Ziemniaki: kalorie, indeks glikemiczny i węglowodany występujące w ziemniakach

Ziemniaki to jeden z najpopularniejszych składników naszej diety. Są one dość częstym tematem rozmów dietetyków, ponieważ mogą wpływać na poziom cukru we krwi. Mimo iż są bogatym źródłem energii, to warto zrozumieć, jakie mają właściwości odżywcze oraz jak ich spożycie może wpływać na organizm osób z problemami metabolicznymi. W moim wpisie podpowiem Ci jak obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków i jak dobrze zbilansować posiłek z ich udziałem.

Ogólne informacje o ziemniakach

Ziemniaki należą do rodziny psiankowatych i są jednym z najważniejszych źródeł węglowodanów w diecie. Doceniane są za łatwość przygotowania – to właśnie dzięki temu stanowią wszechstronny dodatek do wielu dań. Ich wpływ na organizm człowieka zależy od sposobu przygotowania oraz odmiany.

Ziemniaki kcal

Warto podkreślić, że ziemniaki (zwłaszcza gotowane) są stosunkowo niskokaloryczne. Młode ziemniaki, w porównaniu do tych późniejszych, zawierają nieco mniej kalorii, ale różnice są niewielkie. Średnio 100 g młodych ziemniaków dostarcza około 70-80 kcal, a 100 g ziemniaków późniejszych ma około 85-90 kcal. Polecane są szczególnie ziemniaki w skórce, ponieważ zawiera ona błonnik spowalniający wchłanianie węglowodanów. Pamiętaj jednak, że kaloryczność będzie się zmieniać w zależności od sposobu przygotowania. Smażenie czy dodanie tłuszczu do gotowania znacząco zwiększają ilość kalorii. 

Ziemniaki węglowodany

Znajdziesz w nich bogactwo węglowodanów, czyli głównie skrobi. Skrobia w ziemniakach jest łatwo przyswajalna przez organizm, dzięki czemu dostarczają one energii dość szybko. 

Zawartość węglowodanów w ziemniakach zależy od sposobu ich przygotowania oraz odmiany – można przyjąć, że 100 g ugotowanych zawiera około 17-20 g węglowodanów. Wybór odpowiednich odmian oraz metod przygotowania może pomóc zminimalizować ten efekt.

Ziemniaki: wartości odżywcze, witaminy, minerały

W ziemniakach znajdziesz także cenne składniki odżywcze. Zaliczymy do nich witaminę C, która wspomaga odporność czy witaminy z grupy B niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu. Ziemniaki są również dobrym źródłem potasu (pomaga w regulacji ciśnienia krwi) oraz magnezu (jest istotny dla zdrowia mięśni i układu kostnego). Część cennych składników odżywczych znajduje się w skórce, dlatego polecam Ci spożywać je w całości.

Ziemniak IG: jaki indeks glikemiczny mają ziemniaki?

Indeks glikemiczny (IG) ziemniaków zależy od kilku czynników, czyli odmiany, sposobu przygotowania i czasu obróbki termicznej. Indeks glikemiczny gotowanych ziemniaków wynosi około 90 – zaliczają się więc do produktów o wysokim IG. Chciałabym jednak podkreślić, że IG ziemniaków dojrzałych jest znacznie wyższy niż młodych. Pacjenci z cukrzycą lub insulinnopornością powinni zwracać uwagę na ilość spożywanych ziemniaków. Dobrym sposobem jest również dobre zbilansowanie posiłku, np. dodanie zdrowych tłuszczy, białka i uzupełnienie dania świeżymi warzywami.

Jak obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków?

Istnieje kilka prostych sposobów na obniżenie IG ziemniaków. Jest to pomocne w lepszej kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą i insulinoopornością. Polecam Ci młode ziemniaki, które zawierają mniej skrobi i mają niższy IG. Możesz je serwować z jajkiem sadzonym i sałatką ze świeżych warzyw. Dość istotny jest także sposób i czas gotowania. Ziemniaki ugotowane al dente mają niższy indeks od tych rozgotowanych. IG może się także zmniejszyć, jeśli podasz je w sałatkach z dodatkiem zdrowego tłuszczu, np. oliwa z oliwek czy awokado. Szczególnie polecam podawać odgrzewane ziemniaki. Po ugotowaniu włóż je do lodówki na na noc, a następnego dnia podgrzej. Schłodzone i odgrzane ziemniaki mają znacznie niższy indeks glikemiczny i możesz je włączyć do swojej diety.

Ziemniaki gotowane: indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny ziemniaków gotowanych wynosi zazwyczaj około 90,w zależności od odmiany i czasu gotowania. Te gotowane dłużej mają wyższy IG, ponieważ skrobia ulega przemianom, które przyspieszają trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dla pacjentów z cukrzycą i insulinoopornością zalecane są takie w formie al dente, co pozwoli zminimalizować ich wpływ na poziom cukru we krwi. Ziemniaki z wody mają natomiast wyższy IG niż te gotowane na parze. Gotowanie w mundurkach (ze skórką) może także pomóc w utrzymaniu niższego IG, ponieważ skórka zawiera błonnik spowalniający wchłanianie węglowodanów. Co prawda gotowane ziemniaki mają dość wysoki IG, ale możesz je spożywać z innymi produktami, które mają niski IG – zadbasz wówczas o dobry ładunek glikemiczny całego posiłku.

Pieczone ziemniaki: IG

Indeks glikemiczny pieczonych ziemniaków jest nieco niższy niż gotowanych, ale nadal zaliczają się do produktów o średnim IG. Pieczone mają IG 80-85 – jest to oczywiście uzależnione od czasu pieczenia, temperatury oraz odmiany ziemniaków. W dość łatwy sposób możesz spróbować obniżyć ładunek posiłku, np. dodając do nich zdrowe tłuszcze, czyli oliwę z oliwek. Tłuszcz spowalnia wchłanianie węglowodanów, więc jest polecany jako składnik dań z ziemniakami.

Ziemniaki odgrzewane: indeks glikemiczny

Wspominałam już, że dobrym rozwiązaniem jest ugotowanie ziemniaków i schłodzenie ich na noc w lodówce. W wyniku schłodzenia, a następnie ponownego podgrzewania część skrobi w ziemniakach przekształca się w tzw. skrobię oporną. Dzięki temu ziemniaki mogą mieć IG w przedziale 50-60. 

Ziemniaki stanowią smaczny i sycący składnik wielu potraw, ale mogą niekorzystnie wpływać na poziom cukru we krwi. Istnieje jednak kilka sprawdzonych sposobów na obniżenie IG ziemniaków, np. wybór odpowiedniej odmiany, gotowanie al dente czy schłodzenie ziemniaków przed ich ponownym podgrzaniem. Bardzo ważne jest także dobre zbilansowanie posiłku – dodaj do niego świeże warzywa i wartościowe źródło tłuszczu, np. oliwę z oliwek.

Bibliografia:

  1. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2022.
  2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020.
  3. Piecyk M. Skrobia wolno trawiona i skrobia oporna a indeks glikemiczny produktów skrobiowych. Warszawa 2019.
  4. Świderski F., Żywność wygodna i żywność funkcjonalna, Warszawa 2018.

mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk

Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.

Może tobie się spodobać