Cukrzyca wymaga szczególnej troski o dietę, ponieważ odpowiedni wybór produktów może wpłynąć na stabilizację poziomu glukozy we krwi. Mąka jest podstawą wielu potraw i ma ogromne znaczenie w diecie cukrzyka. Chciałabym jednak podkreślić, że nie każdy jej rodzaj będzie miał dobry wpływ na poziom glikemii i samopoczucie. Bardzo istotny jest rodzaj mąki, jej indeks glikemiczny i sposób przetwarzania. Z mojego wpisu dowiesz się jaka mąka dla cukrzyka będzie najlepsza i które zamienniki mąki pszennej są najbardziej korzystne.
Jaka mąka dla cukrzyka?
Cukrzycy powinni wybierać mąki, które mają niski indeks glikemiczny (IG). Wskaźnik pokazuje jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom cukru we krwi. Mąki o wysokim IG (jasna mąka pszenna czy mąka ziemniaczana) powodują gwałtowne wzrosty glukozy, co może prowadzić do niebezpiecznych skoków cukru. Tego typu reakcje obciążają organizm i mogą oznaczać szybszy rozwój powikłań związanych z cukrzycą, np. problemy z sercem, wzrost ciśnienia tętniczego czy uszkodzenie naczyń krwionośnych. Po spożyciu mąki o wysokim IG glukoza we krwi wzrasta bardzo szybko i dochodzi do wyrzutu insuliny. Pacjenci odczuwają wówczas zmęczenie, osłabienie lub uczucie głodu.
Czemu mąka o niskim IG jest lepsza dla cukrzyka?
Mąki o niskim IG mają duże znaczenie w diecie osób z cukrzycą, ponieważ wpływają na stabilność poziomu glukozy we krwi. Produkty o niższym IG trawią się wolniej, a zawarte w nich cukry są wchłaniane w sposób stopniowy. Organizm nie musi zatem produkować dużych ilości insuliny i poziom glukozy we krwi utrzymuje się w bezpiecznych granicach. Dla pacjentów z cukrzycą szczególnie ważne jest unikanie skoków poziomu cukru, ponieważ stabilny poziom glukozy pomaga kontrolować chorobę i zapobiega wystąpieniu powikłań. Mąki o niskim IG pomagają w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej. Wolniejsze trawienie oznacza mniej gwałtowny proces przetwarzania węglowodanów w organizmie – sytość po posiłku będzie zatem dłuższa. To szczególnie istotne w kontekście kontroli masy ciała, ponieważ wielu pacjentów chce schudnąć.
Przegląd różnych rodzajów mąk
W tej części artykułu przyjrzę się różnym rodzajom mąk i ich iIG. Wspomniałam już, że w diecie cukrzyka bardzo ważny jest wybór odpowiedniej mąki o niskim indeksie glikemicznym.
Mąka owsiana IG
Mąka owsiana charakteryzuje się stosunkowo niskim indeksem glikemicznym, czyli 55. Jest więc dobrym wyborem dla pacjentów z cukrzycą, ponieważ nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Owsiane produkty zawierają dużo błonnika, który pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu oraz wspomaga prawidłową pracę układu pokarmowego. Regularne spożywanie mąki owsianej może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie metaboliczne. To jeden z lepszych zamienników mąki pszennej. Możesz ją wykorzystać do wypieków, naleśników lub ciast.
Mąka orkiszowa IG
Mąka orkiszowa jest pozyskiwana z pszenicy orkiszowej, a jej IG jest uzależnione od stopnia przemiału. Jasna mąka ma IG 65 i nie jest polecana w przypadku diety cukrzycowej. Polecam Ci natomiast pełnoziarniste produkty z orkiszu, które mają IG 45. Błonnik zawarty w mące orkiszowej działa korzystnie na pracę układu pokarmowego, poprawia perystaltykę jelit i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Mąka pszenna IG
Indeks glikemiczny mąki pszennej jest uzależniony od jej przemiału. Mąka pszenna typ 650 (jasna) ma IG wynoszące około 70 i powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Najlepsza dla cukrzyka będzie mąka pszenna typu 1850 lub 2000, czyli razowa. Jej IG wynosi 50-55 i jest najczęściej wybieraną mąką w diecie o niskim indeksie. Pamiętaj, że wyższy typ mąki (jej numer) oznacza więcej błonnika i lepszą kontrolę nad skokami glukozy we krwi.
Mąka kukurydziana IG
IG mąki kukurydzianej wynosi 70, dlatego jest ona zaliczana do produktów o wysokim indeksie. Nie jest ona zatem dobrym wyborem dla osób zmagających się z cukrzycą, ponieważ jej spożycie może prowadzić do gwałtownego wzrostu cukru. Z tego powodu warto poszukać zdrowszych alternatyw.
Mąka ryżowa indeks glikemiczny
Kolejnym przykładem mąki niewskazanej przy cukrzycy jest mąka ryżowa. IG wynosi 85 i zawiera dość mało błonnika – z tego powodu węglowodany są szybko przyswajane. Jej spożycie może prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu glukozy, dlatego powinna być spożywana w ograniczonych ilościach lub zastąpiona mąkami o niższym IG.
Mąka pełnoziarnista IG
Niskie IG mąki pełnoziarnistej czyni ją świetną propozycją dla cukrzyków. IG wynosi 50-55, a mąka zawiera dużo błonnika, witamin i minerałów. Błonnik zawarty w tej mące spowalnia trawienie węglowodanów i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Mąka pełnoziarnista jest również bogata w składniki odżywcze, które wspomagają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i pokarmowego.
Najzdrowsza mąka dla cukrzyka
W diecie cukrzyka warto postawić na mąkę o niskim indeksie glikemicznym, która jest bogata w błonnik, witaminy i minerały. W tej sekcji wpisu podpowiem Ci zdrową mąkę i najlepsze zamienniki.
Jaka mąka ma najmniej węglowodanów?
Mąka migdałowa to jedna z najlepszych opcji dla osób poszukujących produktu o niskiej zawartości węglowodanów. Zawiera jedynie około 10–12 g węglowodanów na 100 g. Jest także doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy, białka, błonnika, witamin i minerałów. Polecam Ci ją do naleśników, ciast, słonych wypieków (np. tarty) czy jako zagęszczacz do zup i sosów. Propozycja jest także idealna dla osób na diecie bezglutenowej, ponieważ nie zawiera glutenu.
Najzdrowsza mąka bezglutenowa
Dla osób na diecie bezglutenowej najlepszym wyborem będzie mąka migdałowa lub mąka z ciecierzycy. Migdałowa ma bardzo mało węglowodanów i stanowi źródło cennych składników odżywczych. Ciecierzyca jest natomiast źródłem białka roślinnego oraz błonnika, a zrobiona z niej mąka ma niski IG.
Najzdrowsza mąka do naleśników
Do wypieku naleśników wybierz mąkę pełnoziarnistą, np. mąkę orkiszową, która jest bogata w błonnik, witaminy z grupy B oraz minerały. Dobrą opcją jest także mąka pszenna razowa. Wyższa zawartość błonnika sprawia, że naleśniki są bardziej sycące – zapobiega to uczuciu głodu po krótkim czasie. Możesz także użyć mąki owsianej, która ma niskie IG i jest świetnym źródłem błonnika.
Mąka o niskim IG
Dieta osób z cukrzycą powinna opierać się na mąkach o niskim indeksie glikemicznym. Najbardziej polecam Ci: mąkę owsianą, orkiszową pełnoziarnistą, migdałową lub pszenną pełnoziarnistą. Ich spożycie powoduje stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, zapobiega skokom insuliny i wspomaga utrzymanie stabilnego poziomu cukru. Mąki o wysokim typie są także bardzo bogate w błonnik – pomaga on w utrzymaniu prawidłowej perystaltyki jelit i zapobiega zaparciom. Spowalnia on także proces trawienia i daje uczucie sytości na dłużej.
Najlepsze zamienniki mąki pszennej
Coraz więcej osób poszukuje alternatyw dla mąki pszennej, ponieważ chcą znaleźć produkty zdrowsze i bardziej wartościowe. Pamiętaj, że rodzaj mąki możesz dopasować do swoich preferencji smakowych i celów zdrowotnych. Możesz więc eksperymentować z różnymi produktami.
Oto kilka polecanych przeze mnie mąk:
1. Mąka migdałowa
To jeden z najlepszych zamienników mąki pszennej dla cukrzyków. Zawiera bardzo mało węglowodanów (ok. 10 g na 100 g), a także zdrowe tłuszcze, białko oraz błonnik.
2. Mąka kokosowa Również ma niski IG i jest bogata w błonnik, który wspomaga trawienie oraz utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Zawiera także zdrowe tłuszcze nasycone, które mają pozytywny wpływ na serce.
3. Mąka owsiana
Jest bogata w błonnik (beta-glukan), który pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu. Mąka owsiana sprawdzi się w pieczeniu chlebów, ciast oraz jako składnik płatków śniadaniowych.
4. Mąka pełnoziarnista orkiszowa
Mąka orkiszowa ma niski IG i dostarcza więcej wartości odżywczych niż tradycyjna mąka pszenna. Doskonale nadaje się do pieczenia chleba, bułek oraz innych wypieków.
5. Mąka z ciecierzycy To doskonałe źródło białka roślinnego i błonnika. Jest idealna do przygotowywania naleśników, chleba, a także do zagęszczania zup i sosów.
6. Mąka gryczana
To kolejny produkt o niskim IG, która dobrze sprawdza się w diecie cukrzycowej. Jest bogata w błonnik, białko i antyoksydanty. Nie zawiera glutenu, co czyni ją odpowiednią dla osób z nietolerancją tego składnika. Mąka gryczana jest idealna do wypieków oraz jako baza do ciast i naleśników.
Wybór zdrowej mąki ma ogromne znaczenie osób, które chcą dbać o swoje zdrowie i kontrolować poziom cukru we krwi. Mąki o niskim IG z dużą zawartością błonnika to doskonałe zamienniki mąki pszennej. Najbardziej polecane są mąki: migdałowa, kokosowa, owsiana, pełnoziarnista orkiszowa, z ciecierzycy i gryczana.
Bibliografia:
- Attia P., Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu, Poznań 2024.
- Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2022.
- Inchauspé J., Glukozowa rewolucja, Warszawa 2023.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020.
- Krauss H., Fizjologia żywienia, Warszawa 2019.
- Włodarek D., Dietoterapia, Warszawa 2014.
- William D., Zdrowe kryje się w jelitach. Odbudowa mikrobiomu i utrata wagi w 4 tygodnie, Wrocław 2022.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
