Tłuszcze dość często są kojarzone z nadwagą, otyłością czy problemami z sercem. Z tego powodu to jedne z najczęściej omawianych składników w kontekście zdrowego odżywiania. W praktyce są one niezbędnym elementem diety, który pełni szereg ważnych funkcji w organizmie. Chcę podkreślić, że nie wszystkie tłuszcze są jednakowe: dobre tłuszcze mają pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie, a złe należy ograniczać. W tym artykule przybliżę Ci temat zdrowych tłuszczów – ich rodzaje, funkcje oraz najlepsze źródła, które warto włączyć do jadłospisu.
Zdrowe tłuszcze: czemu są potrzebne w diecie człowieka?
Tłuszcze są jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych obok białek i węglowodanów. W przeszłości były często demonizowane, ale współczesne badania dowodzą, że odpowiednia ich ilość i jakość ma dobry wpływ na zdrowie człowieka. Pełnią one w organizmie wiele ważnych funkcji: są źródłem energii i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, hormonalnego i odpornościowego. Klasyfikacja i rodzaje tłuszczy są uzależnione od ich budowy chemicznej i właściwości. W diecie człowieka nie wszystkie tłuszcze są sobie równe – niektóre są bardziej korzystne, a inne mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Zdrowe tłuszcze wykazują działanie przeciwzapalne, wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu i są niezbędne do wchłaniania witamin A, D, E i K. Znajdziesz w nich kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które odgrywają ważną rolę w walce ze stanami zapalnymi i wspierają prawidłową pracę mózgu oraz układu sercowo-naczyniowego.
Rodzaje tłuszczy i ich charakterystyka
Wspomniałam już, że tłuszcze można podzielić na różne grupy w zależności od ich struktury chemicznej, pochodzenia, a także właściwości zdrowotnych. Każdy rodzaj pełni inną funkcję w organizmie, a niektóre z nich mają szczególnie korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Szczegółowy podział tłuszczów obejmuje 3 różne klasyfikacje:
- Tłuszcze nasycone (NKT)
Mają w swojej cząsteczce tylko pojedyncze wiązania między atomami węgla i są najczęściej stałe w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. masło, smalec, tłuste mięso czy pełnotłuste produkty mleczne. Znajdują się również w niektórych olejach roślinnych, czyli w oleju kokosowym i oleju palmowym. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL (tzw. „złego” cholesterolu). Zwiększa to ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jednak niektóre badania wskazują, że tłuszcze nasycone w umiarkowanych ilościach mogą być korzystne dla zdrowia, ponieważ poprawiają funkcje układu odpornościowego. Są często określane jako złe tłuszcze, głównie ze względu na ryzyko podwyższenia cholesterolu. - Tłuszcze jednonienasycone (JNKT)
Występuje w nich jedno podwójne wiązanie między atomami węgla, dzięki czemu są płynne w temperaturze pokojowej. Są one szczególnie korzystne dla zdrowia, ponieważ pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL) i jednocześnie podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu (HDL). Główne źródła tłuszczów jednonienasyconych to oliwa z oliwek, awokado, orzechy (szczególnie migdały, orzechy laskowe, orzechy makadamia) oraz nasiona. - Tłuszcze wielonienasycone (WNKT)
Zawierają dwa lub więcej podwójnych wiązań w swojej cząsteczce. Tłuszcze te są płynne w temperaturze pokojowej i znajdują się głównie w roślinnych olejach, np. olej sojowy, olej słonecznikowy, olej lniany czy olej rzepakowy. Najważniejszymi przedstawicielami tłuszczów wielonienasyconych są kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. - Tłuszcze zwierzęce i roślinne
Tłuszcze zwierzęce pochodzą z produktów zwierzęcych, czyli z mięsa, ryb, jaj oraz masła. Zawierają one tłuszcze nasycone i nienasycone. Tłuszcze roślinne pochodzą z roślin i są głównie źródłem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.
- Tłuszcze proste i złożone
Proste składają się z jednej cząsteczki glicerolu i jednej cząsteczki kwasu tłuszczowego (np. kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone). Tłuszcze złożone to bardziej skomplikowane struktury, które zawierają więcej niż jeden rodzaj kwasu tłuszczowego (np. tłuszcze wielonienasycone).
Źródła tłuszczy wartościowych dla diety
Zauważyłaś już na pewno, że nie wszystkie tłuszcze są korzystne w diecie. Warto stawiać na te mające pozytywny wpływ na zdrowie, poprawiają funkcjonowanie organizmu i chronią przed chorobami cywilizacyjnymi. Poniżej znajdziesz dobre źródła tłuszczy, które powinnaś wprowadzić do swojej codziennej diety.
Nasiona, czyli dobre tłuszcze
Nasiona to jedne z najbogatszych źródeł zdrowych tłuszczów. Należą do nich m.in. chia, siemię lniane, nasiona słonecznika, dyni oraz sezamu. Są pełne tłuszczów nienasyconych w tym kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają zdrowie serca, regulują poziom cholesterolu oraz mają działanie przeciwzapalne. Stanowią one cenne źródło błonnika, białka oraz minerałów takich jak magnez, cynk i żelazo. Dzięki spożywaniu nasion odczujesz poprawę pracy układu trawiennego i wspomożesz swoją odporność. Nasiona chia i siemię lniane pomagają w walce z nadwagą, ponieważ pomagają utrzymać uczucie sytości. Regularne spożywanie nasion w diecie to świetny sposób na dostarczenie zdrowych tłuszczów i witamin w naturalnej formie.
Orzechy
To kolejne doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, które warto włączyć do diety. Zawierają one tłuszcze jednonienasycone oraz wielonienasycone w tym cenne kwasy tłuszczowe omega-3. Orzechy są także bogate w białko, błonnik, witaminy z grupy B, witaminę E oraz minerały takie jak magnez, potas i fosfor. Regularne spożywanie wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, a właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne wspomagają regenerację organizmu i chronią przed stresem oksydacyjnym. Dodaj do swojej diety orzechy włoskie, migdały, nerkowce lub orzechy brazylijskie.
Zdrowe tłuszcze zwierzęce, czyli ryby
Tłuste ryby morskie stanowią wyjątkowo wartościowe źródło tłuszczów zwierzęcych. Szczególnie polecam Ci łososia, makrelę, sardynki, śledzie i tuńczyka. Rybi tłuszcz zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezwykle korzystne dla zdrowia serca. Regularne spożywanie ryb obniża poziom złego cholesterolu, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz wspiera funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne i poprawiają funkcje odpornościowe organizmu. Ryby są również źródłem witamin A i D oraz minerałów (jod i selen), które są istotne dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy oraz ochrony organizmu przed stresem oksydacyjnym.
Awokado i oliwa z oliwek
Awokado jest bogate w tłuszcze jednonienasycone, ma dużo witamin E, K, C oraz kwasu foliowego i minerały (potas, magnez). Dzięki dużej zawartości błonnika pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi oraz wspiera pracę układu trawiennego. Tłuszcze zawarte w awokado poprawiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i pomagają utrzymać zdrową skórę. Oliwa z oliwek jest natomiast jednym z najzdrowszych źródeł tłuszczu w diecie. Jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają korzystnie na serce, a także ma silne właściwości przeciwzapalne. Regularne spożywanie oliwy z oliwek wspomaga ochronę przed chorobami układu krążenia, zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych i wspiera zdrowie wątroby.
Oleje roślinne
Wśród najlepszych źródeł tłuszczów roślinnych wymienia się olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy, sojowy czy z pestek winogron. Są one bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, w tym cenne kwasy omega-3 i omega-6. Specjaliści żywienia polecają olej lniany, który wyróżnia wysoka zawartość kwasów omega-3 – wspiera om zdrowie serca, redukuje stany zapalne i poprawia kondycję skóry.
Pytania i odpowiedzi na temat tłuszczy w diecie
W tej sekcji chciałabym uporządkować kilka najważniejszych informacji na temat złych i dobrych tłuszczy w diecie.
Kwasy tłuszczowe nasycone: czy są zdrowe?
Znajdują się one w tłuszczach zwierzęcych oraz niektórych olejach roślinnych. Można je wykorzystywać w diecie w małych ilościach. W nadmiarze mogą podnosić poziom cholesterolu LDL, co zwiększa ryzyko chorób serca. Niektóre źródła tłuszczów nasyconych, np. olej kokosowy mogą mieć właściwości korzystne dla zdrowia pod warunkiem zachowania umiaru.
Które tłuszcze są dobre?
Dobre tłuszcze to przede wszystkim tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Należą do nich nasiona, orzechy, tłuste ryby, awokado, oliwa z oliwek oraz oleje roślinne (rzepakowy, lniany, słonecznikowy). Wspomniane produkty dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które wspierają zdrowie serca, obniżają cholesterol i działają przeciwzapalnie.
Które tłuszcze są niezdrowe?
Lekarze i specjaliści żywienia podkreślają, że niezdrowe są tłuszcze nasycone i trans. Tłuszcze trans występujące głównie w przetworzonych produktach spożywczych (np. fast foodach, ciastkach, margarynach) mają najbardziej szkodliwy wpływ na zdrowie, ponieważ podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL i zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Niezdrowe tłuszcze: produkty
Produkty zawierające niezdrowe tłuszcze to przede wszystkim fast foody, chipsy, ciastka, gotowe dania, frytki, margaryny oraz żywność wysokoprzetworzona. Wiele z nich zawiera tłuszcze trans, które są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ prowadzą do podwyższenia poziomu złego cholesterolu i zwiększenia ryzyka chorób serca, otyłości oraz cukrzycy typu 2.
Zdrowe tłuszcze nasycone
Nie wszystkie tłuszcze nasycone są szkodliwe. W odpowiednich ilościach mogą one być korzystne dla organizmu. Przykładem są tłuszcze nasycone zawarte w oleju kokosowym, który ma właściwości przeciwzapalne i wspiera metabolizm. Składniki pomagają również w produkcji hormonów i wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego. Ważne jest, aby spożywać olej kokosowy w umiarkowanych ilościach i w ramach zróżnicowanej diety.
Zdrowe tłuszcze są niezbędnym składnikiem naszej diety, a odpowiedni wybór źródeł może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Nasiona, orzechy, ryby, awokado, oliwa z oliwek i oleje roślinne dostarczają tłuszczów nienasyconych, witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regularne spożywanie tych produktów wspiera zdrowie serca, mózgu, skóry i układu odpornościowego, a także pomaga utrzymać prawidłową wagę ciała. Wprowadź je do swojej codziennej diety i ciesz się zdrowiem i energią każdego dnia.
Bibliografia:
- Dybkowska, E. Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka, Warszawa 2015.
- Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2022.
- Kunachowicz H, Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017.
- Szponar L., Mojska H., Ołtaszewski M., Czy wiesz ile potrzebujesz tłuszczów?, Warszawa 2019.
- Włodarek D., Dietoterapia, Warszawa 2014.

mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.