Chcesz zadbać o zdrową dietę, a rano nie masz dużo czasu na przygotowanie posiłku? To rozwiązanie idealne dla Ciebie! Całonocna owsianka to jeden z najprostszych i najszybszych sposobów na zdrowe śniadanie, które możesz przygotować z wyprzedzeniem. Wystarczy tylko kilka minut wieczorem, a rano będziesz mogła cieszyć się smacznym i pożywnym śniadaniem. W moim wpisie znajdziesz porady dotyczące owsianki nocnej i kilka przepisów.
Czym jest owsianka nocna i jak ją zrobić?
Tradycyjną owsiankę gotuje się na gorąco i można ją spożyć praktycznie od razu. Owsianka na noc nie wymaga obróbki termicznej i jest przygotowywana dzień wcześniej. Wystarczy, że zalejesz płatki owsiane odpowiednią ilością mleka lub jogurtu i odstawisz je na noc do lodówki. W tym czasie płatki wchłoną płyn i staną się miękkie i gotowe do spożycia na rano. Ulubione składniki możesz dodać od razu lub dopiero rano przed podaniem. Do przygotowania fit owsianki nocnej możesz wykorzystać różne składniki, które bez problemu dostosujesz do swoich preferencji smakowych. Podstawą są oczywiście płatki owsiane – ja polecam Ci górskie, ponieważ mają odpowiednią strukturę i dobrze chłoną płyny. Możesz zalać je mlekiem (krowim lub roślinnym) albo jogurtem naturalnym. Jako dodatki sprawdzą się świeże owoce, orzechy, nasiona chia i przyprawy.
Owsianka na noc: jak ją zrobić?
Nocna owsianka to bardzo wygodne rozwiązanie dla zapracowanych osób. Jako dietetyk polecam ją też jako pełnowartościowy posiłek, który dostarcza energii na długi czas. Bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie składników – dzięki temu owsianka będzie sycąca, bogata w błonnik, białko, zdrowe tłuszcze, a także witaminy i minerały.
Całonocna owsianka składa się z kilku elementów:
- Baza, czyli płatki owsiane
Płatki owsiane są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, które powoli uwalniają energię do organizmu i zapewniają uczucie sytości na dłużej. Zawierają błonnik regulujący pracę układu pokarmowego, a także wspomagają metabolizm. Najlepsze do owsianki nocnej będą płatki górskie – mają najlepszą strukturę i nie rozpadają się po namoczeniu. Ich regularne spożywanie obniża poziom cholesterolu we krwi oraz wpływa korzystnie na kontrolę poziomu cukru.
- Źródło białka, czyli mleko lub jogurt
Najprostszym sposobem jest zalanie płatków mlekiem (krowim lub roślinnym) bądź dodanie jogurtu naturalnego. Białko jest niezbędne dla budowy i regeneracji mięśni i wspiera układ odpornościowy. Jogurt zawiera także probiotyki, które poprawiają florę bakteryjną jelit i są wartościowe dla trawienia i ogólnego zdrowia. Osoby na diecie wegańskiej mogą sięgnąć po mleko roślinne (migdałowe, kokosowe czy owsiane) które wzbogacą owsiankę o delikatny smak i zdrowe tłuszcze.
- Dobre tłuszcze, czyli nasiona, orzechy, masło orzechowe
Dodatek zdrowych tłuszczów jest kluczowy dla zbilansowania fit owsianki nocnej. Szczególnie polecam Ci nasiona chia – są doskonałym źródłem kwasów omega-3 i wspierają pracę serca i mózgu. Po namoczeniu tworzą żelową konsystencję, dzięki czemu dodatkowo zagęszczają owsiankę. Świetnym pomysłem są także orzechy (migdały, nerkowce, włoskie) lub masło orzechowe o kremowej konsystencji.
- Świeże lub mrożone owoce
Owoce stanowią naturalne źródło witamin i antyoksydantów. Do swojej całonocnej owsianki możesz dodać jabłka, jagody, maliny, truskawki lub banany.
- Przyprawy
Swoją owsiankę przypraw ulubionymi dodatkami, np. cynamonem. Polecam go, ponieważ jest bardzo aromatyczny i stanowi dobre źródło antyoksydantów. Ma także właściwości przeciwzapalne i pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi. Te zalety czynią cynamon idealnym dodatkiem do owsianki dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Możesz również dodać inne przyprawy, np. imbir czy gałkę muszkatołową.
Całonocna owsianka: zalety i wady
Wspomniałam, że owsianka na noc jest zbilansowanym i pełnowartościowym posiłkiem. Polecam ją moim pacjentkom z różnymi zaburzeniami, w tym z insulinoopornością lub cukrzycą.
Do zalet zaliczymy:
- Szybkość przygotowania
Główną zaletą owsianki nocnej jest fakt, że przygotowuje się ją poprzedniego dnia, co pozwala zaoszczędzić czas rano,
- Łatwość dopasowania do preferencji kulinarnych
Bazą owsianki są płatki i źródło białka. Dodatki możesz wybrać samodzielnie, np. ulubione owoce, orzechy, przyprawy.
- Zdrowe składniki
Odpowiednio dobrane składniki dostarczą Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym białka, błonnika, witamin i zdrowych tłuszczów. Owsianka nocna jest również lekkostrawna, co sprzyja dobremu samopoczuciu w ciągu dnia.
- Niższy indeks glikemiczny
Owsianka nocna ma niższy indeks glikemiczny niż wersja gotowana.
Wady owsianki całonocnej:
- Planowanie z wyprzedzeniem
Owsianka nocna wymaga wcześniejszego zaplanowania posiłku, co może stanowić problem dla osób, które preferują spontaniczność w kuchni. Trzeba pamiętać o przygotowaniu jej dzień wcześniej, a to może być wyzwaniem przy intensywnym trybie życia.
- Konsystencja
Niektórzy mogą nie polubić konsystencji posiłku. Owsianka na zimno może mieć mniej kremową konsystencję, zwłaszcza jeśli płatki nie zostały dokładnie wymieszane z płynem.
Owsianka nocna to szybkie, zdrowe i smaczne rozwiązanie dla osób, które cenią sobie wartościowy posiłek na początek dnia. Jak widać zalety przeważają, więc spróbuj włączyć ją do swojego jadłospisu.
Nocna owsianka: przepis
Owsianki nocne to doskonałe rozwiązanie dla osób, które rano mają niewiele czasu na przygotowanie zdrowego i pełnowartościowego posiłku. Są szybkie w przygotowaniu i jednocześnie bogate w wartości odżywcze. Przygotowałam dla Ciebie 2 przepisy, które możesz włączyć do codziennego jadłospisu.
Nocna owsianka czekoladowo-kokosowa
Połączenie gorzkiej czekolady z delikatnym smakiem kokosa oraz świeżymi borówkami to świetna opcja na słodkie i pełnowartościowe śniadanie.
Składniki:
- 50 g borówek
- 2 kostki gorzkiej czekolady (minimum 70% kakao)
- 1 łyżeczka wiórków kokosowych
- 75 g skyru lub jogurtu wysokobiałkowego
- 40 g płatków owsianych górskich
- 200 ml mleka 2% lub napoju roślinnego (np. kokosowego lub migdałowego)
Przygotowanie:
- W miseczce umieść płatki owsiane i zalej je mlekiem roślinnym.
- Następnie dodaj skyr lub jogurt wysokobiałkowy.
- Delikatnie wymieszaj składniki – postaraj się uzyskać jednolitą masę.
- Na wierzch połóż borówki, pokruszoną gorzką czekoladę oraz wiórki kokosowe.
- Przykryj miskę folią spożywczą lub pokrywką i odstaw do lodówki na całą noc.
- Rano owsianka będzie gotowa do spożycia.
Zalety nocnej owsianki czekoladowej z kokosem:
- Borówki są bogate w antyoksydanty, szczególnie w witaminę C, która wspiera odporność oraz neutralizuje wolne rodniki. Regularne spożywanie borówek może również poprawiać pamięć i koncentrację.
- Gorzka czekolada o zawartości kakao powyżej 70% to doskonałe źródło magnezu, który jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego.
- Wiórki kokosowe dostarczają zdrowych tłuszczów nasyconych, wspierają metabolizm oraz korzystnie wpływają na układ pokarmowy.
- Skyr lub jogurt wysokobiałkowy to doskonałe źródło białka, które wspiera regenerację mięśni oraz pomaga w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej.
Nocna owsianka z jogurtem, masłem orzechowym i truskawkami
Druga propozycja śniadania łączy kremową konsystencję z delikatnym smakiem orzechów i orzeźwiającymi truskawkami.
Składniki:
- 70 g świeżych truskawek
- 2 łyżeczki masła orzechowego (najlepiej bez soli i cukru)
- 1 łyżka soku z cytryny
- 75 g skyru lub jogurtu wysokobiałkowego
- 40 g płatków owsianych górskich
- 200 ml mleka 2% lub napoju roślinnego (np. kokosowego lub migdałowego)
Przygotowanie:
- W miseczce umieść płatki owsiane i zalej je mlekiem roślinnym.
- Dodaj skyr lub jogurt wysokobiałkowy i delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
- Masło orzechowe wymieszaj z sokiem z cytryny – dzięki temu nabierze lekkiego, orzeźwiającego smaku i będzie łatwiej rozsmarować je na owsiance.
- Na wierzch dodaj pokrojone truskawki oraz przygotowane masło orzechowe.
- Przykryj miseczkę i odstaw do lodówki na noc.
- Rano czeka na Ciebie pyszna owsianka z nutą cytryny, która idealnie komponuje się ze słodyczą truskawek.
Zalety nocnej owsianki z masłem orzechowym:
- Truskawki to doskonałe źródło witaminy C oraz błonnika. Witamina C wspomaga układ odpornościowy, a błonnik poprawia perystaltykę jelit i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Truskawki są także niskokaloryczne i mają niski IG, co czyni je idealnym owocem w dietach dla insulinoopornych czy dietach redukcyjnych.
- Masło orzechowe dostarcza zdrowych tłuszczów nienasyconych, które wspierają układ sercowo-naczyniowy. Jest również bogate w białko roślinne wspomagające regenerację mięśni.
- Dodatek soku z cytryny do masła orzechowego nadaje mu orzeźwiający smak i dostarcza dodatkowej porcji witaminy C, która wspiera układ odpornościowy.
Owsianka nocna to świetne rozwiązanie dla osób, które chcą rozpocząć dzień zdrowo i bez pośpiechu. Jej przygotowanie zajmie Ci wieczorem kilka minut, a rano będzie czekać na Ciebie pełnowartościowe i pożywne śniadanie. Skorzystaj z moich przepisów i ciesz się pysznym słodkim posiłkiem! Dobrze skomponowana owsianka dostarczy Ci energii na długo i zadba o zdrowie Twojego układu pokarmowego.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
