Ochota na słodycze przed okresem budzi wiele pytań wśród kobiet i specjalistów od żywienia. W drugiej fazie cyklu miesiączkowego organizm kobiety doświadcza dynamicznych zmian hormonalnych, które wpływają na apetyt, nastrój i potrzeby energetyczne. Przeczytaj mój wpis i dowiedz się, jakie mechanizmy leżą u podstaw zachcianek – spójrz na nie bez poczucia winy i naucz się świadomie reagować na potrzeby swojego organizmu.
Czemu przed okresem chce się jeść? Rola hormonów.
Zwiększony apetyt przed okresem nie jest przypadkowy i nie wynika wyłącznie z ochoty na coś słodkiego. W drugiej fazie cyklu miesiączkowego w organizmie kobiety zachodzą intensywne zmiany hormonalne, które bezpośrednio wpływają na odczuwanie głodu. Hormony regulują nie tylko cykl, ale również na metabolizm, poziom cukru we krwi oraz neuroprzekaźniki odpowiedzialne za nastrój. Ich równowaga zostaje zaburzona, więc organizm wysyła silniejsze sygnały domagające się jedzenia. Szczególnie często pojawia się wtedy ochota na słodycze – są one najszybszym sposobem poprawy samopoczucia i dostarczenia energii. Sporą rolę odgrywa w tym przypadku spadek estrogenów oraz wzrost progesteronu, które występują tuż przed menstruacją. Estrogeny działają hamująco na apetyt i sprzyjają stabilizacji poziomu glukozy we krwi, dlatego ich obniżenie skutkuje częstszym uczuciem głodu. Progesteron przygotowuje organizm do potencjalnej ciąży i zwiększa potrzebę magazynowania energii. Dodatkowo dochodzi do spadku serotoniny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobre samopoczucie.
Hormonalne przyczyny zachcianek przed okresem:
- Spadek estrogenów – powoduje osłabienie kontroli apetytu oraz większą podatność na nagłe napady głodu.
- Wzrost progesteronu – sprzyja zwiększonemu łaknieniu i sygnalizuje organizmowi potrzebę gromadzenia energii.
- Obniżenie poziomu serotoniny – wpływa na pogorszenie nastroju i nasilenie ochoty na słodkie smaki.
- Wahania poziomu cukru we krwi – mogą prowadzić do uczucia wilczego głodu i potrzeby podjadania.
- Zwiększona wrażliwość na stres – dla wielu pacjentek jedzenie staje się wówczas mechanizmem regulującym emocje.
Z biologicznego punktu widzenia zachcianki przed okresem są więc całkowicie naturalne. Organizm kobiety działa zgodnie z mechanizmami, które przez tysiące lat miały zwiększać szanse na przetrwanie i reprodukcję. Zrozumienie roli hormonów pozwoli Ci spojrzeć na apetyt przed miesiączką nie jako na słabość, lecz jako informację o realnych potrzebach ciała.
Zachcianki podczas okresu: wpływ zmęczenia i stresu na apetyt
W trakcie menstruacji organizm kobiety jest znacznie bardziej obciążony niż w pozostałych fazach cyklu. Utrata krwi, obniżony poziom żelaza, bóle podbrzusza oraz skurcze macicy powodują, że ciało zużywa więcej energii na podstawowe funkcjonowanie. Wiele kobiet doświadcza w tych dniach gorszej jakości snu, rozdrażnienia i spadku koncentracji. Mózg zaczyna domagać się wówczas szybkiego źródła energii, które pozwoli chwilowo poprawić samopoczucie. Podczas okresu organizm produkuje więcej kortyzolu, czyli hormonu stresu – zwiększa on apetyt i sprzyja wyborowi wysokokalorycznych produktów. Jedzenie (zwłaszcza słodkie) staje się wtedy formą nagrody i sposobem na złagodzenie napięcia. Stres obniża także zdolność do racjonalnej kontroli impulsów, przez co trudniej oprzeć się zachciankom. Z tego powodu wiele kobiet sięga po słodycze nawet wtedy, gdy fizycznie nie odczuwa silnego głodu. Pamiętaj, że zachcianki są odpowiedzią organizmu na przeciążenie – Twoje ciało potrzebuje w tym czasie więcej troski, odpoczynku i regularnego odżywiania.
Jedzenie przed okresem: zwiększone zapotrzebowanie energetyczne
W drugiej fazie cyklu miesiączkowego zapotrzebowanie energetyczne organizmu kobiety realnie wzrasta. Podstawowa przemiana materii może być wtedy wyższa nawet o kilka procent, a ciało potrzebuje więcej kalorii do prawidłowego funkcjonowania. Organizm przygotowuje się do ewentualnej ciąży, dlatego intensywniej pracuje układ hormonalny i metaboliczny. Naturalnie przekłada się to na częstsze uczucie głodu oraz potrzebę większych porcji jedzenia. Możesz więc poszukiwać produktów, które szybko dostarczają energii – wszystko za sprawą zwiększonego zapotrzebowania organizmu. Słodycze i produkty bogate w węglowodany proste są łatwo dostępne i dają natychmiastowy efekt, dlatego tak często pojawiają się w zachciankach podczas okresu lub przed. Postaraj się nie walczyć z jedzeniem przed okresem, a skup się na jego jakości. Świadome dostarczanie energii zmniejszy Twoją ochotę na słodycze i poprawi samopoczucie i komfort w dniach poprzedzających miesiączkę.
Zachcianki przed okresem: czy trzeba z nimi walczyć?
Ochota na słodycze przed okresem jest naturalna i dotyczy większości kobiet. W drugiej fazie cyklu organizm funkcjonuje w innych warunkach hormonalnych, metabolicznych i emocjonalnych, co wpływa na sposób odczuwania głodu i sytości. Zwiększona ochota na konkretne produkty jest sygnałem wysyłanym przez ciało, które próbuje poradzić sobie ze zmianami zachodzącymi wewnątrz. Moje pacjentki zastanawiają się czy konieczna jest walka z zachciankami przed okresem. Ogromne znaczenie ma reagowanie na potrzeby organizmu. Ignorowanie głodu, narzucanie restrykcji lub próby „przetrwania” do okresu często prowadzą do jeszcze silniejszych napadów apetytu. Z drugiej strony bezrefleksyjne jedzenie wszystkiego, na co pojawi się ochota, również nie sprzyja dobremu samopoczuciu. Postaraj się traktować te potrzeby jako informację, a nie problem do zwalczenia. Ciało komunikuje w ten sposób zwiększone zapotrzebowanie na energię, potrzebę regulacji emocji lub chwilowego komfortu. Dobrym rozwiązaniem jest uważność – zastanów się, czy to głód fizyczny, zmęczenie, stres czy potrzeba przyjemności.
Ochota na słodkie przed okresem
Chęć na słodycze przed miesiączką to jedna z najczęściej zgłaszanych dolegliwości związanych z cyklem menstruacyjnym. Ochota pojawia się nagle i bywa bardzo intensywna – dotyczy nawet moich pacjentek, które na co dzień nie sięgają po słodycze.
Wynika to z kilku kwestii:
- Spadek serotoniny a potrzeba słodkiego smaku
W drugiej fazie cyklu miesiączkowego dochodzi do obniżenia poziomu serotoniny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobre samopoczucie, poczucie spokoju i stabilność emocjonalną. Niski poziom serotoniny może objawiać się rozdrażnieniem, smutkiem, większą wrażliwością na stres oraz nasilonym apetytem. Spożycie słodkich produktów chwilowo podnosi poziom serotoniny, dlatego mózg zaczyna kojarzyć cukier z ulgą i poprawą nastroju. - Organizm domaga się szybkiej energii
Przed okresem wzrasta podstawowa przemiana materii – organizm realnie zużywa więcej energii niż zwykle. Węglowodany proste obecne w słodyczach są najszybszym źródłem glukozy dla mózgu i mięśni. Ochota na słodkie jest więc często odpowiedzią na faktyczne niedobory energetyczne, a nie jedynie zachcianką smakową. - Psychologiczny aspekt nagrody i poprawy nastroju
Słodycze pełnią również funkcję emocjonalną. Zjedzenie czegoś słodkiego działa jak forma nagrody, chwila przyjemności i sposób na oderwanie się od dyskomfortu fizycznego lub psychicznego. Mózg uczy się, że słodki smak przynosi ulgę, dlatego w trudniejszych momentach automatycznie się go domaga.
Wilczy apetyt przed okresem: aspekt psychodietetyczny
Zwiększony apetyt przed miesiączką często bywa mylony z objadaniem się – z perspektywy psychodietetyki są to dwa różne zjawiska. Wilczy apetyt to intensywny, ale fizjologicznie uzasadniony głód wynikający ze zwiększonego zapotrzebowania energetycznego oraz zmian hormonalnych. Towarzyszy mu realna potrzeba jedzenia, a jego zaspokojenie przynosi uczucie ulgi i sytości. Jest odpowiedzią organizmu na konkretne potrzeby, a nie utratą kontroli. Objadanie się ma przede wszystkim podłoże emocjonalne i często pojawia się niezależnie od sygnałów głodu fizycznego. Charakteryzuje się jedzeniem dużych ilości jedzenia w krótkim czasie, często w pośpiechu i z poczuciem winy. Po epizodzie objadania nie pojawia się satysfakcja, lecz dyskomfort psychiczny i fizyczny. Objadanie się nie służy zaspokojeniu potrzeb ciała, lecz chwilowemu stłumieniu emocji. Przed okresem granica między tymi zjawiskami może się zacierać, dlatego tak ważna jest uważność. Nie oceniaj siebie surowo – zastanów się, czy to, co odczuwasz to głód fizyczny czy próba poradzenia sobie z napięciem. Odpowiednie reagowanie na wilczy apetyt (np. poprzez sycące, regularne posiłki) może zapobiec objadaniu się.
Co jeść przed okresem, aby wyeliminować zachcianki?
Odpowiednie odżywianie w drugiej fazie cyklu miesiączkowego ma ogromny wpływ na nasilenie zachcianek i wilczego apetytu. Przed okresem organizm kobiety funkcjonuje w warunkach zwiększonego zapotrzebowania energetycznego, większej wrażliwości na stres oraz wahań poziomu cukru we krwi. Jeśli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości energii i składników odżywczych, to ciało zaczyna domagać się szybkich i łatwo dostępnych źródeł kalorii. Właściwie skomponowane posiłki mogą znacząco zmniejszyć ochotę na podjadanie i poprawić samopoczucie.
Skorzystaj z moich porad dotyczących posiłków przed okresem:
- Węglowodany złożone jako baza posiłków – produkty pełnoziarniste, kasze (gryczana, jaglana, pęczak), płatki owsiane czy ryż brązowy zapewniają stopniowe uwalnianie energii i zapobiegają gwałtownym spadkom cukru we krwi, które często wywołują ochotę na słodycze.
- Białko w każdym posiłku – jajka, jogurt naturalny, skyr, twaróg, mięso, ryby, tofu oraz rośliny strączkowe zwiększają sytość, stabilizują apetyt i ograniczają napady głodu między posiłkami.
- Zdrowe tłuszcze wspierające hormony – awokado, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy i pestki pomagają w regulacji gospodarki hormonalnej oraz sprawiają, że posiłki są bardziej sycące.
- Produkty bogate w magnez – naturalne kakao, gorzka czekolada wysokiej jakości, pestki dyni, migdały, kasza gryczana i banany mogą zmniejszać napięcie nerwowe, skurcze oraz ochotę na słodkie.
- Źródła witaminy B6 – łosoś, tuńczyk, banany, ziemniaki, pełnoziarniste produkty i nasiona słonecznika wspierają regulację nastroju i mogą złagodzić objawy PMS i zachcianki.
- Produkty bogate w żelazo – czerwone mięso, buraki, szpinak, soczewica i ciecierzyca pomagają zapobiegać osłabieniu i zmęczeniu, które często nasilają apetyt przed okresem.
- Regularność posiłków co 3-4 godziny – jedzenie w stałych odstępach czasu zmniejsza ryzyko nagłych napadów głodu i pozwala lepiej kontrolować apetyt w ciągu dnia.
- Ciepłe, sycące dania – zupy kremy, gulasze, owsianki czy dania jednogarnkowe dają poczucie komfortu i bezpieczeństwa, co psychologicznie zmniejsza potrzebę podjadania.
- Naturalnie słodkie produkty zamiast słodyczy – owoce, pieczone jabłka z cynamonem, jogurt z owocami, owsianka z dodatkiem kakao czy smoothie na bazie banana pomagają zaspokoić potrzebę słodkiego smaku bez gwałtownych skoków glukozy.
- Odpowiednie nawodnienie organizmu – niedobór płynów często bywa mylony z głodem, dlatego regularne picie wody, herbatek ziołowych lub naparów może ograniczyć podjadanie.
- Unikanie długich przerw w jedzeniu – głodzenie się przed okresem nasila zachcianki i zwiększa ryzyko objadania się, dlatego zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem.
- Elastyczne podejście do diety – uwzględnienie niewielkich porcji ulubionych produktów może zapobiec poczuciu restrykcji i zmniejszyć ryzyko napadów apetytu.
Zachcianki przed okresem są naturalnym efektem zmian hormonalnych, które zachodzą w organizmie kobiety. Ich intensywność zależy od poziomu estrogenów, progesteronu, serotoniny oraz ogólnego stanu energetycznego organizmu. Postaw na świadome podejście do jedzenia w tym okresie, wybieraj produkty pełnowartościowe i regularne posiłki. Szczególnie polecam Ci zbilansowane słodkie dania, np. owsiankę, która zaspokoi ochotę na słodycze.
Bibliografia:
- Attia P., Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu.
- Ciborowska H., Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka.
- Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki.
- Kuryłowicz A., Hormony a tycie.
- Krauss H., Fizjologia żywienia.
- Nicotra M., Hormony.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
