Błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez organizm, ale odgrywa kluczową rolę w zdrowej diecie. To właśnie dzięki niemu układ trawienny pracuje sprawnie, a organizm zyskuje ochronę przed wieloma chorobami. Nie wszystkie produkty są źródłem błonnika – znajdziesz go głównie w zbożach, warzywach, owocach i roślinach strączkowych. Jedzenie tych grup pokarmów wspomaga prawidłową pracę jelit, korzystnie wpływa na serce i utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi. W moim wpisie przybliżę Ci dobroczynne działanie błonnika i podpowiem produkty najbogatsze w błonnik.
Czym jest błonnik?
Błonnik pokarmowy to rodzaj włókna roślinnego, który (w przeciwieństwie do innych składników odżywczych) nie jest trawiony ani wchłaniany przez organizm człowieka. Składa się on z wielu związków chemicznych: celulozy, hemicelulozy, pektyn, lignin oraz gum i śluzów. Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny jest obecny głównie w owocach, warzywach, strączkach i ziarnach. Jego zadaniem jest przyciąganie wody i tworzenie żelowej substancji opóźniającej wchłanianie składników odżywczych, np. cukru. Nierozpuszczalny jest zawarty w pełnych ziarnach zbóż i niektórych warzywach – zwiększa on objętość stolca i przyspiesza przemieszczanie treści pokarmowej przez jelita. Oba rodzaje błonnika przyczyniają się do utrzymania zdrowia układu trawiennego oraz wspierają procesy detoksykacji organizmu. Zwiększa on również uczucie sytości, co może być pomocne przy kontrolowaniu masy ciała.
Produkty bogate w błonnik: dlaczego są tak ważne dla organizmu?
Lekarze i dietetycy podkreślają, że dieta bogata w błonnik ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Co prawda nie dostarcza on do organizmu energii ani witamin, ale bardzo dobrze reguluje układ trawienny. Jedzenie z dużą ilością błonnika zapobiega wzdęciom, zaparciom i nadmiernemu gromadzeniu gazów. Jest on więc szczególnie istotny dla osób prowadzących siedzący tryb życia, ponieważ pozwala uniknąć wielu dolegliwości związanych z trawieniem. Do zadań błonnika zaliczymy także wspieranie układu sercowo-naczyniowego. Najlepsze źródła błonnika przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi i pomagają zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy oraz chorób serca. Jest on również sprzymierzeńcem osób dbających o masę ciała, ponieważ powoduje uczucie sytości i zapobiega podjadaniu. Włókno pokarmowe jest korzystne dla pacjentów zmagających się z cukrzycą i insulinoopornością. Błonnik rozpuszczalny opóźnia wchłanianie glukozy do krwi, co zapobiega gwałtownym skokom poziomu cukru po posiłkach. Z tego względu odgrywa on istotną rolę w profilaktyce cukrzycy typu 2 oraz innych zaburzeń metabolicznych.
Co ma dużo błonnika?
Zastanawiasz się, gdzie występuje błonnik? Jest on obecny wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego. W tej części artykułu omówię dla Ciebie najlepsze źródła błonnika.
Warzywa bogate w błonnik
Warzywa to jedna z najcenniejszych grup produktów pod względem zawartości błonnika, zwłaszcza tego nierozpuszczalnego, który wspomaga proces trawienia i działa jak naturalna „szczotka” oczyszczająca jelita. Spożywanie różnorodnych warzyw bogatych w błonnik to doskonały sposób na wsparcie zdrowia układu pokarmowego, a także zapobieganie wielu chorobom, w tym zaparciom, miażdżycy czy cukrzycy typu 2.
Do warzyw bogatych w błonnik zaliczymy:
- Marchew – jest bogata szczególnie w rozpuszczalny błonnik, który pomaga w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi. W 100 gramach surowej marchwi znajduje się około 2,8 grama błonnika.
- Brokuły – Są znane z wyjątkowych właściwości prozdrowotnych, ponieważ mają wysoką zawartość błonnika, witaminy i przeciwutleniacze. W 100 gramach brokułów znajduje się około 2,6 grama błonnika.
- Kalafior – to kolejne cenne źródło błonnika, witamin i składników mineralnych. W 100 gramach kalafiora znajdują się około 2 gramy błonnika.
- Bataty – sprzyjają zdrowiu jelit, ponieważ mają 3 gramy błonnika na 100 g surowych ziemniaków.
- Szpinak – jest bogaty nie tylko w błonnik, ale także witaminy i minerały wspierające zdrowie organizmu. W 100 gramach szpinaku znajduje się około 2,2 grama błonnika.
Co zawiera błonnik? Rośliny strączkowe
Kolejną polecaną grupą produktów są rośliny strączkowe, które mają dużo błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Pomagają one regulować poziom cukru we krwi i zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Strączki cieszą się popularnością wśród osób dbających o dobre samopoczucie i zdrową sylwetkę.
W czym jest błonnik?
- Soczewica – w 100 gramach ugotowanej soczewicy znajduje się około 7,9 grama błonnika, co czyni ją idealnym dodatkiem do zup, gulaszów i sałatek.
- Ciecierzyca – ma około 7,6 grama błonnika.
- Fasola czarna – ma około 8,7 grama błonnika.
- Groch – jest tradycyjnym składnikiem wielu kuchni na całym świecie, a jego zawartość błonnika to około 8,3 grama na 100 gramów ugotowanego produktu.
- Fasola biała – w 100 gramach ugotowanej fasoli znajduje się około 10,4 grama błonnika.
- Zielony groszek – w 100 gramach zielonego groszku znajduje się aż 5,1 grama błonnika.
Rośliny strączkowe są doskonałym dodatkiem do sałatek lub dań jednogarnkowych. Możesz z nich również zrobić pastę na kanapki.
Jakie owoce mają dużo błonnika?
Owoce są bogate w witaminy i minerały i dostarczają sporej ilości błonnika (zwłaszcza rozpuszczalnego), który korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi i wspomaga kontrolę masy ciała.
Co ma najwięcej błonnika? Polecane owoce:
- Jabłka – około 2,4 grama błonnika.
- Gruszki – około 3,1 grama błonnika.
- Maliny – aż 6,5 grama błonnika.
- Banany – 2,6 grama błonnika.
- Jagody – 2,4 grama błonnika.
Spożywanie owoców bogatych w błonnik przyczynia się do poprawy zdrowia układu pokarmowego i wspomaga funkcjonowanie całego organizmu. Dodanie ich do codziennej diety wspiera dobre samopoczucie i pomoże zadbać o zdrową sylwetkę.
Pełnoziarniste produkty bogate w błonnik
Ostatnią polecaną grupą pokarmów są pełnoziarniste produkty, czyli płatki owsiane, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste czy kasze. Dostarczają one błonnika nierozpuszczalnego, który pozytywnie wpływa na pracę jelit. Są one szczególnie polecane dla osób mających problemy trawienne. Węglowodany złożone są dłużej trawione – zapobiegają one skokom cukru.
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik
Specjaliści podkreślają, że dzienne zapotrzebowanie zależy od kilku czynników: wiek, płeć, indywidualne potrzeby zdrowotne. Według ogólnych zaleceń dorosła kobieta powinna spożywać około 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyzna około 38 gramów. Okazuje się jednak, że większość osób nie dostarcza zalecanej ilości błonnika. Może to prowadzić do problemów trawiennych, zaburzeń metabolizmu oraz zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych, czyli cukrzycy i miażdżycy. Postaraj się planować posiłki w taki sposób, aby uwzględniały różnorodne pokarmy bogate w błonnik, czyli warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Dobrym pomysłem jest stopniowe zwiększanie ilości błonnika połączone z odpowiednim spożyciem wody.
Błonnik pokarmowy to istotny składnik zdrowej diety, który dostarcza organizmowi wielu korzyści. Jego główne źródła to warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe. Spożywanie błonnika wspiera zdrowie układu pokarmowego, reguluje poziom glukozy i cholesterolu i wspomaga kontrolę masy ciała.
Umów się na konsultację dietetyczną i wprowadź do swojej diety zdrowe nawyki!
Bibliografia:
- Brzozowska A., Podstawy dietetyki i żywienia człowieka, Warszawa 2018.
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dieta i żywienie człowieka, Warszawa 2021.
- Gertig H., Duda G., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2022.
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020.
- Kłosiewicz-Latoszek L., Błonnik w diecie – zastosowanie i właściwości zdrowotne, Warszawa 2017.
- Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2020.
- Lemańska K., Znaczenie błonnika pokarmowego w profilaktyce zdrowia, Warszawa 2019.
- Wolnicka K., Warzywa i owoce w żywieniu człowieka – wartości odżywcze i zdrowotne, Warszawa 2018.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
