Głód to naturalny sygnał organizmu, ale gdy pojawia się zbyt często, nagle lub w formie napadów może skutecznie utrudniać codzienne funkcjonowanie i sabotować zdrowe nawyki żywieniowe. Wiele moich pacjentek, mimo starań, mierzy się z problemem głodu i podjadania między posiłkami. Ten artykuł powstał po to, by pomóc Ci zrozumieć, skąd bierze się głód i jak skutecznie nad nim zapanować. Pokażę Ci praktyczne sposoby na to, by jeść mniej, czuć się syto i odzyskać kontrolę nad własnym apetytem bez wyrzeczeń i restrykcyjnych diet.
Jak nie czuć głodu? Jedz regularnie.
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na ograniczenie uczucia głodu w ciągu dnia jest trzymanie się regularnych godzin jedzenia. Organizm przyzwyczaja się do rytmu posiłków – pozwala to ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko napadów głodu. Jedzenie co 3-4 godziny zapobiega zbyt dużym wahaniom energii, które często kończą się sięganiem po słodycze lub niezdrowe przekąski. Bardzo duże znaczenie ma również śniadanie. Pierwszy posiłek dnia pobudza metabolizm po nocnym poście i daje sygnał organizmowi, że może spokojnie spalać energię. Pomijanie śniadania często prowadzi do nadmiernego łaknienia w późniejszych godzinach. Równie ważne jest unikanie długich przerw między kolejnymi posiłkami. Utrzymywanie stałych pór jedzenia, nawet w dni wolne od pracy, ułatwia kontrolę apetytu i sprzyja lepszej organizacji całodziennego jadłospisu. To prosta i bardzo skuteczna strategia w walce z uczuciem głodu, którą możesz wprowadzić bez żadnego przygotowania.
Co zrobić, żeby nie czuć głodu po posiłku?
Wiele moich pacjentek zauważyło, że po posiłku czuje głód lub szybko pojawia się u nich potrzeba ponownego sięgnięcia po jedzenie. Rozwiązaniem problemu jest odpowiednie komponowanie posiłków – mają one dostarczać kalorii i składników realnie wpływających na uczucie sytości. Najważniejsze w tym kontekście są błonnik, białko oraz zdrowe tłuszcze. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka i wspomaga trawienie, dzięki czemu pozwala dłużej czuć się najedzonym. Białko z kolei jest najbardziej sycącym makroskładnikiem – jego obecność w posiłku zmniejsza apetyt i redukuje chęć podjadania. Tłuszcze (szczególnie nienasycone) również wpływają na spowolnienie procesu trawienia i stabilizują poziom glukozy we krwi. Pamiętaj także o objętości posiłku – większa objętość potraw (np. dzięki warzywom) pozwala szybciej zaspokoić głód bez konieczności jedzenia nadmiernych ilości kalorii.
Jak jeść mniej i nie być głodnym?
- Wybieraj produkty bogate w błonnik
Zaliczymy do nich warzywa (szczególnie surowe i strączkowe), produkty pełnoziarniste (chleb razowy, brązowy ryż, kasze). Błonnik zapewnia długotrwałe uczucie sytości i wspiera pracę układu pokarmowego. - Zadbaj o odpowiednią ilość białka w każdym posiłku
Jajka, chude mięso (np. indyk, kurczak), ryby, strączki (soczewica, ciecierzyca) oraz nabiał (jogurt naturalny, twaróg) są doskonałym źródłem sycącego białka. - Nie unikaj zdrowych tłuszczów
Tłuszcze mają więcej kalorii, ale w rozsądnych ilościach pomagają ograniczyć głód. Wybieraj nienasycone tłuszcze: oliwę z oliwek, awokado, orzechy, nasiona chia czy siemię lniane. - Dbaj o objętość posiłków
Zamiast jeść mniej, zwiększ objętość dań dodając warzywa. Pozwoli to „oszukać” głód bez nadmiaru kalorii.
Co jeść, żeby nie czuć głodu? Przykłady produktów i posiłków.
W walce z uczuciem głodu duże znaczenie ma nie tylko kiedy jesz, ale również co dokładnie ląduje na Twoim talerzu. Nie wszystkie produkty sycą w ten sam sposób – niektóre jedynie podnoszą poziom cukru we krwi na krótki czas, po czym uczucie głodu powraca ze zdwojoną siłą. Inne natomiast dostarczają energii stopniowo i wspierają uczucie sytości na dłużej. Sięgaj po posiłki oparte na złożonych węglowodanach, błonniku, zdrowych tłuszczach i białku. Przykładem może być klasyczna owsianka przygotowana na mleku lub napoju roślinnym z dodatkiem orzechów i owoców. Danie dostarcza energii na długie godziny. Równie dobrze sprawdzą się kanapki z chleba razowego z dodatkiem białka, np. jajko, serek twarogowy lub chude mięso. Doskonałym wyborem jest także sałatka – dodaj do niej źródło białka (kurczak, tofu, jajka) i porcję kaszy, by stała się sycącym daniem obiadowym.
Jak nie odczuwać głodu wieczorem i w nocy?
Wieczorne napady głodu to problem wielu moich pacjentek prowadzących intensywny tryb życia lub ograniczających jedzenie w ciągu dnia. Najważniejsza w tym przypadku jest zbilansowana kolacja. Zadbaj o posiłek lekki i pełnowartościowy, czyli zawierający białko, warzywa oraz niewielką ilość węglowodanów złożonych. Kolacja nie powinna być zbyt obfita, ale nie może być też zbyt skromna, ponieważ zbyt mała ilość jedzenia na zakończenie dnia często skutkuje późniejszym podjadaniem. Unikanie słonych i słodkich przekąsek przed snem to kolejna istotna zasada. Chipsy, ciasteczka czy czekoladki nie zaspokajają prawdziwego głodu, ale pobudzają apetyt i utrudniają zaśnięcie. Dobrym rozwiązaniem jest także wypicie szklanki wody – wiele pacjentek myli pragnienie z głodem. Dbanie o odpowiednie nawodnienie w ciągu całego dnia oraz wieczorem to prosty sposób na ograniczenie uczucia głodu bez konieczności jedzenia dodatkowych kalorii.
Co zrobić, żeby mniej jeść, a czuć się sytym?
W tej części poradnika chciałabym skupić się na bardzo ważnym aspekcie. Zauważyłam, że spora część pacjentek je automatycznie – w pośpiechu, przed ekranem, bez kontaktu z sygnałami płynącymi z własnego ciała. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na jedzenie mniejszych porcji przy zachowaniu uczucia sytości jest praktyka uważnego jedzenia, czyli tzw. mindful eating. Polega ona na zwolnieniu tempa, skupieniu się na smaku, zapachu i teksturze jedzenia, co sprzyja lepszemu odczytywaniu sygnałów sytości. Ważne są również praktyczne triki, np. używanie mniejszych talerzy. Picie wody przed posiłkiem to kolejna prosta strategia, która pozwala lekko zapełnić żołądek i ograniczyć ilość zjadanego jedzenia. Niezwykle ważny jest także wpływ snu i stresu na apetyt – chroniczne zmęczenie zwiększa poziom greliny (hormonu głodu), a stres często prowadzi do jedzenia emocjonalnego niezwiązanego z rzeczywistym zapotrzebowaniem energetycznym.
Oto kilka praktycznych wskazówek, które możesz spróbować wdrożyć:
- Jedz uważnie i wolniej. Skup się na każdym kęsie, żuj dokładnie, smakuj jedzenie – to pozwala szybciej poczuć sytość i uniknąć przejadania się.
- Używaj mniejszych talerzy i misek. Porcje wydają się większe, a Ty jesz mniej i nie będziesz czuła niedosytu.
- Pij wodę przed posiłkiem. Nawodnienie przed jedzeniem pomaga zapełnić żołądek i zmniejsza uczucie głodu.
- Dbaj o jakość snu. Zbyt krótki lub przerywany sen zaburza gospodarkę hormonalną i zwiększa apetyt.
- Zarządzaj stresem. Zamiast sięgać po jedzenie w chwilach napięcia, spróbuj technik relaksacyjnych, ruchu lub rozmowy – to pomoże uniknąć jedzenia z emocji.
Wprowadź te zmiany w codziennym życiu – pomocą Ci skutecznie ograniczyć ilość spożywanego jedzenia bez uczucia niedosytu czy frustracji.
Co zrobić, żeby nie być głodnym w podróży lub w pracy?
Podczas intensywnego dnia w pracy lub w podróży najłatwiej jest sięgnąć po pierwszą lepszą przekąskę – baton z automatu, drożdżówkę z piekarni czy fast food na stacji benzynowej. Tego typu produkty nie zaspokajają głodu na długo, a jedynie powodują nagły wzrost i szybki spadek poziomu cukru we krwi, co skutkuje uczuciem zmęczenia i ponownym głodem. Bardzo ważne jest wcześniejsze zaplanowanie posiłków i zabieranie ze sobą zdrowych lunchboxów. W domowym pudełku możesz umieścić np. sałatkę z kaszą i warzywami, kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem białka, jajko na twardo czy porcję orzechów. Dzięki temu unikniesz nieplanowanego jedzenia w biegu. Unikanie pustych kalorii z automatów i fast foodów jest możliwe tylko wtedy, gdy będziesz przygotowana – zapas zdrowych przekąsek to najlepsza tarcza ochronna przed impulsywnym podjadaniem.
Głód nie musi być Twoim codziennym problemem. Zamiast walczyć z nim restrykcjami i wyrzutami sumienia – naucz się go rozumieć i odpowiednio reagować. Regularność posiłków, uważne jedzenie i dobre zbilansowanie jadłospisu pomogą Ci odzyskać kontrolę nad apetytem i jedzeniem. Wystarczy, że zaczniesz wprowadzać drobne zmiany, które z czasem przyniosą zauważalne efekty.
Bibliografia:
- Attia P., Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu, Poznań 2024.
- Beręsewicz M., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, Warszawa 2019.
- Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2022.
- Krauss H., Fizjologia żywienia,, Warszawa 2019.
- Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Warszawa 2010.
- Włodarek D., Dietoterapia, Warszawa 2014.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
