Skrobia oporna: czym jest i w jakich produktach znajdują się węglowodany oporne?

Skrobia oporna zyskuje na popularności w kontekście zdrowia i odżywiania. Tradycyjna skrobia jest szybko i łatwo trawiona w przewodzie pokarmowym, a oporna opiera się działaniu enzymów trawiennych i dociera do jelita grubego, w którym pełni funkcję prebiotyku. Dzięki temu wykazuje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, m.in. wspomaga pracę układu pokarmowego, wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi, a także może przyczynić się do redukcji wagi. W jaki sposób powstaje skrobia oporna i w jakich produktach można ją znaleźć? Opowiem Ci o tym w tym wpisie.

Czym jest skrobia i gdzie występuje?

Skrobia to jeden z głównych węglowodanów roślinnych, który pełni funkcję zapasowego źródła energii w roślinach. W organizmach roślinnych jest przechowywana głównie w korzeniach, bulwach, nasionach i owocach. Jest to polisacharyd złożony z cząsteczek glukozy połączonych ze sobą w długie łańcuchy. Stanowi ona istotny element diety, a w wielu krajach jest wręcz podstawowym źródłem energii. W wyniku trawienia skrobia jest rozkładana przez enzymy na glukozę, która dostarcza organizmowi energii. W produktach spożywczych występuje ona głównie w postaci produktów mącznych, np. chleb, makarony, ciastka, a także w ziemniaki, kukurydza, ryż, kasza i rośliny strączkowe. Jednak nie każda skrobia w tych produktach jest łatwo przyswajalna przez nasz organizm. Skrobia może przybierać różne formy, w tym skrobię oporną, którą omówię w dalszej części poradnika.

Skrobia oporna: czym jest i jak powstaje?

Skrobia oporna (RS, od ang. resistant starch) to rodzaj skrobi, która nie jest trawiona w jelicie cienkim. Zamiast tego przechodzi do jelita grubego i tam jest prebiotykiem. Ten rodzaj skrobi pozostaje nienaruszony aż do momentu dotarcia do jelita grubego. Tam jest fermentowana przez mikroflorę jelitową i dochodzi do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które mają korzystny wpływ na zdrowie jelit. Skrobia oporna powstaje w wyniku kilku procesów. Może być obecna w roślinach już od momentu ich zbioru, ale częściej jej zawartość wzrasta w wyniku obróbki termicznej, czyli gotowania i chłodzenia. Skrobia po ugotowaniu i schłodzeniu zmienia swoją strukturę i tworzy formy bardziej odporne na działanie enzymów trawiennych. Przykładem może być ugotowany i ostudzony ryż, ziemniaki czy makaron. Zimne dania makaronowe, ziemniaki w sałatce czy inne produkty po schłodzeniu mogą zawierać znacznie więcej skrobi opornej niż wcześniej. 

Dlaczego błonnik oporny i skrobia oporna są korzystne dla zdrowia?

Lekarze podkreślają, żę skrobia oporna (mimo że nie jest trawiona w jelicie cienkim) ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Działa jak prebiotyk, czyli substancja, która sprzyja wzrostowi i aktywności pożytecznych bakterii jelitowych. Jest zatem ważnym składnikiem wspierającym zdrowie jelit i wpływa pozytywnie na wiele innych aspektów funkcjonowania organizmu.

Korzyści zdrowotne skrobi opornej:

  1. Poprawa zdrowia jelit i równowagi mikroflory
    Skrobia oporna staje się pożywką dla korzystnych bakterii jelitowych, w tym bakterii kwasu mlekowego. Dzięki jej fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czyli octan, propionian i maślan. Wspomniane kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwzapalne i pomagają w utrzymaniu prawidłowej funkcji bariery jelitowej, a także zapobiegają rozwojowi stanów zapalnych.
  2. Wspomaganie kontroli poziomu glukozy we krwi
    Węglowodany oporne nie są trawione szybko i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku. Docenią to szczególnie pacjenci z cukrzycą lub insulinoopornością.
  3. Pomoc w utrzymaniu prawidłowej wagi
    Regularne spożywanie skrobi opornej może pomóc w redukcji nadmiernego łaknienia i wspomóc kontrolowanie apetytu. Wpływa ona na uczucie sytości i spowalnia proces trawienia.
  4. Redukcja ryzyka chorób serca
    Jej zadaniem jest także obniżanie poziomu złego cholesterolu (LDL) we krwi.
  5. Wspomaganie układu odpornościowego
    Wspomniałam już, że skrobia oporna wspiera zdrowie jelit, a co za tym idzie także układ odpornościowy. Krótkie łańcuchy tłuszczowe powstałe w wyniku jej fermentacji wykazują działanie przeciwzapalne.
  6. Łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS)
    Fermentacja skrobi w jelicie grubym może pomóc złagodzić objawy związane z zespołem jelita drażliwego, czyli wzdęcia, bóle brzucha, czy nieregularne wypróżnienia.

Regularne spożywanie produktów bogatych w skrobię oporną może przyczynić się do poprawy zdrowia jelit, kontroli poziomu glukozy, utrzymania wagi, a także wspiera zdrowie serca i układu odpornościowego. Jest ona bardzo wartościowym składnikiem diety, który coraz częściej jest tematem rozmów lekarzy i dietetyków.

Skrobia oporna: produkty

Dobroczynny składnik diety występuje w wielu produktach. Sporą część z nich możesz bardzo łatwo wprowadzić do swojej diety. Skrobię kojarzymy najczęściej z ziemniakami lub ryżem – okazuje się jednak, że lista jest znacznie dłuższa.

Jej źródła to przede wszystkim:

  1. Ziemniaki (gotowane i schłodzone)
    Skrobia oporna w ziemniakach to jedno z najpopularniejszych źródeł skrobi w naszej diecie. W świeżo ugotowanych znajdziesz skrobię, która jest przyswajana bardzo szybko. Naukowcy zauważyli jednak, że gotowanie i późniejsze chłodzenie tego warzywa zwiększa zawartość skrobi opornej. Proces chłodzenia powoduje retrogradację skrobi – zmienia ona swoją strukturę i jest bardziej odporna na działanie enzymów trawiennych.
  2. Ryż (ugotowany i schłodzony)
    W przypadku ryżu proces chłodzenia jest równie ważny, ponieważ pozwala na zwiększenie zawartości skrobi opornej. Wybieraj ryż brązowy lub dziki, ponieważ zawiera więcej błonnika oraz składników odżywczych niż ryż biały.
  3. Otręby pszenne
    Otręby pszenne są jednym z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego, ale zawierają również skrobię oporną. Możesz je dodać do jogurtu, owsianki, smoothie lub wykorzystać w wypiekach.
  4. Niedojrzałe banany
    Niedojrzałe banany są szczególnie bogate w skrobię oporną, która w miarę dojrzewania zmienia się w cukry proste. Dodaj je do koktajli, smoothie lub upiecz w formie chlebka bananowego.
  5. Kasza gryczana
    Gryka zawiera skrobię, a jej spożycie w postaci ugotowanej i schłodzonej kaszy może przyczynić się do zwiększenia zawartości skrobi opornej w diecie.
  6. Fasola i inne rośliny strączkowe
    Rośliny strączkowe, np. fasola, ciecierzyca, soczewica czy groch są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika i skrobi opornej. Spożywanie roślin strączkowych może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ponieważ mają niski indeks glikemiczny i długo utrzymują uczucie sytości.
  7. Kukurydza
    Podobnie jak w przypadku ziemniaków czy ryżu, proces gotowania i chłodzenia kukurydzy zwiększa zawartość skrobi opornej.

Skrobia oporna nie jest trawiona w jelicie cienkim – dociera do jelita grubego i tam działa jako prebiotyk. Wykazuje ona dobroczynne działanie na zdrowie człowieka: wspiera pracę jelit, wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi, pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi, wspiera układ odpornościowy, łagodzi objawy jelita drażliwego i redukuje ryzyko chorób serca. Jej zawartość w produktach może się zwiększyć dzięki obróbce termicznej, czyli gotowaniu i chłodzeniu.  

Bibliografia:

  1. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2022.
  2. Świderski F. Żywność wygodna i żywność funkcjonalna, Warszawa 2018.
  3. https://www.glycemicindex.com [dostęp: 29.01.2025].

mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk

Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.

Może tobie się spodobać

owsianka nocna

Dietetyk online

Dlaczego dietetyk online? Jak wybrać dobrego dietetyka? Dietetyk przede wszystkim powinien mieć ukończone studia wyższe (licencjackie bądź magisterskie) na kierunku dietetyka. Wszelkie kursy czy własne doświadczenie („schudłem 20 kilogramów w miesiąc, teraz będę odchudzać innych”) nie dają jakichkolwiek podstaw, by dana osoba mogła tytułować się dietetykiem. Dobry dietetyk zawsze poprosi

Czytaj więcej