Niskie libido u kobiet: jak poprawić libido dietą?

Libido bywa tematem często pomijanym w rozmowach o zdrowiu kobiet, choć jego znaczenie jest ogromne. Spadek popędu seksualnego może sygnalizować nie tylko stres czy zmęczenie, ale także zaburzenia hormonalne czy niedobory w diecie. Poznanie czynników wpływających na libido pozwoli Ci lepiej zadbać o siebie i wprowadzić realne zmiany, które poprawiają Twoją jakość życia i samopoczucie.

Czym jest libido?

Libido to pojęcie określające popęd seksualny, czyli naturalną potrzebę i chęć podejmowania aktywności seksualnej. U kobiet libido jest zjawiskiem wyjątkowo złożonym, ponieważ zależy nie tylko od czynników biologicznych, ale również psychicznych, emocjonalnych i środowiskowych. U mężczyzn popęd seksualny jest silnie powiązany głównie z testosteronem, a u kobiet libido podlega dynamicznym zmianom i może różnić się w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego, wieku, poziomu stresu czy jakości relacji partnerskich. Ogromną rolę odgrywa układ hormonalny, czyli równowaga pomiędzy estrogenami, progesteronem i androgenami, ale także prawidłowa praca tarczycy i nadnerczy. Libido nie jest stałą wartością – może naturalnie wzrastać lub spadać na różnych etapach życia, np. w okresie dojrzewania, ciąży, po porodzie, w czasie karmienia piersią czy w okresie okołomenopauzalnym. Niskie libido nie zawsze oznacza problem medyczny, jednak jeśli utrzymuje się długotrwale i wpływa negatywnie na samopoczucie kobiety lub jej relację, to warto poszukać przyczyn. Wiele badań naukowych wskazuje, że często pomijanym elementem mającym wpływ na libido jest styl życia oraz sposób odżywiania.

Jakie mogą być przyczyny niskiego libido u kobiet?

Niskie libido u kobiet to problem wieloczynnikowy, który rzadko ma jedną, prostą przyczynę. Najczęściej jest wynikiem nakładających się na siebie zaburzeń hormonalnych, problemów zdrowotnych, przewlekłego stresu oraz niewłaściwego stylu życia. Organizm kobiety funkcjonuje na podstawie równowagi hormonalnej, dlatego nawet niewielkie odchylenia mogą wpływać na samopoczucie, energię oraz potrzeby seksualne. Wiele kobiet przez lata bagatelizuje objawy takie jak zmęczenie, nieregularne cykle czy spadek nastroju. Pamiętaj, że spadek popędu seksualnego często jest sygnałem, że organizm zmaga się z głębszym problemem zdrowotnym. Odpowiednia diagnostyka i wsparcie dietoterapeutyczne mogą znacząco poprawić jakość życia i funkcjonowanie seksualne.

Najczęstsze przyczyny niskiego libido u kobiet to:

1. Choroby tarczycy – niedoczynność i nadczynność tarczycy mogą prowadzić do obniżenia libido. Niedoczynność tarczycy często powoduje przewlekłe zmęczenie, przyrost masy ciała, obniżony nastrój oraz spadek energii życiowej. Zaburzenia pracy tarczycy wpływają także na poziom prolaktyny i hormonów płciowych, które pogłębiają problem.
2. PCOS (zespół policystycznych jajników) – PCOS jest jedną z najczęstszych przyczyn zaburzeń hormonalnych u kobiet w wieku rozrodczym. Towarzyszy mu insulinooporność, zaburzenia owulacji, podwyższony poziom androgenów oraz przewlekły stan zapalny. Wspomniane czynniki mogą prowadzić do obniżenia libido, problemów z samooceną, co negatywnie wpływa na komfort współżycia.
3. Przewaga estrogenowa – wysoki poziom estrogenów może objawiać się bolesnymi miesiączkami, tkliwością piersi, wahaniami nastroju i spadkiem libido. Nadmiar estrogenów wpływa na obniżenie poziomu wolnego testosteronu, który u kobiet również odpowiada za popęd seksualny.
4. Zaburzenia hormonalne – nieprawidłowa produkcja hormonów płciowych, podwyższony poziom prolaktyny, zaburzenia pracy nadnerczy czy niski poziom testosteronu u kobiet mogą skutkować znacznym spadkiem libido. Hormony regulują nie tylko cykl menstruacyjny, ale również energię, nastrój i reakcje organizmu na bodźce seksualne.
5. Zaburzenia miesiączkowania – nieregularne, skąpe lub bardzo bolesne miesiączki często są objawem głębszych problemów hormonalnych lub metabolicznych. Brak owulacji, długie cykle czy brak miesiączki mogą prowadzić do obniżenia poziomu hormonów odpowiedzialnych za libido i ogólne samopoczucie kobiety.

Libido u kobiet a styl życia

Styl życia odgrywa ważną rolę w regulacji libido u kobiet i bardzo często jest czynnikiem, na który możesz realnie wpłynąć. Tempo życia, przewlekły stres, brak regeneracji oraz niewłaściwe nawyki żywieniowe prowadzą do przeciążenia układu nerwowego i hormonalnego. Organizm funkcjonuje wówczas w trybie „przetrwania” i nie koncentruje się na potrzebach związanych z przyjemnością i bliskością. Niskie libido jest w takiej sytuacji naturalną reakcją obronną. Właściwa dieta, sen i redukcja stresu mogą znacząco poprawić równowagę hormonalną i zwiększyć popęd seksualny. Często nawet niewielkie zmiany w codziennych nawykach przynoszą zauważalne efekty.

Co ma wpływ na libido u kobiet?

1. Niedobory składników odżywczych – niedobory żelaza, cynku, magnezu, witamin z grupy B, witaminy D czy kwasów omega-3 mogą prowadzić do zmęczenia, spadku energii i zaburzeń hormonalnych. Cynk i witamina B6 są szczególnie ważne dla produkcji hormonów płciowych, natomiast magnez wspiera układ nerwowy i redukuje napięcie, które często blokuje libido.
2. Wysoka masa ciała – nadmierna waga i otyłość wpływają na gospodarkę hormonalną i zwiększają konwersję androgenów do estrogenów w tkance tłuszczowej. Może to prowadzić do przewagi estrogenowej, insulinooporności oraz obniżenia poziomu testosteronu. Problemy z samoakceptacją i obniżona pewność siebie mogą potęgować spadek libido.
3. Stres – przewlekły stres powoduje nadmierną produkcję kortyzolu, który hamuje wydzielanie hormonów płciowych. Kobieta zestresowana, zmęczona i przeciążona obowiązkami rzadko odczuwa potrzebę bliskości. Stres wpływa także na jakość snu i apetyt.
4. Zła jakość snu – zaburzony rytm dobowy wpływa na pracę nadnerczy i obniża poziom testosteronu oraz progesteronu. Sen jest bardzo ważny dla regeneracji organizmu i utrzymania równowagi hormonalnej, a jego brak dość często objawia się spadkiem libido i rozdrażnieniem.
5. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe – dieta bogata w wysoko przetworzoną żywność, cukry proste i tłuszcze trans sprzyja stanom zapalnym oraz zaburzeniom metabolicznym. Brak regularnych posiłków i niedostateczna podaż energii mogą prowadzić do zahamowania funkcji rozrodczych organizmu, w tym obniżenia libido.

Dlaczego dieta wpływa na libido kobiet?

Dieta ma ogromny wpływ na libido kobiet, ponieważ bezpośrednio oddziałuje na gospodarkę hormonalną, układ nerwowy oraz poziom energii życiowej. Organizm kobiety jest bardzo wrażliwy na niedobory składników odżywczych, wahania poziomu glukozy we krwi oraz przewlekły stan zapalny, które często wynikają z nieprawidłowego sposobu odżywiania. Hormony odpowiedzialne za popęd seksualny (estrogeny, progesteron i testosteron) są syntetyzowane z udziałem tłuszczów, witamin i składników mineralnych dostarczanych z dietą. Zbyt restrykcyjne diety, długotrwałe głodzenie się lub nadmiar wysoko przetworzonej żywności mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych, obniżonego nastroju oraz spadku libido. Dieta wpływa również na pracę jelit i mikrobiotę, które odgrywają istotną rolę w metabolizmie estrogenów oraz regulacji stanu zapalnego w organizmie. Właściwie zbilansowana dieta może poprawić wrażliwość hormonalną, zwiększyć poziom energii i poprawić nastrój, więc w naturalny sposób wspiera libido kobiet.

Dieta na libido

Jadłospis u kobiet powinien koncentrować się na regulacji hormonów, stabilizacji poziomu glukozy we krwi oraz redukcji stanów zapalnych. Ogromne znaczenie ma dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości energii, ponieważ przewlekły deficyt kaloryczny obniża poziom hormonów płciowych. Istotna jest także jakość spożywanych produktów, a nie tylko ich ilość. Dieta na libido powinna być odżywcza, różnorodna i dopasowana do indywidualnych potrzeb kobiety. Regularne i świadome odżywianie może w zauważalny sposób poprawić samopoczucie i popęd seksualny.

Przygotowałam dla Ciebie zasady dietetyczne wspierające libido u kobiet:

1. Zadbaj o odpowiednią podaż zdrowych tłuszczów – tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów płciowych, dlatego ich eliminacja z diety może prowadzić do spadku libido. Sięgaj po oliwę z oliwek, awokado, orzechy, pestki, nasiona oraz tłuste ryby morskie. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają pracę układu hormonalnego, zmniejszają stan zapalny i poprawiają krążenie.
2. Dostarczaj wystarczającą ilość białka – białko jest niezbędne do syntezy hormonów, neuroprzekaźników i enzymów. Jego niedobór może prowadzić do zmęczenia, spadku masy mięśniowej oraz obniżonego libido. W diecie uwzględnij dobrej jakości źródła białka, np. jaja, ryby, chude mięso, fermentowane produkty mleczne oraz rośliny strączkowe.
3. Unikaj wahań poziomu glukozy we krwi – gwałtowne skoki i spadki cukru we krwi wpływają negatywnie na gospodarkę hormonalną i mogą prowadzić do rozdrażnienia, zmęczenia oraz spadku libido. Regularne posiłki, obecność błonnika, białka i tłuszczu w każdym daniu pomagają ustabilizować poziom glukozy i wspierać równowagę metaboliczną.
4. Zwróć uwagę na ważne mikroskładniki – cynk, magnez, żelazo, witaminy z grupy B oraz witamina D są istotne w regulacji libido. Niedobory tych składników są częstą przyczyną obniżonego popędu seksualnego.
5. Włącz produkty wspierające krążenie – buraki, kakao, owoce jagodowe, cytrusy oraz przyprawy (imbir czy cynamon) wspierają krążenie i mogą pośrednio wpływać na libido.
6. Ogranicz żywność wysoko przetworzoną – produkty bogate w cukry proste, tłuszcze trans i sztuczne dodatki sprzyjają stanom zapalnym oraz zaburzeniom hormonalnym. Nadmiar takiej żywności może pogarszać samopoczucie, a także może prowadzić do insulinooporności i obniżać libido.
7. Nie stosuj zbyt restrykcyjnych diet – długotrwałe diety redukcyjne i eliminacyjne mogą prowadzić do zahamowania osi hormonalnej i spadku libido. Organizm kobiety potrzebuje poczucia bezpieczeństwa energetycznego, aby prawidłowo funkcjonować także w sferze seksualnej.

Libido u kobiet jest wynikiem złożonej współpracy hormonów, stanu zdrowia, stylu życia i codziennych nawyków. Obserwowanie własnego ciała, wprowadzenie drobnych zmian w odżywianiu, dbanie o sen i relaks pozwala wspierać popęd seksualny w naturalny sposób. Bardzo ważna jest zbilansowana dieta, która wspomaga układ hormonalny i Twoje zdrowie.

Bibliografia:

1. Attia P., Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu.
2. Grzymisławski M., (red.), Dietetyka kliniczna.
3. Krauss H., Fizjologia żywienia.
4. Lewko K., Leczenie dobrą dietą.
5. Nicotra M., Hormony.
6. Zielewska J., Dieta przeciwzapalna.

mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk

Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.