Węglowodany od lat budzą mieszane emocje wśród osób dbających o zdrowie i dietę. Z jednej strony to kluczowe źródło energii dla organizmu, z drugiej ich nadmiar często kojarzony jest z przybieraniem na wadze i problemami zdrowotnymi. W moim wpisie przybliżę Ci funkcję węglowodanów i podział na cukry proste i złożone. Wskażę Ci także ich najzdrowsze źródła i wyjaśnię kilka najczęściej zadawanych pytań.
Co to są węglowodany?
Węglowodany to organiczne związki chemiczne, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Są jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych obok białek i tłuszczów. Ich podstawową funkcją jest dostarczanie energii. Nazywa się je głównym źródłem paliwa, ponieważ podczas trawienia są rozkładane na glukozę, która dostarcza energii do mięśni, mózgu i innych narządów. Węglowodany można znaleźć w różnych produktach spożywczych, np. owoce, warzywa, produkty zbożowe, a także w niezdrowych przekąskach i napojach słodzonych. Ich rola w organizmie nie ogranicza się tylko do dostarczania energii. Wpływają one również na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, regulują poziom glukozy we krwi i są istotne dla pracy układu pokarmowego. Odpowiednia ilość węglowodanów jest szczególnie ważna dla osób prowadzących aktywny tryb życia – stanowią one szybkie źródło energii podczas ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie węglowodany są takie same. Różnią się one budową chemiczną i sposobem, w jaki są przetwarzane przez organizm. To właśnie te różnice decydują o tym, jak węglowodany wpływają na organizm i czy są dla niego korzystne.
Węglowodany: podział na proste i złożone
Węglowodany dzielą się na dwie główne grupy: proste i złożone. Podział wynika z różnic w budowie chemicznej oraz szybkości, z jaką organizm przetwarza je na glukozę. Każdy z tych typów ma inne właściwości i wpływ na zdrowie. Warto zatem zrozumieć czym się różnią i jak je rozpoznać w codziennej diecie. Zacznijmy od węglowodanów prostych. Składają się z pojedynczych cząsteczek cukru lub dwóch cząsteczek połączonych ze sobą. Do najpopularniejszych zalicza się glukozę, fruktozę i laktozę. Cechuje je szybkie wchłanianie przez organizm, a po ich spożyciu poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie.
Tego typu węglowodany można znaleźć w słodyczach, napojach gazowanych, ale także w owocach czy miodzie. Chociaż węglowodany proste dostarczają szybkiej energii, to ich nadmierne spożycie może prowadzić do problemów zdrowotnych, np. otyłości, insulinooporności czy cukrzycy typu 2. Postaraj się więc wyeliminować węglowodany proste pochodzące z przetworzonej żywności.
Drugą opcją są węglowodany złożone, które składają się z dłuższych łańcuchów cząsteczek cukru. Organizm trawi je wolniej, a energia uwalniana jest stopniowo. Dzięki temu po ich spożyciu poziom glukozy we krwi rośnie łagodniej i utrzymuje się przez dłuższy czas. Do węglowodanów złożonych zaliczamy skrobię i błonnik, które występują w produktach takich jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane, warzywa strączkowe i inne warzywa. Specjaliści żywienia podają, że węglowodany złożone są uznawane za zdrowsze, ponieważ dostarczają energię, błonnik, witaminy i minerały. Regularne spożywanie sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, poprawia pracę układu pokarmowego i pomaga kontrolować wagę. W zbilansowanej diecie większość węglowodanów powinna pochodzić z cukrów złożonych.
Najzdrowsze węglowodany: źródła
Do zdrowych źródeł węglowodanów zaliczymy te produkty spożywcze, które dostarczają energię i cenne składniki odżywcze. W codziennej diecie warto wybierać składniki niskoprzetworzone mające dobry skład.
Źródła cukrów złożonych:
- Produkty pełnoziarniste
Brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty i pieczywo razowe to węglowodany złożone, które dostarczają organizmowi energii na dłużej. Produkty te są bogate w błonnik, magnez, witaminy z grupy B, a także żelazo i wspierają pracę układu nerwowego. Pomagają one także w utrzymaniu prawidłowej wagi i regulują poziom cholesterolu we krwi.
- Warzywa strączkowe
Kolejnym zdrowym źródłem węglowodanów są warzywa strączkowe, czyli fasola, soczewica i ciecierzyca. Zawierają one dużo białka roślinnego oraz błonnika, dzięki czemu są sycące i pomagają kontrolować apetyt. Dodatkowo strączki wspierają zdrowie serca, obniżają poziom złego cholesterolu i stabilizują poziom cukru we krwi.
- Warzywa i owoce
Jabłka, banany, jagody, marchew, brokuły, a także warzywa liściaste, np. szpinak czy jarmuż powinny regularnie gościć na Twoim talerzu. Dzięki zawartości błonnika, owoce i warzywa wpływają korzystnie na pracę jelit, poprawiają trawienie i pomagają w regulacji poziomu cukru we krwi.
Węglowodany pochodzące z naturalnych i nieprzetworzonych źródeł są niezbędne dla zdrowia. Stawiaj więc na produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa i owoce.
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym
Węglowodany można podzielić na te o niskim, średnim oraz wysokim indeksie glikemicznym (IG). Indeks glikemiczny określa, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi po spożyciu. Produkty o niskim IG powodują wolniejsze i bardziej stabilne podnoszenie poziomu glukozy. Jest to korzystne dla zdrowia, zwłaszcza dla osób zmagających się z cukrzycą, insulinoopornością czy problemami z wagą. Węglowodany w diecie o niskim IG to produkty pełnoziarniste, warzywa, niektóre owoce i rośliny strączkowe. Wśród najczęściej polecanych źródeł znajdują się: pełnoziarniste makarony, kasze (szczególnie gryczana i jęczmienna), brązowy ryż, soczewica, ciecierzyca, a także warzywa takie jak brokuły, szpinak, papryka czy marchew. Wśród owoców o niskim IG warto wymienić jabłka, gruszki, jagody oraz truskawki. Dlaczego węglowodany o niskim IG są korzystne? Spożywanie ich wpływa na bardziej stabilny poziom cukru we krwi, co zapobiega nagłym skokom insuliny oraz uczuciu głodu po krótkim czasie od posiłku. Produkty te pomagają również kontrolować wagę, ponieważ są bardziej sycące i zmniejszają ryzyko przejadania się. Dieta bogata w produkty o niskim IG może przyczynić się do obniżenia ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ stabilizuje poziom cukru i cholesterolu we krwi.
Węglowodany: najczęściej zadawane pytania
W swojej pracy regularnie spotykam się z różnymi pytaniami o węglowodany. Wiele moich pacjentek boryka się ze słabym samopoczuciem, insulinoopornością i nadwagą. Tę część artykułu poświęcę rozwianiu wątpliwości na często zadawane pytania.
Węglowodany w bananach
Banany często budzą kontrowersje wśród osób dbających o zdrowy tryb życia. Czy są one dobrym źródłem węglowodanów? Zawierają około 23 g węglowodanów na 100 g produktu, z czego większość stanowią cukry proste, czyli glukoza, fruktoza oraz sacharoza. Oznacza to, że banany mają stosunkowo wysoki indeks glikemiczny, jednak nie musisz eliminować ich z diety. Są one bogate w błonnik oraz potas, co czyni je wartościowym składnikiem diety. Wystarczy, że wybierzesz mniej dojrzały owoc i zjesz go w towarzystwie jogurtu naturalnego lub skyru, płatków owsianych i orzechów.
Węglowodany w ziemniakach
Ziemniaki (podobnie jak banany) są często postrzegane jako „tuczące” ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów. W 100 g ziemniaków znajduje się około 17 g węglowodanów, z czego większość to skrobia. Ziemniaki mają średni indeks glikemiczny, jednak sposób ich przygotowania i podania może znacznie wpłynąć na to, jak szybko podniosą poziom cukru we krwi. Na przykład ziemniaki gotowane lub pieczone mają niższy IG niż te smażone czy w postaci frytek. Dobrym rozwiązaniem jest spożywanie ziemniaków w połączeniu z warzywami i zdrowymi tłuszczami. Wiele osób wykorzystuje także skrobię oporną, która powstaje po schłodzeniu ugotowanych ziemniaków.
Co ma dużo błonnika a mało węglowodanów?
Chciałabyś zwiększyć spożycie błonnika i lekko ograniczyć węglowodany? Włącz do swojej diety brokuły, szpinak, cukinię lub kalafior. Te warzywa są bogate w błonnik, a jednocześnie mają niewielką ilość węglowodanów. Kolejną polecaną grupą produktów są orzechy i nasiona. Nasiona chia, siemię lniane oraz migdały dostarczają dużo błonnika i zdrowych tłuszczów, a jednocześnie mają niski IG. Możesz je dodać do sałatek, smoothie lub jogurtów.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wielu czynników, np. wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz stan zdrowia. Według zaleceń dietetycznych węglowodany powinny stanowić od 45% do 65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Oznacza to, że osoba spożywająca 2000 kcal dziennie powinna ich dostarczyć od 225 do 325 g. Warto zauważyć, że osoby aktywne fizycznie mogą potrzebować większej ilości węglowodanów, np. po intensywnym treningu.
Węglowodany są niezbędnym elementem diety, a najlepszą opcją jest wybór tych o niskim indeksie glikemicznym i bogatych w błonnik, witaminy i minerały. Spożywanie produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców o niskim IG przynosi liczne korzyści zdrowotne. Zaliczymy do nich stabilizację poziomu cukru we krwi, poprawę trawienia oraz lepszą kontrolę wagi.
Skorzystaj z konsultacji z dietetykiem i psychodietetykiem i zadbaj o swoje zdrowie już dziś!
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
