Skrobia oporna zyskuje na popularności w kontekście zdrowia i odżywiania. Tradycyjna skrobia jest szybko i łatwo trawiona w przewodzie pokarmowym, a oporna opiera się działaniu enzymów trawiennych i dociera do jelita grubego, w którym pełni funkcję prebiotyku. Dzięki temu wykazuje wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, m.in. wspomaga pracę układu pokarmowego, wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi, a także może przyczynić się do redukcji wagi. W jaki sposób powstaje skrobia oporna i w jakich produktach można ją znaleźć? Opowiem Ci o tym w tym wpisie.
Czym jest skrobia i gdzie występuje?
Skrobia to jeden z głównych węglowodanów roślinnych, który pełni funkcję zapasowego źródła energii w roślinach. W organizmach roślinnych jest przechowywana głównie w korzeniach, bulwach, nasionach i owocach. Jest to polisacharyd złożony z cząsteczek glukozy połączonych ze sobą w długie łańcuchy. Stanowi ona istotny element diety, a w wielu krajach jest wręcz podstawowym źródłem energii. W wyniku trawienia skrobia jest rozkładana przez enzymy na glukozę, która dostarcza organizmowi energii. W produktach spożywczych występuje ona głównie w postaci produktów mącznych, np. chleb, makarony, ciastka, a także w ziemniaki, kukurydza, ryż, kasza i rośliny strączkowe. Jednak nie każda skrobia w tych produktach jest łatwo przyswajalna przez nasz organizm. Skrobia może przybierać różne formy, w tym skrobię oporną, którą omówię w dalszej części poradnika.
Skrobia oporna: czym jest i jak powstaje?
Skrobia oporna (RS, od ang. resistant starch) to rodzaj skrobi, która nie jest trawiona w jelicie cienkim. Zamiast tego przechodzi do jelita grubego i tam jest prebiotykiem. Ten rodzaj skrobi pozostaje nienaruszony aż do momentu dotarcia do jelita grubego. Tam jest fermentowana przez mikroflorę jelitową i dochodzi do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które mają korzystny wpływ na zdrowie jelit. Skrobia oporna powstaje w wyniku kilku procesów. Może być obecna w roślinach już od momentu ich zbioru, ale częściej jej zawartość wzrasta w wyniku obróbki termicznej, czyli gotowania i chłodzenia. Skrobia po ugotowaniu i schłodzeniu zmienia swoją strukturę i tworzy formy bardziej odporne na działanie enzymów trawiennych. Przykładem może być ugotowany i ostudzony ryż, ziemniaki czy makaron. Zimne dania makaronowe, ziemniaki w sałatce czy inne produkty po schłodzeniu mogą zawierać znacznie więcej skrobi opornej niż wcześniej.
Dlaczego błonnik oporny i skrobia oporna są korzystne dla zdrowia?
Lekarze podkreślają, żę skrobia oporna (mimo że nie jest trawiona w jelicie cienkim) ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Działa jak prebiotyk, czyli substancja, która sprzyja wzrostowi i aktywności pożytecznych bakterii jelitowych. Jest zatem ważnym składnikiem wspierającym zdrowie jelit i wpływa pozytywnie na wiele innych aspektów funkcjonowania organizmu.
Korzyści zdrowotne skrobi opornej:
- Poprawa zdrowia jelit i równowagi mikroflory
Skrobia oporna staje się pożywką dla korzystnych bakterii jelitowych, w tym bakterii kwasu mlekowego. Dzięki jej fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czyli octan, propionian i maślan. Wspomniane kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwzapalne i pomagają w utrzymaniu prawidłowej funkcji bariery jelitowej, a także zapobiegają rozwojowi stanów zapalnych. - Wspomaganie kontroli poziomu glukozy we krwi
Węglowodany oporne nie są trawione szybko i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku. Docenią to szczególnie pacjenci z cukrzycą lub insulinoopornością. - Pomoc w utrzymaniu prawidłowej wagi
Regularne spożywanie skrobi opornej może pomóc w redukcji nadmiernego łaknienia i wspomóc kontrolowanie apetytu. Wpływa ona na uczucie sytości i spowalnia proces trawienia. - Redukcja ryzyka chorób serca
Jej zadaniem jest także obniżanie poziomu złego cholesterolu (LDL) we krwi. - Wspomaganie układu odpornościowego
Wspomniałam już, że skrobia oporna wspiera zdrowie jelit, a co za tym idzie także układ odpornościowy. Krótkie łańcuchy tłuszczowe powstałe w wyniku jej fermentacji wykazują działanie przeciwzapalne. - Łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS)
Fermentacja skrobi w jelicie grubym może pomóc złagodzić objawy związane z zespołem jelita drażliwego, czyli wzdęcia, bóle brzucha, czy nieregularne wypróżnienia.
Regularne spożywanie produktów bogatych w skrobię oporną może przyczynić się do poprawy zdrowia jelit, kontroli poziomu glukozy, utrzymania wagi, a także wspiera zdrowie serca i układu odpornościowego. Jest ona bardzo wartościowym składnikiem diety, który coraz częściej jest tematem rozmów lekarzy i dietetyków.
Skrobia oporna: produkty
Dobroczynny składnik diety występuje w wielu produktach. Sporą część z nich możesz bardzo łatwo wprowadzić do swojej diety. Skrobię kojarzymy najczęściej z ziemniakami lub ryżem – okazuje się jednak, że lista jest znacznie dłuższa.
Jej źródła to przede wszystkim:
- Ziemniaki (gotowane i schłodzone)
Skrobia oporna w ziemniakach to jedno z najpopularniejszych źródeł skrobi w naszej diecie. W świeżo ugotowanych znajdziesz skrobię, która jest przyswajana bardzo szybko. Naukowcy zauważyli jednak, że gotowanie i późniejsze chłodzenie tego warzywa zwiększa zawartość skrobi opornej. Proces chłodzenia powoduje retrogradację skrobi – zmienia ona swoją strukturę i jest bardziej odporna na działanie enzymów trawiennych. - Ryż (ugotowany i schłodzony)
W przypadku ryżu proces chłodzenia jest równie ważny, ponieważ pozwala na zwiększenie zawartości skrobi opornej. Wybieraj ryż brązowy lub dziki, ponieważ zawiera więcej błonnika oraz składników odżywczych niż ryż biały. - Otręby pszenne
Otręby pszenne są jednym z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego, ale zawierają również skrobię oporną. Możesz je dodać do jogurtu, owsianki, smoothie lub wykorzystać w wypiekach. - Niedojrzałe banany
Niedojrzałe banany są szczególnie bogate w skrobię oporną, która w miarę dojrzewania zmienia się w cukry proste. Dodaj je do koktajli, smoothie lub upiecz w formie chlebka bananowego. - Kasza gryczana
Gryka zawiera skrobię, a jej spożycie w postaci ugotowanej i schłodzonej kaszy może przyczynić się do zwiększenia zawartości skrobi opornej w diecie. - Fasola i inne rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, np. fasola, ciecierzyca, soczewica czy groch są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika i skrobi opornej. Spożywanie roślin strączkowych może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ponieważ mają niski indeks glikemiczny i długo utrzymują uczucie sytości. - Kukurydza
Podobnie jak w przypadku ziemniaków czy ryżu, proces gotowania i chłodzenia kukurydzy zwiększa zawartość skrobi opornej.
Skrobia oporna nie jest trawiona w jelicie cienkim – dociera do jelita grubego i tam działa jako prebiotyk. Wykazuje ona dobroczynne działanie na zdrowie człowieka: wspiera pracę jelit, wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi, pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi, wspiera układ odpornościowy, łagodzi objawy jelita drażliwego i redukuje ryzyko chorób serca. Jej zawartość w produktach może się zwiększyć dzięki obróbce termicznej, czyli gotowaniu i chłodzeniu.
Bibliografia:
- Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2022.
- Świderski F. Żywność wygodna i żywność funkcjonalna, Warszawa 2018.
- https://www.glycemicindex.com [dostęp: 29.01.2025].

mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.