Wiele moich pacjentek zadaje sobie pytanie jak wytrwać w diecie i ćwiczeniach. Wydaje się, że wszystko zaczyna się dobrze – motywacja jest wysoka, cel wyraźnie określony, a jednak po kilku dniach lub tygodniach pojawiają się trudności. Zmęczenie, stres, napięcie czy nieprzewidziane sytuacje sprawiają, że wracamy do dawnych nawyków. W tym artykule pokażę Ci, jak skutecznie wzmacniać samokontrolę, budować wspierające nawyki i przestać polegać wyłącznie na sile charakteru.
Czym tak naprawdę jest silna wola?
Silna wola często kojarzy się z nieustępliwością, dyscypliną i umiejętnością powstrzymania się od pokus. Z psychologicznego punktu widzenia to zdolność do kontrolowania impulsów i podejmowania decyzji zgodnych z długofalowymi celami nawet w obliczu chwilowego dyskomfortu. Psychologowie podkreślają ponadto, że silna wola męczy się (podobnie jak mięśnie) w przypadku stresu lub nadmiaru bodźców. To zupełnie naturalne, że po intensywnym dniu łatwiej ulec zachciankom i nie zwracać uwagi na wcześniejsze postanowienia. Bardzo ważne jest, abyś wiedziała, że silna wola działa najlepiej w odpowiednich warunkach: zaspokojone podstawowe potrzeby, planowanie z wyprzedzeniem i wspieranie codziennymi nawykami. Proces odchudzania lub trzymanie zdrowej diety powinno opierać się nie tylko na woli, ale także uważności i zrozumieniu własnych schematów.
Wiem co jem na diecie: jak świadomość wpływa na wybory i siłę woli?
Świadomość tego, co jesz, jest jedną z najskuteczniejszych strategii wspierających proces zmiany nawyków żywieniowych. W praktyce oznacza to wiedzę o wartościach odżywczych produktów, uważność podczas spożywania posiłków, rozpoznawanie głodu i sytości oraz zrozumienie emocji towarzyszących jedzeniu. Pacjentki, które „wiedzą co jedzą” znacznie rzadziej kierują się impulsem lub chwilową zachcianką – podejmują decyzje bardziej świadomie i nie polegają wyłącznie na sile woli. Uważność zmniejsza ryzyko objadania się, jedzenia z nudów czy pod wpływem stresu. Pomaga też odzyskać kontrolę i zaufanie do siebie, które często są nadwyrężone przez lata stosowania restrykcyjnych diet. Świadomość jedzenia pozwala odróżnić realną potrzebę organizmu od nawyku. Unikniesz zatem poczucia winy i frustracji, które pojawiają się, gdy jedzenie staje się impulsywną reakcją. Planowanie posiłków wspiera także poczucie sprawczości i daje większą satysfakcję z posiłków, wzmacnia motywację do dalszej zmiany i ogranicza potrzebę „walki” ze sobą.
Jak mieć silną wolę? Jak ćwiczyć silną wolę w odchudzaniu i zdrowej diecie?
Chciałabym podkreślić, że silna wola nie jest cechą wrodzoną. Możesz ją ćwiczyć i wzmacniać każdego dnia! W praktyce nie chodzi o „zaciskanie zębów” i nieustanne odmawianie sobie wszystkiego, ale o stworzenie sprzyjających warunków do działania w zgodzie z własnymi celami. Codzienne drobne nawyki potrafią realnie zwiększyć poczucie sprawczości i ułatwić trzymanie się zdrowych wyborów.
Silna wola: jak ją ćwiczyć?
- Jedz regularnie
Głód fizyczny obniża zdolność kontroli impulsów. Gdy jesteś bardzo głodna, silna wola znika dość szybko. - Planuj posiłki z wyprzedzeniem
Dzięki temu ograniczysz spontaniczne decyzje i pokusy, które pojawiają się, gdy nie wiesz, co zjeść. - Zadbaj o sen
Niewyspanie wpływa negatywnie na funkcjonowanie mózgu i obniża zdolność do samokontroli.
- Unikaj głodówek i restrykcyjnych diet
Drastycznie obciążają psychikę i prowadzą do kompulsywnych zachowań. - Zmieniaj otoczenie
Schowaj przekąski z zasięgu wzroku, trzymaj wodę pod ręką, przygotuj zdrowe przekąski na zapas. - Ogranicz chaos decyzyjny
Podejmowanie zbyt wielu decyzji w ciągu dnia wyczerpuje silną wolę. Postaraj się uporządkować każdy swój dzień. - Stosuj zasadę małych kroków
Nie rzucaj się na radykalne zmiany, a skup się na jednym nawyku naraz. - Wspieraj się rutyną
Powtarzalne działania wymagają mniej energii niż decyzje podejmowane na nowo każdego dnia. - Zapisuj swoje postępy
Śledzenie drobnych sukcesów wzmacnia poczucie skuteczności i motywuje do kontynuacji. - Ustal priorytety
Nie da się mieć silnej woli we wszystkim naraz. Skoncentruj się na tym, co naprawdę ważne i ustal realny cel. - Daj sobie przestrzeń na niedoskonałość
Chwilowy „upadek” nie oznacza porażki. Nie obwiniaj się za drobne niepowodzenia. - Stwórz wspierające środowisko
Otaczaj się osobami i treściami, które wspierają Twoje cele.
Jak zmienić nawyki i wzmocnić silną wolę?
Zmiana nawyków żywieniowych i trening silnej woli to proces, który wymaga cierpliwości. Bardzo ważne jest konsekwentne działanie i zrozumienie własnych mechanizmów działania. Zastanów się więc kiedy najczęściej podejmujesz impulsywne decyzje dotyczące diety i co wyzwala w Tobie tę potrzebę. Brak silnej woli w odchudzaniu dość często wynika ze słabej znajomości swoich schematów i braku możliwości ich zmiany. Im lepiej poznasz swoje schematy, tym łatwiej będzie je przeformułować. Wzmacnianie silnej woli wymaga też dbania o ogólne zasoby – sen, regenerację i emocje. Przemęczenie w wielu przypadkach oznacza brak siły na trzymanie się długofalowych celów. Pamiętaj, że Twoje nawyki nie muszą być idealne, ale mają być trwałe i wspierające – wtedy silna wola będzie naturalną częścią procesu zmiany.
Silną wolę możesz rozwijać codziennie krok po kroku. Zbuduj wspierające nawyki, planuj posiłki z wyprzedzeniem i dbaj o sen, regenerację i emocje. Brak silnej woli nie jest oznaką słabości, ale sygnałem, że potrzebujesz lepiej poznać swoje potrzeby i schematy działania. Zapraszam Cię na konsultację – mam wieloletnie doświadczenie we wspieraniu kobiet w drodze do dobrego samopoczucia.
Bibliografia:
- Attia P., Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu, Poznań 2024.
- Beręsewicz M., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, Warszawa 2019.
- Ostrowska L., Dietetyka, Warszawa 2021.
- Śliż D, Mamcarz A., Medycyna stylu życia, Warszawa 2018.
- Włodarek D., Dietoterapia, Warszawa 2014.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
