W trakcie podróży wielu z nas stawia na gotowe posiłki, które nie są zdrowe. Zamiast sięgać po przypadkowe przekąski na stacjach benzynowych, przygotuj wcześniej pełnowartościowe i smaczne dania na podróż. Nawet podczas wyjazdu możesz jeść wartościowo, wygodnie i przyjemnie! W moim wpisie chciałabym pokazać Ci, dlaczego warto zaplanować posiłki na podróż – zaproponuję Ci też sporo opcji, które są sycące i zgodne z zasadami zdrowego stylu życia.
Jakie powinno być jedzenie na podróż?
Jedzenie na wyjazd powinno być przede wszystkim praktyczne. Dania muszą nadawać się do transportu bez ryzyka szybkiego psucia czy rozlania. Bardzo dobrze, jeśli nie wymagają one przechowywania w lodówce przez długie godziny – niektóre produkty możesz oczywiście zabezpieczyć za pomocą chłodzących toreb lub specjalnych pojemników termicznych. Przekąski na podróż mają być łatwe do zjedzenia w każdych warunkach, np. w aucie, w pociągu czy na ławce. Unikaj produktów, które się kruszą, brudzą ręce lub potrzebują talerzy do serwowania. Z punktu widzenia dietetycznego jedzenie w trasę powinno być zbilansowane i ma dostarczać odpowiednich ilości białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. To zapewni Ci uczucie sytości i stabilny poziom energii na dłużej. Przekąski nie mogą być zbyt ciężkostrawne ani bardzo kaloryczne, ponieważ podczas siedzenia w jednym miejscu organizm wolniej je trawi. Zadbaj o to, aby w składzie jedzenia na podróż znalazły się produkty naturalne, mało przetworzone i bez sztucznych dodatków.
Jedzenie na wyjazd: dlaczego przekąski na drogę są tak ważne?
Wielu osobom wydaje się, że podczas podróży można odpuścić sobie zdrowe nawyki i jeść cokolwiek, co akurat wpadnie pod rękę. Takie podejście często kończy się złym samopoczuciem, sennością, rozdrażnieniem albo problemami żołądkowymi. W rzeczywistości to właśnie w trakcie długiej drogi organizm potrzebuje odpowiedniego wsparcia pod względem energii i trawienia. Dobrze skomponowane przekąski na drogę mają wpływ na komfort Twojej podróży. Zdrowe jedzenie pomaga uniknąć gwałtownego spadku energii i napadów głodu, które często kończą się sięganiem po słodycze lub fast food. Przemyślane dania wspierają także koncentrację ważną podczas prowadzenia auta oraz poprawiają nastrój. Poświęć więc czas przed wyjazdem, zaplanuj posiłki i je przygotuj.
Dlaczego warto mieć zdrowe jedzenie na podróż? Oto moje rady:
- Zapobiegaj głodowi zamiast szukać przypadkowego jedzenia
Głód potrafi pojawić się nagle i skutecznie odebrać radość z podróży. Jeśli przygotujesz wcześniej przekąski na wyjazd, to będziesz mogła zaspokoić apetyt w kontrolowany sposób. Unikniesz jedzenia fast foodów czy gotowych dań ze sklepów. - Jedz to co sama przygotowałaś i znasz skład posiłku
Domowe przekąski dają pełną kontrolę nad składnikami. Nie musisz obawiać się konserwantów, utwardzonych tłuszczów czy nadmiaru soli. To także sposób na unikanie alergenów i produktów, których nie chcesz spożywać. - Unikaj potencjalnych problemów żołądkowych
Niejedna osoba doświadczyła rewolucji żołądkowych po zjedzeniu czegoś przypadkowego w trasie. Lekkostrawne, domowe jedzenie w podróży jest bezpieczniejszym wyborem. - Zachowaj energię i koncentrację na dłużej
Pełnowartościowe jedzenie na wyjazd zapobiega skokom cukru we krwi i senności. - Nie podjadaj bezrefleksyjnie
Znacznie łatwiej będzie Ci uniknąć bezmyślnego podjadania, ponieważ zjesz konkretną porcję przygotowanego wcześniej jedzenia. - Dawaj dobry przykład
Świadome podejście do jedzenia w podróży może być świetną okazją do budowania dobrych nawyków u współpasażerów. Pokazujesz w ten sposób, że przygotowanie jedzenia to część wyjazdu, a zdrowe jedzenie może być smaczne.
Gotowe przekąski na podróż
Jedzenie kupowane w pośpiechu na stacjach benzynowych może być szybkie i wygodne, ale z perspektywy dietetyka nie jest to dobry wybór. Większość batonów, chipsów czy gotowych hot-dogów zawiera duże ilości cukru, soli, tłuszczów trans i sztucznych dodatków. Produkty dają jedynie pozorne uczucie sytości, a w rzeczywistości mogą prowadzić do nagłego spadku energii, rozdrażnienia czy nawet problemów trawiennych. Są także mocno przetworzone i pozbawione wartości odżywczych, które są szczególnie potrzebne w czasie podróży. Alternatywą są przekąski na podróż przygotowane samodzielnie lub kupione świadomie, czyli takie z prostym składem i minimalnie przetworzone. Polecam Ci orzechy (migdały, włoskie, nerkowce), suszone owoce bez dodatku cukru i pitne jogurty naturalne. Świetnie sprawdzają się także domowe mieszanki bakalii, które przygotujesz samodzielnie z płatków górskich, orzechów, nasion i owoców. W sklepach coraz częściej dostępne są również batoniki owsiane lub energetyczne z dobrym składem bez dodatku syropu glukozowo-fruktozowego, utwardzonych tłuszczów czy sztucznych aromatów. Ciekawy dodatek stanowi gotowy hummus czy guacamole – możesz je zjeść z warzywami lub chlebem.
Przekąski na podróż: warzywa w roli głównej
Warzywa to jedna z najzdrowszych grup produktów spożywczych i warto, by znalazły się także w podróżnym menu. Są lekkostrawne, pełne błonnika, witamin i minerałów, a jednocześnie bardzo sycące i orzeźwiające. Przygotuj je wcześniej i zapakuj w poręczne pudełka lub woreczki strunowe, dzięki czemu będą gotowe do zjedzenia w każdej chwili. Jedną z najprostszych opcji na prowiant na wycieczkę są pokrojone w słupki warzywa, np. marchewka, papryka, ogórek czy seler naciowy. Idealnie sprawdzą się w czasie postoju lub w trakcie jazdy. Rozważ także zabranie pomidorków koktajlowych – nie wymagają krojenia, są słodkie i orzeźwiające i można je jeść bez sztućców. Ciekawą propozycją są również roladki z ogórka i sera feta. Dobry dodatek do warzyw stanowi hummus klasyczny lub z dodatkiem buraka czy suszonych pomidorów. Na dłuższe trasy świetnie sprawdzają się gotowane na parze różyczki brokuła lub kalafiora. Jeśli podróżujesz z lodówką turystyczną, możesz zabrać ze sobą sałatkę na bazie sałaty rzymskiej, rukoli, pomidorów, papryki i sera feta, a w osobnym pojemniku sos na bazie oliwy i ziół.
Jedzenie w podróży: propozycje z dużą ilością białka i zdrowego tłuszczu
Zdrowe jedzenie w podróży powinno dostarczać energii i składników odżywczych o dłuższym działaniu, czyli białka i tłuszczy. Dzięki nim poziom cukru we krwi utrzymuje się na stabilnym poziomie, a uczucie sytości trwa zdecydowanie dłużej niż po zjedzeniu węglowodanowej przekąski. Chciałabym zwrócić uwagę, że białkowo-tłuszczowe przekąski na drogę do auta zapewniają równomierny dopływ energii i nie powodują senności – to szczególnie ważne dla kierowców. Polecam jajka ugotowane na twardo z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem. Dobrym źródłem białka są też jogurty naturalne, np. te gęste, typu greckiego – dodaj do nich orzechy lub nasiona. Inną propozycją jedzenia na podróż są kanapki z pastą jajeczną, tuńczykiem lub pieczonym kurczakiem.
Kanapki na podróż na bazie zdrowego chleba
Kanapki to klasyka szybkich przekąsek na wyjazd, ponieważ są wygodne, sycące i łatwe do przygotowania i zjedzenia. Zadbaj o to, aby nie były zwykłym zapychaczem, a pełnowartościowym posiłkiem pod względem składników i wartości odżywczej. Wybierz chleb żytni, orkiszowy, graham lub pełnoziarnisty, który dostarcza błonnika, minerałów i złożonych węglowodanów i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dodatki w kanapkach na podróż powinny być bogate w białko, zdrowe tłuszcze i witaminy.
Propozycje jedzenia w trasę w formie kanapek:
- Kanapka z hummusem i grillowanymi warzywami
Kremowy hummus z ciecierzycy to świetne źródło białka roślinnego i błonnika. Połącz go z grillowaną cukinią, papryką, bakłażanem, rukolą i pieczywem razowym. - Kanapka z jajkiem i rukolą
Gotowane na twardo jajko dostarcza pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczy. Do kanapek na podróż włóż także rukolę, plastry pomidora i odrobinę musztardy. - Kanapka z pastą z awokado i wędzonym łososiem
Awokado rozgniecione z odrobiną soku z cytryny i pieprzem stanowi zdrową bazę z tłuszczami jednonienasyconymi. Dodatek łososia wędzonego uzupełnia kanapkę o kwasy omega-3 i białko. - Kanapka z pastą jajeczną i ogórkiem kiszonym
Klasyczna pasta z jajek z dodatkiem jogurtu naturalnego i szczypiorku zyskuje charakter dzięki kwaśnemu ogórkowi kiszonemu. - Kanapka z twarożkiem i świeżymi warzywami
Lekki twarożek wymieszany z rzodkiewką, ogórkiem i koperkiem to propozycja idealna na letnią trasę. - Kanapka z indykiem i warzywami liściastymi
Plastry gotowanego lub pieczonego indyka, liście szpinaku, odrobina musztardy i pełnoziarniste pieczywo – to propozycja o wysokiej zawartości białka, lekkostrawna i świetna na dłuższy dzień w podróży.
Jedzenie na wycieczkę: co na podróż do jedzenia oprócz kanapek?
Wspomniałam już, że kanapki to najczęstszy wybór wśród przekąsek na wyjazd. Spróbuj sięgnąć po równie wygodne i zdrowe rozwiązanie, czyli tortillę! Stanowią one doskonałą alternatywę, ponieważ są elastyczne, łatwe do zawinięcia i dobrze znoszą transport. Wypełnij je dowolnymi dodatkami, które komponują się w pełnowartościowy posiłek. Jako jedzenie na podróż polecam tortillę z grillowanym kurczakiem, warzywami i lekkim sosem na bazie jogurtu naturalnego. Połączenie białka, warzyw i zdrowych węglowodanów daje energię na dłużej i nie powoduje uczucia ciężkości. Wegetariańska wersja z pastą z fasoli, awokado i rukolą to z kolei źródło roślinnego białka i tłuszczów, które również świetnie sprawdza się w trasie. Danie przygotuj w taki sposób, aby dodatki nie wypadały z wnętrza tortilli.
Jedzenie w trasę: jak przechowywać przekąski na wyjazd?
Na sam koniec mojego wpisu chciałabym poświęcić chwilę na kwestię przechowywania jedzenia w podróży. To bardzo ważne dla zachowania świeżości dań i bezpieczeństwa. W trakcie ciepłych dni niektóre produkty mogą szybko się zepsuć i stanowić zagrożenie dla zdrowia. Korzystaj z pojemników szczelnych, lekkich i łatwych do transportu. Postaraj się zaopatrzyć w torbę termiczną lub przenośną lodówkę turystyczną. Jogurty, pasty, jajka i mięso przechowuj w niższej temperaturze, np. z chłodzącym wkładem. Dla warzyw wystarczające będą lekkie pudełka lub woreczki strunowe, ponieważ są mniej wrażliwe na temperaturę. Kanapki na podróż i tortille zawiń w papier śniadaniowy lub pergamin – pozwala on oddychać pieczywu i zapobiega jego rozmiękczeniu. W trasie pamiętaj także o nawodnieniu i regularnie pij wodę.
Zadbaj o zdrowe jedzenie na podróż, które zapewni Ci zaspokojenie głodu i zapobiegnie nagłym spadkom energii i skokom cukru we krwi. Co jeść w podróży? Polecam Ci warzywa, kanapki na bazie pełnoziarnistego chleba, przekąski białkowo-tłuszczowe i tortille z dodatkami. Pamiętaj także o odpowiednim przechowywaniu gotowych przekąsek na podróż – wykorzystaj zamykane pojemniki, woreczki strunowe lub lodówkę turystyczną.
Bibliografia:
- Attia P., Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu, Poznań 2024.
- Brytek-Matera A., Psychodietetyka, Warszawa 2020.
- Krauss H., Fizjologia żywienia,, Warszawa 2019.
- Roik J., Choroby cywilizacyjne Jak żyć w zdrowiu i nie dopuścić do choroby, Warszawa 2005.
- Szponar L., Mojska H., Ołtaszewski M., Czy wiesz ile potrzebujesz tłuszczów?, Warszawa 2019.
- Włodarek D., Dietoterapia, Warszawa 2014.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
