłospis na zwiększenie masy ciała nie polega na przypadkowym zwiększaniu ilości jedzenia, lecz na świadomym budowaniu nadwyżki kalorycznej na bazie produktów bogatych w składniki odżywcze. Bardzo ważne jest, aby posiłki były kaloryczne i wartościowe – mają dostarczać białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Odpowiednie proporcje makroskładników oraz regularność w jedzeniu wpływają na efektywne budowanie masy ciała. Istotne jest też monitorowanie postępów i stopniowe zwiększanie kaloryczności.
Najważniejsze zasady diety na przytycie:
- Zwiększ kaloryczność diety
Ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj do niego nadwyżkę 300–500 kcal dziennie, aby przybierać na wadze w zdrowym tempie. - Dbaj o równowagę makroskładników
Białko wspiera budowę masy mięśniowej, węglowodany dostarczają energii, a zdrowe tłuszcze pomagają zwiększyć kaloryczność posiłków i wspierają gospodarkę hormonalną. - Jedz regularnie
Spożywaj 4-6 posiłków dziennie w odstępach co 3-4 godziny. - Wybieraj produkty odżywcze
Orzechy, pestki, suszone owoce, pełnotłusty nabiał, kasze, zdrowe oleje i awokado to źródła kalorii i cennych składników. - Stawiaj na pełnoziarniste węglowodany
Dostarczają one kalorii i witamin.
Co jeść, żeby przytyć? Zdrowe produkty wspierające przyrost masy ciała.
Przybieranie na wadze w zdrowy sposób wymaga starannego doboru produktów, które dostarczą organizmowi energii i niezbędnych składników odżywczych. Podstawą powinny być produkty kaloryczne bogate w witaminy, minerały, błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. W codziennej diecie na przytycie uwzględnij więc pełnoziarniste produkty zbożowe, które są źródłem węglowodanów złożonych, błonnika oraz minerałów (magnez, żelazo). Pieczywo razowe, brązowy ryż, kasze, makarony pełnoziarniste czy płatki owsiane dostarczają energii stopniowo – pomaga to utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i zapobiega spadkom siły. Niezwykle ważną rolę odgrywa też białko, czyli budulec mięśni. Sięgaj po chude mięso, ryby morskie, jaja, rośliny strączkowe oraz nabiał. Pamiętaj także, że tłuszcze w diecie są źródłem dużej ilości kalorii, ale też wspierają gospodarkę hormonalną i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Szczególnie cenne są nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w orzechach, nasionach, awokado, oliwie z oliwek i oleju lnianym. Włącz także pełnotłusty nabiał, czyli sery, jogurty naturalne i mleko. Zdrowym sposobem na zwiększenie kaloryczności jest dodawanie do posiłków pestek, nasion czy orzechów, a także przygotowywanie koktajli na bazie mleka lub napojów roślinnych z dodatkiem masła orzechowego, kakao, owoców i płatków owsianych.
Co zrobić, żeby przytyć?
Dieta jest ważnym elementem przybierania na wadze, ale bez odpowiedniego stylu życia proces ten może przebiegać wolniej lub być mniej efektywny. Jednym z najważniejszych czynników wspierających zdrowe tycie są ćwiczenia siłowe, które stymulują rozwój masy mięśniowej. Trening oporowy obejmujący ćwiczenia z ciężarami, gumami czy masą własnego ciała pomaga przekształcić nadwyżkę kaloryczną w mięśnie, a nie wyłącznie w tkankę tłuszczową. Regularny wysiłek fizyczny zwiększa apetyt, więc ułatwia spożywanie większej ilości kalorii. Równie istotny jest sen i regeneracja. To właśnie w czasie nocnego odpoczynku organizm przeprowadza procesy naprawcze, odbudowuje włókna mięśniowe i reguluje gospodarkę hormonalną. Niedobór snu może prowadzić do zaburzeń poziomu hormonów (kortyzol i leptyna), co wpływa na apetyt i na zdolność do przybierania na wadze. Zadbaj o stałe pory snu i zapewnij sobie minimum 7-8 godzin snu każdej nocy. Ważna jest także redukcja stresu – przewlekły stres powoduje podwyższenie poziomu kortyzolu i może negatywnie wpływać na trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Jak szybko przytyć? Czy to możliwe w zdrowy sposób?
Zdrowy przyrost masy ciała jest procesem wymagającym czasu i cierpliwości. Realistyczne tempo tycia to około 0,5–1 kg na tydzień – pozwala to organizmowi stopniowo adaptować się do wyższej masy bez nadmiernego obciążania układu pokarmowego czy krążenia. Zbyt szybkie zwiększanie kalorii w diecie może prowadzić do problemów trawiennych, wahań poziomu cukru we krwi oraz gromadzenia się tkanki tłuszczowej w nadmiarze w okolicach brzucha. „Szybko” w kontekście tycia często oznacza rezygnację z jakości na rzecz ilości, czyli sięganie po wysoko przetworzone, tłuste i słodkie produkty. Co prawda mogą one w krótkim czasie zwiększyć masę ciała, ale ich nadmiar sprzyja rozwojowi insulinooporności, podwyższeniu poziomu cholesterolu i obciążeniu wątroby. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do problemów zdrowotnych, które będą wymagały leczenia i ograniczeń dietetycznych. Bezpieczne i efektywne przybieranie na wadze wymaga zatem stopniowego zwiększania kaloryczności posiłków, włączania wartościowych źródeł białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych oraz wspierania diety aktywnością fizyczną. Dzięki temu organizm będzie miał czas na adaptację, a dodatkowa masa zostanie rozłożona równomiernie i w dużej mierze w postaci tkanki mięśniowej.
Jak zdrowo przytyć? Jak przybrać na wadze krok po kroku?
Wiesz już, ile można przytyć w miesiąc i znasz podstawowe zasady diety na przytycie. Teraz chciałabym przedstawić Ci prostą instrukcję działania.
Plan działania krok po kroku:
- Krok 1: Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Użyj kalkulatora kalorii lub skonsultuj się z dietetykiem, aby ustalić ilość energii potrzebną do utrzymania obecnej masy ciała. - Krok 2: Dodaj nadwyżkę kaloryczną
Zacznij od dodatkowych 300–500 kcal dziennie. Pozwoli Ci to przybierać na wadze w tempie 0,5–1 kg na tydzień. - Krok 3: Rozplanuj makroskładniki
Ustal proporcje białka, tłuszczów i węglowodanów w taki sposób, abyś dostarczała odpowiedniej ilości energii oraz składników budulcowych. Zadbaj, by białko pochodziło z różnych źródeł zwierzęcych i roślinnych. - Krok 4: Zaplanuj tygodniowy jadłospis
Zaplanuj 4-6 pełnowartościowych posiłków dziennie, uwzględniaj także przekąski i koktajle. Ułatwi to utrzymanie regularności i zapobiegnie przypadkowemu pomijaniu jedzenia. - Krok 5: Włącz aktywność fizyczną
Skup się na treningu siłowym – nadwyżka kaloryczna zostanie wykorzystana na budowę mięśni, a nie tylko magazynowana w postaci tłuszczu. - Krok 6: Monitoruj postępy
Raz w tygodniu sprawdź wagę i obwody ciała, a raz w miesiącu rób zdjęcia sylwetki, aby śledzić zmiany wizualne. Dzięki temu łatwo ocenisz, czy tempo tycia jest optymalne. - Krok 7: Dostosuj swój plan do wyników
Jeśli masa ciała nie rośnie, to zwiększ kaloryczność o kolejne 200–300 kcal. W przypadku zbyt szybkiego przyrostu zmniejsz nadwyżkę lub zwiększ aktywność fizyczną. - Krok 8: Dbaj o regenerację i sen
Organizm potrzebuje minimum 7–8 godzin snu na dobę. - Krok 9: Bądź cierpliwa
Zdrowe przybieranie na wadze to proces długofalowy. Stabilny przyrost masy i dobre samopoczucie są ważniejsze niż szybkie, ale nietrwałe efekty.
Zdrowe przybieranie na wadze wymaga cierpliwości, konsekwencji i świadomych wyborów. Bardzo ważne są: odpowiednia dieta na przytycie, regularne posiłki, ćwiczenia siłowe i regeneracja. Pamiętaj, że każdy organizm reaguje inaczej – monitoruj swoje postępy i w razie potrzeby zmodyfikuj plan. Skontaktuj się ze mną i porozmawiajmy o Twojej diecie.
Bibliografia:
- Attia P., Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu, Poznań 2024.
- Brytek-Matera A., Zaburzenia odżywiania, Warszawa 2023.
- Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Warszawa 2010.
- Nowak D., Odżywianie a zdrowie. Praktyczny przewodnik dietetyczny, Warszawa 2021.
- Włodarek D., Dietoterapia, Warszawa 2014.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
