W świecie diet i zdrowych wyborów pojawia się potrzeba chwili oddechu psychicznego i fizycznego. Wtedy na scenę wkraczają cheat day i cheat meal, czyli kontrolowane odstępstwa od diety, które zyskują coraz większą popularność. Jak wprowadzić je do swojej codzienności z głową, by nie podważyły efektów nad którymi ciężko pracujesz? Czy naprawdę mogą pomóc, czy raczej są drogą do powrotu do starych nawyków? Stworzyłam ten wpis w celu rozwiania Twoich wątpliwości i pokazania, w jaki sposób korzystać w tych rozwiązań w sposób świadomy i bezpieczny z korzyścią dla Twojego ciała, sylwetki i psychiki.
Czym są cheat day i cheat meal?
Powyższe pojęcia zadomowiły się w słowniku osób dbających o dietę, regularnie trenujących i pracujących nad swoją sylwetką. Oznaczają celowe i zaplanowane odstępstwa od zdrowego planu żywieniowego. Najczęściej przyjmują formę bardziej kalorycznych posiłków, które nie mieszczą się w codziennych założeniach dietetycznych. Cheat meal to pojedynczy posiłek, który odbiega od przyjętej diety – może to być pizza, burger, deser lub cokolwiek, na co masz akurat ochotę. Z kolei cheat day to cały dzień większej swobody w jedzeniu, często bez liczenia kalorii i bez rygorystycznego trzymania się określonych zasad. Koncepcja cheat day i cheat meal wywodzi się głównie ze świata fitness i kulturystyki – dla wielu osób z tego kręgu ścisła kontrola kalorii i makroskładników jest codziennością. Zauważono, że wprowadzenie jednego dnia lub posiłku odstępstwa pomaga psychicznie przetrwać okres diety i może wpłynąć pozytywnie na gospodarkę hormonalną. W szczególności chodzi o poziom leptyny, czyli hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości i regulację metabolizmu. Z czasem strategie przeniknęły do bardziej ogólnych planów dietetycznych i stały się elementem wielu nowoczesnych podejść do zdrowego stylu życia. Chciałabym podkreślić, że cheat day i cheat meal nie powinny być traktowane jako „nagroda” za bycie na diecie. Dobrze zaplanowane i wykorzystane mogą pomóc utrzymać równowagę między zdrowym odżywianiem a przyjemnością z jedzenia.
Korzyści z cheat meal i cheat day na diecie
Wprowadzenie cheat day lub cheat meal do diety może nieść za sobą szereg pozytywnych skutków na poziomie fizjologicznym i psychologicznym. Pomagają one utrzymać długofalowe zaangażowanie w proces zmiany stylu życia, minimalizują ryzyko wypalenia, frustracji czy porzucenia diety z powodu zbyt dużych restrykcji.
Specjaliści żywienia wskazują na następujące zalety:
- Wzrost motywacji i utrzymanie diety w dłuższej perspektywie
Dieta oparta wyłącznie na restrykcyjnych zasadach jest trudna do utrzymania przez wiele miesięcy. Cheat meal daje poczucie ulgi i pozwala psychicznie „odpocząć” od codziennych zasad i zwiększa szanse na utrzymanie zdrowych nawyków w długim czasie. - Wpływ na hormony regulujące apetyt
Długotrwała dieta może obniżać poziom leptyny, co skutkuje większym uczuciem głodu. Wprowadzenie posiłku z wyższą kalorycznością może tymczasowo podnieść poziom tego hormonu i przywrócić równowagę metaboliczną. - Redukcja zachcianek i mniejsza szansa na niekontrolowane napady jedzenia
Mając świadomość, że w określonym momencie będziesz mogła zjeść coś „zakazanego”, łatwiej Ci będzie odmówić sobie przypadkowych i impulsywnych przekąsek w ciągu tygodnia. To strategia zapobiegająca nagłym „wyskokom” kalorycznym.
- Zachowanie równowagi psychicznej i społecznej
Jedzenie to również element życia towarzyskiego i kultury. Cheat meal pozwala wziąć udział w kolacji ze znajomymi, urodzinach czy rodzinnym obiedzie bez poczucia winy czy wykluczenia z wydarzeń społecznych.
Potencjalne zagrożenia cheat day i cheat meal
Nieprawidłowo stosowane odstępstwa od diety niosą ze sobą również ryzyko. Największym zagrożeniem jest popadnięcie w skrajności – czyli traktowanie cheat day jako dnia zupełnego „braku zasad”, w którym dozwolone jest nieograniczone jedzenie wszystkiego na co masz ochotę. W takiej sytuacji łatwo przekroczyć dzienną kaloryczność nawet kilkukrotnie, co może skutecznie zniweczyć efekty kilku dni deficytu kalorycznego. Dodatkowo cheat day może prowadzić do rozregulowania apetytu, poczucia winy i spadku motywacji. Niebezpieczeństwem jest również traktowanie cheat meal jako formy nagrody za „bycie grzecznym” na diecie. Podejście wzmacnia złe relacje z jedzeniem i dzieli produkty na dobre i złe i może skutkować zaburzeniami odżywiania. Regularne objadanie się w weekendy pod pretekstem cheat day również może prowadzić do stagnacji w redukcji masy ciała albo nawet przybierania na wadze. Pacjenci z problemem kompulsywnego jedzenia mogą gorzej reagować na wprowadzenie „dnia luzu” – u nich cheat meal może uruchomić niekontrolowane napady objadania się. Najważniejsze jest więc planowanie i świadomość wyborów – cheat meal i cheat day powinny być częścią przemyślanej strategii, a nie ucieczką od codzienności.
Cheat day raz w tygodniu: czy to dobry pomysł?
W teorii dzień bez diety pozwala na chwilę oddechu, odreagowanie psychiczne i zaspokojenie zachcianek, które tłumione są przez resztę tygodnia. W praktyce jednak może przynieść więcej szkód niż pożytku. Współczesne zrównoważone podejście do diety coraz częściej odradza stosowanie regularnych cheat day – szczególnie raz w tygodniu. Często prowadzą one do nadmiernego spożycia kalorii, problemów z kontrolą apetytu i zaburzenia relacji z jedzeniem. Wiele osób po takim dniu doświadcza wyrzutów sumienia i trudności z powrotem do diety. Polecam Ci zamiast całodniowego jedzenia bez kontroli sięgnąć po pojedynczy zaplanowany cheat meal. Pojedynczy posiłek nie zaburza aż tak bilansu tygodniowego i nie wywołuje efektu przejedzenia, który może towarzyszyć całemu dniowi odstępstw. Cheat meal da się wkomponować w zdrową dietę – tak, by nadal realizować swoje cele, a jednocześnie nie rezygnować całkowicie z przyjemności jedzenia.
Cheat meal: przykłady zdrowego podejścia
W tej części poradnika podzielę się z Tobą konkretnymi przykładami na to, jak wprowadzać cheat meal w sposób przemyślany i wspierający zdrowy styl życia. Porozmawiamy o tym, jak zachować równowagę między przyjemnością a troską o swoje cele.
Cheat day na redukcji: kiedy jest dobrym pomysłem?
Redukcja wiąże się z deficytem kalorycznym, a cały dzień swobodnego jedzenia może łatwo zniweczyć efekty tygodnia. U wielu osób wprowadzenie cheat day prowadzi do utraty kontroli nad ilością spożywanego jedzenia, wzrostu łaknienia, problemów trawiennych, a także spadku motywacji w kolejnych dniach. Organizm, który przez dłuższy czas funkcjonował w warunkach ograniczonej podaży energii, może zareagować na taką nadwyżkę intensywnym odkładaniem zapasów. U osób bardzo aktywnych fizycznie, z dużą masą mięśniową, wysokim zapotrzebowaniem energetycznym i dobrze rozwiniętymi nawykami żywieniowymi cheat day znajdzie zastosowanie. W takich przypadkach kontrolowany dzień o wyższej kaloryczności wspomoże regenerację, stabilizuje poziom hormonów i da psychiczne wytchnienie. Warunkiem jest jednak brak kompulsywnego objadania się i dobre przygotowanie organizmu. Cheat day nie powinien być impulsywną decyzją ani formą odreagowania stresu.
Cheat meal: jak często?
Częstotliwość cheat meal zależy od wielu czynników: cel diety, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia, etap budowania nawyków oraz indywidualne potrzeby psychiczne. U większości osób dobrym rozwiązaniem jest jeden posiłek w tygodniu lub raz na dwa tygodnie. Najważniejsze jest, aby cheat meal był zaplanowany i świadomy, a nie wynikał z emocji, stresu czy zmęczenia. Nie ustalaj na sztywno dnia w tygodniu, a dostosuj go do sytuacji życiowych, np. spotkanie z bliskimi, uroczystość czy wyjście do restauracji.
Najpopularniejsze przykłady cheat meal
Cheat meal okazja, by pozwolić sobie na coś spoza codziennego jadłospisu. Do najczęstszych przykładów należą pizza, burgery, makarony, sushi, tacos, słodkie wypieki czy desery lodowe. Wiele osób decyduje się też na dania kuchni domowej w wersji bardziej kalorycznej, np. pierogi z masłem, placki ziemniaczane czy naleśniki z dodatkami. Zaplanowany wcześniej cheat meal spożyj w rozsądnej porcji i spokojnej atmosferze – wówczas przyniesie satysfakcję, a nie wyrzuty sumienia. Jako dodatek możesz wykorzystać lampkę wina, piwo rzemieślnicze czy kawę z syropem.
Cheat meal może być wartościowym elementem dobrze zbilansowanej diety – o ile jest stosowany z rozwagą. Opcja daje przestrzeń na elastyczność, pomaga zachować zdrową relację z jedzeniem i ułatwia długoterminowe trzymanie się planu. Zalecam, abyś traktowała cheat meal jako świadomy wybór, a nie nagrodę.
Bibliografia:
- Attia P., Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu, Poznań 2024.
- Brytek-Matera A., Psychodietetyka, Warszawa 2020.
- Ciborowska H., Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2021.
- Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2022.
- Śliż D, Mamcarz A., Medycyna stylu życia, Warszawa 2018.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
