Wybór zdrowego tłuszczu do smażenia budzi wiele wątpliwości wśród osób dbających o zdrowie. Smażenie potraw nie jest najzdrowszą metodą obróbki, ale odpowiednio dobrany olej może zminimalizować ryzyko powstawania szkodliwych substancji i wpłynąć na wartość odżywczą potraw. We wpisie przybliżę Ci polecane rodzaje tłuszczy i powiem, na co zwrócić uwagę podczas ich wyboru.
Na czym smażyć i jaki wpływ ma na to stabilność olejów?
Podczas smażenia potraw dochodzi do wielu reakcji chemicznych, które wpływają na jakość używanych olejów. Najważniejszym czynnikiem jest stabilność tłuszczu w wysokiej temperaturze. Oleje zawierają różne rodzaje kwasów tłuszczowych – w wyniku podgrzewania mogą one ulegać rozkładowi, utleniać się, a także tworzyć szkodliwe substancje. Stabilność oleju zależy głównie od jego składu chemicznego – im więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, tym mniej stabilny jest on w wysokiej temperaturze. W wyniku utleniania oleju w trakcie smażenia powstają wolne rodniki oraz szkodliwe związki chemiczne, np. aldehydy. Wspomniane substancje mogą negatywnie wpływać na zdrowie i przyczyniać się do stanów zapalnych w organizmie i zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Utlenianie powoduje również pogorszenie smaku potrawy oraz utratę wartości odżywczych oleju. Najczęściej do procesu utleniania dochodzi przy smażeniu olejów bogatych w kwasy tłuszczowe wielonienasycone, np. olej sojowy. Z tego względu powinnaś wybierać oleje o wysokiej temperaturze dymienia, czyli takie, które utrzymują stabilność nawet podczas intensywnego podgrzewania. Charakteryzują się one niskim poziomem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i wysokim poziomem jednonienasyconych tłuszczów, które są bardziej odporne na utlenianie w trakcie smażenia. Zatem na jakim oleju smażyć? Tego dowiesz się z dalszej części poradnika.
Na czym najlepiej smażyć i jak wybrać tłuszcz zgodny z dietą?
Zdrowy olej do smażenia powinien być wybrany nie tylko na podstawie stabilności tłuszczu, ale także Twoich potrzeb dietetycznych.
W trakcie wyboru tłuszczu do smażenia zwróć uwagę na:
- Rodzaj kwasów tłuszczowych
Wybieraj oleje, które zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe jednonienasycone, a unikaj tych bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą być mniej stabilne podczas smażenia. - Punkt dymienia
Zwróć uwagę na temperaturę dymienia oleju. Im wyższa temperatura dymienia, tym bardziej stabilny jest olej, a podczas smażenia powstaje mniej substancji szkodliwych. - Zawartość tłuszczów trans
Polecam Ci oleje bez tłuszczów trans, ponieważ są one szkodliwe dla zdrowia. - Olej rafinowany kontra nierafinowany
Oleje nierafinowane zachowują więcej wartości odżywczych, ale ich temperatura dymienia jest niższa i nie nadają się do smażenia w wysokich temperaturach. Rafinowane mają wyższą temperaturę dymienia, ale dość często są pozbawione większości cennych składników odżywczych. - Smak i aromat
Różne rodzaje tłuszczów mogą wpływać na smak potrawy. Oliwa z oliwek ma charakterystyczny i intensywny smak, który może nie pasować do każdej potrawy. Z kolei olej rzepakowy jest neutralny i nie wpływa na smak dania.
Najlepszy olej do smażenia: oliwa z oliwek
W moich jadłospisach dość często znajdziesz oliwę z oliwek – rekomenduję ją jako zdrowy olej do smażenia. Dlaczego? Oliwa z oliwek zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są stabilniejsze w wysokich temperaturach niż tłuszcze wielonienasycone. Ma także wyższą temperaturę dymienia w porównaniu do wielu innych olejów roślinnych, co czyni ją idealnym wyborem. Na uwagę zasługują także zalety zdrowotne, czyli wpływ na serce. Zawarte w oliwie z oliwek kwasy tłuszczowe mononienasycone pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i wykazują działanie przeciwzapalne. Tłuszcz jest ponadto bogaty w antyoksydanty, witaminę E i polifenole – pomagają one w neutralizowaniu wolnych rodników i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Warto zauważyć, że oliwa z oliwek jest najczęściej polecana w kuchni na zimno, ale jej stabilność w trakcie smażenia pozwala na wykorzystanie jej także do gotowania w wysokich temperaturach.
Na jakim oleju smażyć? Olej rzepakowy.
Olej rzepakowy to jeden z najczęściej wybieranych olejów do smażenia i również znajdziesz go w moich przepisach. Bogactwo kwasów tłuszczowych jednonienasyconych wpływa korzystnie na zdrowie serca. Ma on wysoką temperaturę dymienia i jest stosunkowo stabilny podczas smażenia w wyższych temperaturach. Moje pacjentki doceniają go za to, że nie wpływa na smak potraw. Jest to szczególnie istotne, jeśli zależy Ci na zachowaniu naturalnych aromatów wszystkich składników potrawy. Do zalet zaliczymy także sporą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy E. Wybieraj olej tłoczony na zimno, ponieważ w procesie rafinacji część cennych składników odżywczych zostaje usunięta.
Na czym smażyć naleśniki?
Naleśniki możesz podawać w formie słodkiej (z serkiem i owocami) lub wytrawnej (warzywa, ser, mięso). Do smażenia polecam Ci więc olej rzepakowy, który nie zmieni smaku potrawy. Ze względu na swoją stabilność w średnich temperaturach idealnie nadaje się do smażenia cienkich naleśników. Olej rzepakowy sprawi także, że naleśniki będą miały odpowiednią konsystencję i będą się dobrze odklejały od patelni. Wiele osób wykorzystuje smażenie na maśle – nie jest to jednak najlepszy wybór ze względu na dużą ilość nasyconych tłuszczów i stosunkowo niską temperaturę dymienia. W wyniku tego procesu wydzielają się niezdrowe związki, które mogą negatywnie wpływać na smak potrawy oraz na zdrowie. Dawniej (głównie u naszych babć) popularne było smażenia na smalcu. Tłuszcz ma co prawda wyższą temperaturę dymienia, ale zawiera dużą ilość tłuszczów nasyconych. Częste spożywanie produktów smażonych na smalcu może wpływać na zdrowie serca i układ krążenia.
Do smażenia wybieraj tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia, które są stabilniejsze w wysokich temperaturach. Zwróć także uwagę na to, czy zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe jednonienasycone, a nie szkodliwe wielonienasycone lub trans. Najlepszym wyborem jest oliwa z oliwek i olej rzepakowy, ponieważ są bogate w antyoksydanty, witaminę E i polifenole.
Bibliografia:
- Attia P., Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu, Poznań 2024.
- Davis W., Zdrowie kryje się w jelitach, Wrocław 2022.
- Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2022.
- Grzymisławski M., Dietetyka kliniczna, Warszawa 2019.
- Włodarek D., Dietoterapia, Warszawa 2014.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
