W świecie pełnym stresu i presji problem kompulsywnego objadania się dotyka coraz więcej osób. Napady jedzenia pojawiają się w chwilach napięcia emocjonalnego, ponieważ szukamy w nich ulgi lub ukojenia. Tego rodzaju zachowania mogą z czasem przerodzić się w nawyk, który ma negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. W tym wpisie chciałabym przybliżyć Ci problem zajadania stresu – podpowiem Ci także jak rozpoznać objawy i co zrobić, żeby nie jeść kompulsywnie.
Co oznacza kompulsywne objadanie się?
Pierwszą istotną kwestią jest wyjaśnienie pojęcia. Christopher G. Fairburn w książce Cognitive Behavior Therapy and Eating Disorders określa kompulsywne objadanie się jako „powtarzające się epizody jedzenia nadmiernych ilości jedzenia, które odbywają się w tajemnicy, często jako reakcja na stres lub negatywne emocje, bez towarzyszącej fizycznej potrzeby głodu”. Osoby doświadczające tego problemu często opisują uczucie utraty kontroli nad ilością spożywanego pokarmu, co prowadzi do fizycznego dyskomfortu i emocjonalnego obciążenia. Specjaliści podają również, że kompulsywne jedzenie nie jest związane z odczuwaniem głodu. Pacjenci dotknięci zaburzeniem kontynuują jedzenie pomimo pełnego żołądka. Jedzenie staje się wówczas narzędziem do radzenia sobie z emocjami, np. smutkiem, stresem czy frustracją. Dość charakterystycznym objawem jest także brak świadomości ilości spożywanego pokarmu. Objadanie się może trwać od kilku minut do kilku godzin i często odbywa się w ukryciu. Lekarze wskazują ogromną rolę emocjonalnego kontekstu, który jest odpowiedzią na trudne emocje. Kompulsywne jedzenie stopniowo staje się dominującym mechanizmem radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, a pacjent przestaje kontrolować swoje zachowanie.
Kompulsywne jedzenie: przyczyny
Objadanie się ma złożone przyczyny, które dość często obejmują czynniki psychologiczne i środowiskowe. Każdy przypadek jest oczywiście indywidualny, ale wymienię Ci kilka kluczowych obszarów wpływających na rozwój zaburzenia.
Do przyczyn psychologicznych zaliczymy:
- Niskie poczucie własnej wartości
Osoby z niską samooceną często sięgają po jedzenie jako formę rekompensaty emocjonalnej. Jest to sposób na chwilowe poprawienie samopoczucia, który prowadzi w dalszej perspektywie do pogorszenia samooceny – dość często objadanie się oznacza przyrost masy ciała.
- Stres i napięcie
Życie w ciągłym stresie, napięcie związane z pracą, relacjami czy obowiązkami rodzinnymi często skłaniają do szukania ulgi w jedzeniu.
- Depresja i lęk
Specjaliści dość często wiążą zaburzenia nastroju z kompulsywnym objadaniem się.
- Perfekcjonizm
Niektóre osoby stawiają sobie zbyt wysokie wymagania i doświadczają silnego poczucia niepowodzenia. Jedzenie może być dla nich formą ucieczki od poczucia porażki.
Czynniki środowiskowe to przede wszystkim:
- Niewłaściwe wzorce żywieniowe w rodzinie
W niektórych rodzinach jedzenie jest formą nagrody lub pocieszenia – wzorce te mogą być powielane w dorosłym życiu.
- Presja społeczna i media
Media promują nierealistyczne standardy piękna i szczupłą sylwetkę. U części osób może to wywołać obsesję na punkcie wyglądu i jedzenia.
- Szybki tryb życia
Brak czasu na regularne i zdrowe posiłki często prowadzi do przypadkowego podjadania. Z czasem może przekształcić się to w nawyk kompulsywnego jedzenia.
Lekarze wskazują także na pewne predyspozycje biologiczne, które mogą mieć wpływ na napady jedzenia. Zaliczymy do nich zaburzenia pracy ośrodka sytości lub nadmierne wydzielanie kortyzolu. Świadomość przyczyn jest niezwykle ważna – dzięki temu możesz zrozumieć problem i podjąć kroki w celu zmiany nawyków.
Najczęstsze objawy zajadania stresu
Kompulsywne jedzenie można rozpoznać po kilku charakterystycznych objawach, które wyróżniają to zaburzenie na tle innych problemów związanych z odżywianiem. Pierwszą kwestią jest utrata kontroli nad ilością spożywanego pokarmu. Pacjenci nie są w stanie przestać jeść nawet wtedy, gdy ich żołądek jest już pełny. Zachowania tego rodzaju mogą prowadzić do fizycznego dyskomfortu, a nawet bólu. Kolejny istotny objaw to jedzenie w ukryciu – osoby dotknięte problemem starają się unikać jedzenia w towarzystwie innych osób, ponieważ obawiają się oceny lub wstydu. Posiłki stają się momentem prywatnym, często odbywającym się w samotności, co tylko pogłębia problem i oddala możliwość otrzymania wsparcia od bliskich. Ważnym sygnałem jest odczuwanie silnych emocji związanych z jedzeniem, np. wstyd, poczucie winy czy złość na siebie po zakończeniu napadu. Warto także zwrócić uwagę na brak satysfakcji z jedzenia. Normalne posiłki przynoszą przyjemność i zaspokojenie głodu, a kompulsywne objadanie się jest mechaniczne i nie wiąże się z przyjemnością.
Jak przestać jeść w sposób kompulsywny?
W poprzednich częściach wpisu przybliżyłam Ci definicję, przyczyny i objawy kompulsywnego jedzenia. Zrozumienie mechanizmów leżących u podstaw zachowania jest niezwykle istotne – dzięki temu możesz odzyskać kontrolę nad problemem. Poniżej znajdziesz kilka najskuteczniejszych sposobów walki z napadami jedzenia, które dla Ciebie przygotowałam. Każdy z nich jest dobrym krokiem w celu budowania zdrowych nawyków.
Jak wyleczyć kompulsywne jedzenie? Obserwuj swoje nawyki żywieniowe!
Pierwszym krokiem do zaprzestania kompulsywnego objadania się jest obserwacja własnych nawyków żywieniowych. Postaraj się zrozumieć, w jakich sytuacjach tracisz kontrolę nad jedzeniem i jakie emocje wywołują te napady. Dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie dzienniczka – zapisuj w nim co jesz i co czujesz w momencie spożywania posiłku. Specjaliści podkreślają, że wielu pacjentów je z powodu emocji, a nie z głodu. Obserwowanie tych zależności pomoże Ci zidentyfikować wzorce prowadzące do napadów objadania się. Regularne analizowanie nawyków pomoże Ci także zidentyfikować konkretne sytuacje lub momenty, w których napady objadania się są najbardziej prawdopodobne. Może to być ciężki dzień w pracy, samotny wieczór lub kłótnia z bliską osobą. Dzięki temu będziesz mogła lepiej przygotować się do wystąpienia napadu i zaplanujesz alternatywny sposób na zaprzestanie objadania się.
Jak przestać dużo jeść? Skup się na posiłku.
Kolejnym sposobem jest pełne skupienie na posiłku i odcięcie od rozpraszających bodźców. Wiele osób ogląda telewizję lub korzysta z telefonu w trakcie jedzenia. Powoduje to utratę kontaktu z sygnałami wysyłanymi przez organizm, np. informację o sytości. Efektem jest zjedzenie znacznie większych ilości niż to konieczne. Skupienie na smaku, teksturze i zapachu spożywanych potraw pomoże Ci czerpać większą satysfakcję z jedzenia i sprawi, że szybciej poczujesz sytość.
Jak powstrzymać się od jedzenia? Planuj posiłki z wyprzedzeniem.
Regularne spożywanie posiłków to jedna z ważniejszych zasad zdrowego odżywiania. Zaplanuj je w równych odstępach czasu, np. co 3-4 godziny i trzymaj się założonego harmonogramu. Stałe godziny posiłków pomogą Ci uniknąć napadów głodu i niekontrolowanego jedzenia. Dzięki temu zapanujesz także nad sięganiem po niezdrowe przekąski, np. słodycze czy przetworzone produkty.
Jak nie myśleć o jedzeniu? Postaw na aktywność fizyczną.
Wypracuj alternatywne sposoby radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Oderwij swoje myśli od jedzenia i postaraj się złagodzić napięcie za pomocą ulubionej aktywności. Może to być spacer, ćwiczenia fizyczne czy taniec. Ruch wpłynie na Ciebie pozytywnie dzięki wydzielaniu endorfin, a dodatkowo skupisz się na czymś innym niż jedzenie. Wybieraj lubiane przez Ciebie aktywności, które sprawiają Ci radość.
Jak przestać zajadać stres? Porozmawiaj z bliskimi.
Wiele osób zmaga się z kompulsywnym jedzeniem w samotności. Może to potęgować poczucie bezradności i wstydu. Postaraj się otworzyć na rozmowę z bliskimi i opowiedz im o tym, co przeżywasz. Dzięki temu Twoi bliscy mogą lepiej zrozumieć Twoje emocje i będzie im łatwiej wspierać Cię w trudnych momentach. Czasem sama świadomość wsparcia pomaga w opanowaniu pokusy i jest sporym krokiem w stronę zdrowych nawyków. Rozmowa może również otworzyć drogę do bardziej konstruktywnych rozwiązań problemu. Być może oni również zmagają się z podobnymi trudnościami, co pozwoli Wam wzajemnie się wspierać.
Kompulsywne objadanie się a techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne to kolejna skuteczna metoda na radzenie sobie z napadami objadania wywołanymi stresem. Pomocna jest medytacja, głębokie oddychanie lub joga – pomagają obniżyć poziom napięcia, który jest wyzwalaczem kompulsywnego jedzenia. Kiedy nauczysz się skutecznie relaksować, to Twoja potrzeba sięgania po jedzenie w momentach stresu znacząco się zmniejszy. Eksperymentuj z różnymi technikami i znajdź swoją ulubioną.
Skorzystaj z fachowej pomocy psychodietetyka i dietetyka
Bardzo dobrym sposobem walki z kompulsywnym objadaniem jest skorzystanie z pomocy specjalisty. Jestem certyfikowanym dietetykiem i psychodietetykiem i dysponuję odpowiednią wiedzą i doświadczeniem. Z moją pomocą poznasz głębokie mechanizmy stojące za Twoimi nawykami żywieniowymi i nauczysz się je rozpoznawać. Zaproponuję Ci także bardzo skuteczne strategie radzenia sobie z nimi. Opracuję dla Ciebie indywidualny jadłospis dostosowany do potrzeb, lubianych smaków i stylu życia. Dzięki temu opanujesz chęć podjadania między posiłkami i zadbasz o zdrowe nawyki.
Kompulsywne objadanie się można zwalczyć za pomocą kilku technik. Zaliczymy do nich: obserwację nawyków, skupienie na posiłku, planowanie z wyprzedzeniem, aktywność fizyczną, wsparcie bliskich i techniki relaksacyjne. Skuteczna jest także pomoc psychodietetyka i dietetyka – spotkanie to inwestycja w zdrowie i lepsze samopoczucie. Dzięki mojemu wsparciu przepracujesz swoje trudności i otworzysz sobie drogę do kontroli nad własnym ciałem.
Bibliografia:
- American Psychiatric Association, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, USA 2013.
- Brytek-Matera A., Zaburzenia odżywiania, Warszawa 2021.
- Ogińska-Bulik N., Psychologia nadmiernego jedzenia: przyczyny, konsekwencje, sposoby zmiany, Łódź 2004.
- Ostrowska L., Dietetyka, Warszawa 2021.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
