Jedzenie to naturalny sposób na zaspokojenie głodu i proces, który zapewnia organizmowi niezbędne składniki odżywcze i energię. Jednak nie wszyscy sięgają po jedzenie wyłącznie wtedy, gdy odczuwają głód. Część moich pacjentek wykorzystuje je do radzenia sobie z emocjami, stresem czy z nudą. Jedzenie emocjonalne może prowadzić do niekontrolowanego podjadania, nadwagi lub innych problemów zdrowotnych. W moim wpisie przyjrzę się bliżej temu zagadnieniu, wskażę przyczyny i podpowiem jak odróżnić je od fizjologicznego głodu. Na końcu wpisu znajdziesz także 6 technik, które pomogą Ci zrozumieć Twoje emocje i pomogą w skutecznym zarządzaniu tym problemem.
Czym jest emocjonalne jedzenie?
Emocjonalne jedzenie to sposób radzenia sobie z trudnymi emocjami poprzez sięganie po jedzenie, które w krótkim czasie daje poczucie ulgi. Głód fizjologiczny ma na celu zaspokojenie głodu i dostarczenie energii, a jedzenie pod wpływem emocji jest odpowiedzią na stres, smutek, złość, nudę czy lęk. Pacjentki dość często robią to nieświadomie i nie zdają sobie sprawy, że posiłek nie jest w tej sytuacji odpowiedzią na rzeczywisty głód. Specjaliści podkreślają, że jedzenie emocjonalne może przyjmować różne formy od podjadania, przez objadanie się, aż po ciągłe szukanie pocieszenia w jedzeniu. Posiłki są traktowane jako forma pocieszenia, źródło chwilowego komfortu, które ma na celu złagodzenie negatywnych emocji. W rzeczywistości po przejedzeniu się emocje nie ustępują, a pacjentka często czuje się jeszcze gorzej z powodu wyrzutów sumienia. Długotrwały stan może prowadzić do problemów zdrowotnych, czyli nadwagi, otyłości, zaburzeń metabolicznych czy depresji. Najważniejsze w zrozumieniu jedzenia pod wpływem emocji jest rozróżnienie głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego. Można bardzo łatwo je pomylić, jednak ich przyczyny, przebieg oraz sposób zaspokajania są zupełnie inne.
Jedzenie pod wpływem emocji a głód fizjologiczny: co je odróżnia?
Chciałabym wyjaśnić Ci podstawowe różnice między głodem fizjologicznym a emocjonalnym. Specjaliści żywienia wskazują, że jest to bardzo ważny moment w drodze do poznania swojej relacji z żywieniem.
Cechy głodu fizjologicznego:
- Stopniowe narastanie uczucia głodu
Głód fizjologiczny pojawia się stopniowo i daje Ci czas na reakcję. Na początku zaczniesz odczuwać lekkie uczucie pustki w żołądku, które nasila się z upływem czasu. - Regularność
Uczucie głodu występuje w dość regularnych odstępach czasu co kilka godzin. - Związany jest z potrzebą energii
To naturalna reakcja organizmu na brak energii i potrzebę jej uzupełnienia. - Otwartość na różne rodzaje posiłków
Podczas uczucia głodu będziesz chciała go zaspokoić za pomocą różnych produktów. - Odczucie sytości po jedzeniu
Po zjedzeniu posiłku głód mija, a Ty czujesz się najedzona. Zauważysz to po około 20 minutach od spożycia. - Brak poczucia winy
Po zaspokojeniu głodu fizjologicznego nie pojawia się poczucie winy czy niezadowolenia.
Cechy jedzenia emocjonalnego:
- Nagłe pojawienie się uczucia głodu
W przypadku jedzenia emocjonalnego uczucie „głodu” może pojawić się nagle bez uprzednich oznak. Często nie jest ono związane z fizycznym brakiem jedzenia, ale z potrzebą poczucia ulgi w obliczu trudnych emocji. - Brak uczucia sytości
Po posiłku nie będziesz czuła się syta, ponieważ nie byłaś naprawdę głodna. Wciąż masz ochotę na więcej, co prowadzi do objadania się. - Ochota na konkretne produkty
Jedzenie pod wpływem emocji jest odczuwane w ustach jako chęć zjedzenia ulubionych produktów, np. frytki, pizza, słodycze. Wspomniane produkty zapewniają chwilową przyjemność i nagrodę, ale nie zaspokajają prawdziwego głodu. - Poczucie winy i wstydu
Po zjedzeniu często pojawia się uczucie winy, smutku czy rozczarowania sobą. Dotyczy to pacjentek, które nie były w stanie opanować impulsu do sięgania po jedzenie. - Reakcja na emocje
Jedzenie emocjonalne pojawia się w odpowiedzi na stres, smutek, lęk, nudę czy zmęczenie, a nie z powodu fizycznej potrzeby jedzenia.
Jak widać, podstawową różnicą między głodem fizjologicznym a emocjonalnym jest ich źródło. Głód fizjologiczny wynika z realnej potrzeby organizmu, by dostarczyć energii, a emocjonalny jest wynikiem psychicznych potrzeb, czyli ucieczki od emocji, które stają się nie do zniesienia.
Jedzenie emocjonalne i inne podjadania: przyczyny
Warto zauważyć, że jedzenie emocjonalne ma wiele przyczyn, a najważniejsze z nich to stres, smutek, lęk czy nuda. Często wynika ono z braku umiejętności radzenia sobie z emocjami i trudnymi sytuacjami. Osoby, które nie potrafią wyrazić swoich uczuć lub poradzić sobie z negatywnymi emocjami mogą szukać pocieszenia w jedzeniu. Staje się ono wówczas sposobem na złagodzenie napięcia i uzyskanie chwilowej przyjemności – nie rozwiązuje to jednak problemu, a jedynie go maskuje. Kolejnym powodem może być uzależnienie od jedzenia. W takim przypadku osoba nie tylko je w odpowiedzi na emocje, ale również w wyniku psychicznego nawyku wykształconego przez lata. Jedzenie emocjonalne i inne podjadania mogą wynikać także z braku innych mechanizmów radzenia sobie ze stresem, np. aktywność fizyczna, medytacja czy rozmowy z bliskimi.
Jedzenie emocjonalne: jak nie jeść na pocieszenie? Porady psychodietetyka.
W tej części artykułu podzielę się z Tobą praktycznymi poradami dotyczącymi skutecznego unikania jedzenia pod wpływem emocji. Jeśli jesteś osobą, która sięga po jedzenie w chwilach stresu, smutku czy lęku, to czas na wprowadzenie zdrowych zmian! Poznaj proste techniki i odzyskaj kontrolę nad swoimi wyborami żywieniowymi.
Jak przestać żyć jedzeniem? Zaplanuj jadłospis.
Na samym początku chciałabym, abyś planowała swoje posiłki. Gdy posiłki są regularnie zaplanowane i dobrze zbilansowane nie będziesz czuła potrzeby podjadania między nimi. Twój jadłospis powinien zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze: białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i minerały. Regularne spożywanie posiłków zmniejsza ryzyko przejadania się, ponieważ poziom cukru we krwi jest stabilny. Planowanie zapewni Ci kontrolę nad tym co i kiedy jesz – zmniejszy to pokusę sięgania po jedzenie z powodu emocji. Ustal więc stałe godziny posiłków i stwórz zdrową rutynę, która automatycznie zmniejsza ryzyko sięgania po jedzenie w momentach napięcia emocjonalnego.
Emocje a jedzenie: zrozum swoje motywy
Zrozumienie swoich emocji jest bardzo ważne w walce z jedzeniem emocjonalnym. Zastanów się, dlaczego sięgasz po posiłki w sytuacjach stresowych, smutnych czy nudnych. Dla wielu moich pacjentek podjadanie jest formą ucieczki przed trudnymi emocjami, ale nie rozwiązuje to problemu. Zamiast od razu sięgać po jedzenie spróbuj zastanowić się, co tak naprawdę czujesz. Stres? Smutek? Lęk? Dopiero po zrozumieniu swoich motywów możesz zacząć pracować nad nowymi i zdrowszymi sposobami radzenia sobie z emocjami. Spróbuj wykorzystać ćwiczenie uważności (mindfulness) – uważność pomaga zatrzymać się na chwilę, zrozumieć, co się dzieje i podejmować świadome decyzje, zamiast działać pod wpływem impulsu.
Jedzenie z nudów: znajdź alternatywne zachowanie i oducz się nawyku
W wielu przypadkach sięganie po jedzenie wynika z nudów. Zamiast angażować się w aktywności (które mogą być bardziej wartościowe) nieświadomie sięgasz po przekąski. Postaraj się znaleźć alternatywne zachowanie – jego celem jest zajęcie się czymś niezwiązanym z jedzeniem. Może to być spacer, rozmowa z przyjacielem, czytanie książki czy robienie czegoś kreatywnego, np. malowanie lub pisanie. Wprowadzenie nowych nawyków wymaga czasu, ale regularne stosowanie takich aktywności pomoże Ci oduczyć się sięgania po jedzenie, gdy jesteś znudzona. To także sposób na budowanie zdrowszych nawyków angażujących Cię w bardziej produktywne działania.
Utrwalaj zdrowe nawyki i zapomnij o emocjonalnym jedzeniu
Skup się na stopniowym wprowadzaniu zdrowych zmian do swojej diety, np. regularne jedzenie pełnowartościowych posiłków i unikanie przetworzonych przekąsek. Stopniowo zaczniesz odczuwać satysfakcję i komfort z podejmowania świadomych i zdrowych decyzji żywieniowych. Pamiętaj, że zmiana nawyków wymaga cierpliwości, ale z czasem staną się one naturalną częścią Twojego życia. Najtrudniejsze jest przełamanie pierwszych oporów i rozpoczęcie wprowadzania zmian. Daj sobie czas i nie zniechęcaj się.
Prowadź dziennik emocji
Technikę wykorzystuję u wielu moich pacjentek, ponieważ to dobry sposób na lepsze zrozumienie siebie i swoich reakcji na jedzenie. Rekomenduję zapisanie swoich myśli, uczuć i sytuacji, które wywołują chęć sięgania po jedzenie. Dzięki temu zauważysz powtarzające się wzorce i nauczysz się lepiej zarządzać swoimi emocjami. Pisanie pozwala także na lepsze przetworzenie trudnych emocji i zmniejsza ich negatywny wpływ na zachowanie. Dziennik stanowi świetne narzędzie do samopoznania i nauki nowych sposobów radzenia sobie z trudnymi chwilami.
Wykorzystaj techniki relaksacyjne pomagające zachować równowagę emocjonalną
Bardzo dobrym sposobem na zapobieganie emocjonalnemu jedzeniu są techniki relaksacyjne. Zalecam regularne stosowanie metod takich jak głębokie oddychanie, medytacja czy joga. Pomagają one zredukować stres i napięcie, które często prowadzą do sięgania po jedzenie w celu ukojenia emocji. Znajdź czas w ciągu dnia aby na chwilę się zatrzymać, skoncentrować na oddechu i pozwolić sobie na relaks. Dzięki temu będziesz lepiej radziła sobie ze stresem i napięciem emocjonalnym i nie sięgniesz po jedzenie. Wprowadzenie wspomnianych praktyk do codziennego życia pomoże Ci kontrolować emocje i poprawi ogólną jakość życia i zdrowia.
Z emocjonalnym jedzeniem boryka się wiele osób, ale istnieją skuteczne metody radzenia sobie z tym problemem. Bardzo ważne jest zrozumienie swoich emocji, rozpoznanie co wywołuje chęć sięgania po jedzenie oraz wprowadzenie zdrowych nawyków. Postaraj się planować posiłki, znajdź alternatywne działania na nudę i wykorzystaj techniki relaksacyjne. Pamiętaj, że zmiana zachowania wymaga czasu i cierpliwości, ale z każdym krokiem będziesz coraz bliżej zdrowszego i bardziej świadomego podejścia do jedzenia.
Bibliografia:
- Brytek-Matera A. (red.) Psychodietetyka, Warszawa 2020.
- Czepczor, A. Brytek-Matera, Jedzenie pod wpływem emocji, Warszawa 2017.
- Obara-Gołąbiowska M. Nadwaga, otyłość i psychologia, Warszawa 2020.
- Ostrowska, P. Bogdański, A. Mamcarz, Otyłość i jej powikłania, Warszawa 2021.
- Śliż D, Mamcarz A., Medycyna stylu życia, Warszawa 2018.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
