Temat tłuszczów w diecie budzi wiele emocji i kontrowersji. Przez lata byliśmy uczeni, że tłuszcz to wróg szczupłej sylwetki i zdrowego serca. W ostatnich latach tłuszcze roślinne zyskały ogromne uznanie wśród dietetyków i osób dbających o zdrowie. Coraz częściej sięgamy po oliwę z oliwek, olej lniany czy awokado i zastępujemy nimi tłuszcze zwierzęce. Czy rzeczywiście są one lepszym wyborem? Czy każdy olej roślinny ma korzystny wpływ na nasze zdrowie? Przeczytaj mój wpis i dowiedz się więcej na temat włączenia tłuszczów roślinnych do diety.
Tłuszcze roślinne: co to właściwie jest?
Warto podkreślić, że tłuszcze roślinne to grupa tłuszczów pochodzących z nasion, pestek, orzechów oraz owoców roślin oleistych, np. oliwki czy awokado. W przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych najczęściej występują w formie płynnej i są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca i układ krążenia. Oleje roślinne (olej lniany, rzepakowy czy oliwa z oliwek) zawierają cenne składniki odżywcze, np. witaminę E oraz sterole roślinne. Tłuszcze pochodzenia roślinnego nie zawierają cholesterolu, który występuje jedynie w produktach odzwierzęcych. Są więc chętnie wybierane przez osoby dbające o profil lipidowy krwi. Włączenie tłuszczów roślinnych do diety może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. To ważny element zdrowego stylu życia, o ile wybierane są tłuszcze wysokiej jakości, spożywane w odpowiednich ilościach i we właściwej formie.
Podział tłuszczów: nasycone, nienasycone, trans
Tłuszcze dzielimy przede wszystkim ze względu na ich budowę chemiczną i wpływ na zdrowie. Tłuszcze nasycone występujące głównie w produktach zwierzęcych (masło, smalec czy tłuste mięsa) spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu LDL, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Tłuszcze nienasycone obecne przede wszystkim w olejach roślinnych, orzechach, pestkach i rybach działają odwrotnie – wspomagają utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego i wspierają zdrowie serca. Chciałabym również rozróżnić tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek) oraz wielonienasycone zawarte m.in. w oleju lnianym i tłustych rybach. Najbardziej niekorzystne są tłuszcze trans, które powstają głównie podczas przemysłowego utwardzania olejów roślinnych. Ich regularne spożycie jest silnie powiązane z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, stanów zapalnych i insulinooporności. Podstawą zdrowej diety powinno być ograniczenie tłuszczów nasyconych i eliminacja tłuszczy trans na rzecz nienasyconych tłuszczów roślinnych.
Tłuszcze stałe i płynne: co mówi konsystencja?
Stan skupienia tłuszczu zależy przede wszystkim od składu kwasów tłuszczowych i temperatury otoczenia. Tłuszcze stałe (masło, smalec czy olej kokosowy) zawierają głównie kwasy tłuszczowe nasycone i mają konsystencję stałą w temperaturze pokojowej. Tłuszcze płynne (np. oleje roślinne) są bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone i zachowują płynną formę w temperaturze pokojowej. Ta fizyczna różnica ma swoje znaczenie dla zdrowia – tłuszcze płynne (szczególnie te tłoczone na zimno) wykazują korzystne właściwości prozdrowotne, wspomagają pracę serca, mózgu i układu hormonalnego. Nadmiar tłuszczów stałych pochodzenia zwierzęcego może przyczyniać się do miażdżycy i chorób metabolicznych. Z punktu widzenia kulinarnego tłuszcze stałe lepiej sprawdzają się przy pieczeniu, a płynne jako dodatek na zimno do sałatek czy past.
Tłuszcze roślinne i zwierzęce: porównanie wartości odżywczych
Tłuszcze są nieodłącznym elementem zdrowej diety, jednak ich rodzaj ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Tłuszcze roślinne i zwierzęce pełnią określone funkcje biologiczne, dostarczają energii i wspomagają wchłanianie witamin. Różnią się jednak składem kwasów tłuszczowych, zawartością cholesterolu oraz wpływem na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Współczesne zalecenia dietetyczne (w tym stanowisko WHO) wskazują na przewagę tłuszczów pochodzenia roślinnego w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.
Przygotowałam dla Ciebie porównanie tłuszczów roślinnych i zwierzęcych:
- Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6
Tłuszcze roślinne (olej lniany czy olej rzepakowy) są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 niezbędnych dla zdrowia serca i mózgu. Zwierzęce zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe i znacznie mniej cennych kwasów omega-3. - Obecność cholesterolu
Bardzo korzystnym wyborem dla osób z zaburzeniami lipidowymi są tłuszcze roślinne, ponieważ nie zawierają cholesterolu. Masło, smalec mają sporą ilość cholesterolu i mogą przyczynić się do miażdżycy. - Wpływ na układ sercowo-naczyniowy
Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu z produktów zwierzęcych zwiększa ryzyko chorób serca. Tłuszcze roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe działają ochronnie i obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL. - Rekomendacje dietetyczne i stanowisko WHO
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego oraz zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi pochodzenia roślinnego. To jeden z filarów profilaktyki zdrowotnej.
Tłuszcze roślinne: przykłady
Chciałabym podkreślić, że tłuszcze roślinne występują w wielu produktach, które możesz z powodzeniem włączyć do zdrowej diety. Do najbardziej znanych i cenionych należy oliwa z oliwek, która wyróżnia się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz naturalnych przeciwutleniaczy wspierających zdrowie serca. Olej lniany dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3 zalecam osobom z problemami układu krążenia lub stanami zapalnymi. Olej rzepakowy jest dobrym źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a jego neutralny smak sprawia, że świetnie sprawdza się w kuchni na co dzień. Coraz większą popularnością cieszy się również olej z awokado – jest bogaty w witaminy i składniki odżywcze i nadaje się do spożywania na zimno i do delikatnego smażenia. Każdy ze wspomnianych przeze mnie olejów ma inne właściwości i zastosowania, ale łączy je jedno – pozytywny wpływ na zdrowie.
Tłuszcze pochodzenia roślinnego: jak je włączyć do jadłospisu?
Wiesz już, że tłuszcze pochodzenia roślinnego to wszechstronne składniki pod względem smaku i wartości odżywczej. Oleje roślinne świetnie sprawdzają się jako baza do sosów sałatkowych, dodatek do pieczywa, warzyw czy past. Tłuszcze tłoczone na zimno spożywaj na surowo – zachowasz wówczas ich pełne wartości zdrowotne. Dobrą praktyką jest stosowanie różnych tłuszczów roślinnych naprzemiennie, np. oliwy do sałatek, oleju rzepakowego do smażenia, a lnianego do dań na zimno. Dostarczysz wówczas organizmowi różnorodnych kwasów tłuszczowych. Chciałabym podkreślić, że włączenie tłuszczów roślinnych do posiłków nie wymaga skomplikowanych zmian. Wystarczy, że dodasz łyżkę oleju do zupy krem, polejesz warzywa pieczone oliwą czy wzbogacisz smoothie kilkoma kroplami oleju z awokado. Właściwie dobrane tłuszcze roślinne urozmaicą smak Twoich dań i wpłyną pozytywnie na zdrowie.
Tłuszcze roślinne: porady
Najkorzystniejsze dla zdrowia są oleje tłoczone na zimno spożywane na surowo. Unikaj tłuszczów częściowo utwardzonych i rafinowanych, które mogą zawierać szkodliwe izomery trans. W swoim jadłospisie staraj się dostarczać organizmowi różnorodnych kwasów tłuszczowych, a produkty bogate w tłuszcze roślinne włączaj do posiłków świadomie. Przygotowałam dla Ciebie więcej informacji na temat tłuszczów w diecie – poniżej rozjaśnię szerzej kilka kwestii, które są często przedmiotem rozmów podczas konsultacji dietetycznych.
Tłuszcze roślinne: produkty
Wśród produktów bogatych w tłuszcze roślinne warto wyróżnić nie tylko popularne oleje, ale także całą gamę nieprzetworzonych składników. Do najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów należą awokado, orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, oliwki i masło orzechowe bez dodatku cukru. Wspomniane produkty dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, błonnika i antyoksydantów – wspierają pracę układu krążenia i odporność. Tłuszcze roślinne znajdują się także w produktach pełnoziarnistych oraz w niektórych warzywach (w niewielkich ilościach). Regularne spożywanie produktów bogatych w tłuszcze roślinne może wspomagać kontrolę poziomu cholesterolu, poprawiać elastyczność naczyń krwionośnych i działać przeciwzapalnie.
Utwardzony olej roślinny
To produkt przemysłowy powstający poprzez chemiczne przekształcenie płynnych olejów roślinnych w postać stałą. Proces ten poprawia trwałość i konsystencję produktu, ale jednocześnie prowadzi do powstawania szkodliwych izomerów trans, które mają udowodniony negatywny wpływ na zdrowie. Tłuszcze trans zwiększają poziom „złego” cholesterolu LDL, obniżają „dobry” cholesterol HDL i sprzyjają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, insulinooporności oraz stanów zapalnych. Nazwa może co prawda sugerować, że produkt jest zdrowy, ale w rzeczywistości utwardzony olej roślinny traci większość korzystnych właściwości naturalnych tłuszczów roślinnych. Często występuje w wyrobach cukierniczych, margarynach twardych, daniach gotowych i fast foodach. Staraj się czytać etykiety na produktach i unikać tego składnika w swoim jadłospisie.
Masło roślinne czy zwierzęce?
Podczas porównania masła roślinnego i zwierzęcego warto zrozumieć ich skład i wpływ na zdrowie. Masło zwierzęce produkowane jest ze śmietany mlecznej i zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterol. Spożywane w nadmiarze może podnosić poziom LDL i sprzyjać miażdżycy. Masło roślinne (czyli popularna margaryna) często reklamowane jest jako zdrowszy zamiennik, ale wiele zależy od sposobu produkcji. Dobrej jakości margaryny zawierają tłuszcze roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, a także dodatek steroli roślinnych, które wspomagają obniżanie cholesterolu. Niektóre z nich mogą mieć w składzie utwardzone oleje roślinne i tłuszcze trans. Podejmij więc decyzję o wyborze masła na podstawie składu produktu, a nie marketingu.
Awokado i tłuszcze nasycone
Choć awokado kojarzy się głównie z tłuszczami roślinnymi, to zawiera ono również pewną ilość tłuszczów nasyconych. W porównaniu do tłuszczów zwierzęcych ich ilość jest jednak niewielka i nie wykazuje tak negatywnego wpływu na organizm. Większość tłuszczów w awokado stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie kwas oleinowy), który działa przeciwzapalnie i wspomaga zdrowie serca. Tłuszcze nasycone obecne w awokado występują naturalnie, w niewielkich ilościach i w towarzystwie wielu korzystnych składników, np. błonnik, potas, witamina E i antyoksydanty. Dlatego spożywanie awokado w rozsądnych ilościach może korzystnie wpłynąć na profil lipidowy i ogólny stan zdrowia.
Tłuszcze roślinne to cenne źródło składników odżywczych, które mogą wspierać zdrowie serca, mózgu i całego organizmu. Włączenie tłuszczów roślinnych do codziennej diety nie tylko poprawia profil lipidowy, ale również wzbogaca smak i jakość posiłków. Orzechy, nasiona, awokado czy dobrej jakości oleje roślinne to nieodzowny element zbilansowanego jadłospisu i dobra droga w stronę poprawy samopoczucia.
Bibliografia:
- Ciborowska H., Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2021.
- Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2022.
- Grzymisławski M., Dietetyka kliniczna, Warszawa 2019.
- Krauss H., Fizjologia żywienia,, Warszawa 2019.
- Roik J., Choroby cywilizacyjne Jak żyć w zdrowiu i nie dopuścić do choroby, Warszawa 2005.
- Szponar L., Mojska H., Ołtaszewski M., Czy wiesz ile potrzebujesz tłuszczów?, Warszawa 2019.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
