Jaja: wartosci odżywcze i zastosowanie jajek w żywieniu

Jaja są jednym z najbardziej uniwersalnych produktów spożywczych, które od wieków stanowią integralną część diety ludzi na całym świecie. Są one chętnie wykorzystywane w daniach słodkich i wytrawnych, a ich skład zaspokaja wiele potrzeb organizmu. Współczesne badania naukowe dowodzą, że regularne spożywanie jajek w odpowiednich ilościach przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Wszystko za sprawą bogactwa witamin, minerałów i białka, które są nieocenionym źródłem składników odżywczych. W Twojej codziennej diecie jajka mogą pełnić różnorodną funkcję: od głównego składnika posiłku po dodatek. W moim wpisie opowiem Ci o tym, dlaczego warto włączyć jajka do codziennego jadłospisu i zaproponuję Ci kilka smacznych dań z ich udziałem. Na końcu wpisu rozwieję także kilka dość popularnych wątpliwości związanych z jajkami.

Jajka: właściwości i budowa

Na pierwszy rzut oka jajko wygląda na dość prosty składnik codziennej diety. W rzeczywistości jest niezwykle skomplikowanym produktem natury. Składa się z trzech głównych części: skorupki, białka oraz żółtka, z których każda pełni odrębną funkcję. Skorupka to naturalna ochrona przed czynnikami zewnętrznymi, np. bakterie, grzyby czy uszkodzenia mechaniczne. Jest ona zbudowana z węglanu wapnia – dzięki temu jest stosunkowo lekka i twarda. Porowata powierzchnia skorupki umożliwia wymianę gazów między wnętrzem jajka a otoczeniem. 60% masy jajka stanowi białko (albumina), które jest bardzo łatwo przyswajalne biologicznie. Zadaniem białka jest ochrona żółtka i dostarczanie zarodkowi składników odżywczych niezbędnych do rozwoju. W środku znajduje się żółtko, czyli główny magazyn energii zawierający tłuszcze, cholesterol, witaminy i wiele substancji odżywczych. To właśnie żółtko nadaje jajku jego charakterystyczny smak oraz kolor i sprawia, że jest tak wartościowym elementem diety. Jajka różnią się między sobą wielkością, kolorem skorupki czy nawet smakiem w zależności od gatunku ptaka, jego diety oraz warunków hodowli. W diecie najpopularniejsze są jajka kurze, jednak wiele osób często spożywa także jaja przepiórcze.

Wartości odżywcze jajek: witaminy, minerały

Specjaliści żywienia podkreślają, że jajka są prawdziwą skarbnicą składników odżywczych. Jedno średniej wielkości jajko ważące około 50 gramów dostarcza około 70 kalorii – jest to więc stosunkowo niskokaloryczny produkt.

Jajko ma następujące wartości odżywcze:

  1. Pełnowartościowe białko

Jajka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć. Dzięki temu są one doceniane i chętnie wykorzystywane w diecie sportowców, osób aktywnych fizycznie i tych pragnących zbudować masę mięśniową.

  1. Tłuszcze

Żółtko jajka dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla zdrowia serca i układu krążenia. Zawartość kwasów omega-3 w jajkach (szczególnie tych z chowu ekologicznego lub wzbogaconego) pomaga w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL) i zwiększeniu poziomu dobrego cholesterolu (HDL).

  1. Bogactwo witamin

W jajkach znajdziesz ogromną ilość witamin. Żółtko jest doskonałym źródłem witaminy A, która wspiera zdrowie oczu oraz witaminy D niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i odpornościowego. Ponadto zawiera witaminy z grupy B (np. B12) – odgrywa ona ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Jajka dostarczają również witaminy E i K, które działają jako antyoksydanty i wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

  1. Minerały

Jajka są również bogate w minerały, np. fosfor, żelazo, cynk i selen. Fosfor jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów, żelazo wspiera procesy krwiotwórcze, a cynk i selen pełnią funkcje ochronne jako antyoksydanty. Selen dodatkowo wspiera funkcje tarczycy – to ważny element diety pacjentek zmagających się z zaburzeniami hormonalnymi.

  1. Cholesterol

Obecny w żółtku cholesterol był przez lata tematem wielu kontrowersji. Najnowsze badania wykazały, że spożycie jajek w umiarkowanych ilościach nie ma istotnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi. Lecytyna obecna w jajach może pomagać w regulacji poziomu lipidów we krwi, co czyni je wartościowym składnikiem zdrowej diety.

Jajka są jednym z najbardziej wartościowych produktów spożywczych, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych i substancji bioaktywnych wspierających zdrowie na wielu poziomach. Włączenie ich do codziennego jadłospisu może znacząco poprawić jakość Twojej diety.

Zdrowe jaja w codziennej diecie

W tej części wpisu chciałabym przybliżyć Ci kilka prostych sposobów na wprowadzenie wartościowego białka do codziennej diety. W kilka minut możesz przygotować danie, które będzie smaczne, sycące i odpowiednio zbilansowane. Poniżej znajdziesz 3 inspiracje na posiłki – polecam je szczególnie pacjentkom z insulinoopornością.

Jajka na miękko

Pierwsza propozycja to jedno z najprostszych i najszybszych dań, które może zagościć w jadłospisie osób z insulinoopornością. W przypadku jajek na miękko bardzo ważne jest osiągnięcie odpowiedniej konsystencji – żółtko powinno pozostać płynne. Gotuj jajko około 4 minuty od momentu zagotowania wody. Możesz je wykorzystać jako śniadanie lub kolację – podaj je z pełnoziarnistym pieczywem, awokado i warzywami, np. sałata, pomidory, ogórek, pestki dyni lub słonecznik. Sałatkę warzywną możesz skropić ulubioną oliwą z oliwek i posypać ziołami, np. bazylią. Żółtko jajka bogate w zdrowe tłuszcze wspomaga stabilizację poziomu cukru we krwi. Połączenie jajek na miękko z odpowiednimi dodatkami może zwiększyć sytość posiłku – unikniesz dzięki temu napadów głodu.

Jajka faszerowane

Kolejna moja propozycja to faszerowane jajka – możesz je wykorzystać jako codzienny posiłek lub opcje na specjalne okazje. Na samym początku ugotuj jajka na twardo przez około 8-10 minut. Po ostudzeniu przekrój je na pół i delikatnie wyjmij żółtka, które będą bazą farszu. Przygotuj awokado, świeże zioła (koperek lub szczypiorek), sok z cytryny i ulubione przyprawy, np. sól himalajska, pieprz i zrób z tych składników nadzienie do jajek. Jajka faszerowane w tej formie dostarczają cennego białka oraz zdrowych tłuszczów, które pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Awokado wspiera trawienie i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Danie możesz dowolnie modyfikować i dodawać do niego swoje ulubione składniki, np. jogurt naturalny lub drobno posiekane warzywa.

Jajka na twardo

Trzecia inspiracja kulinarna to jajka na twardo, które są bardzo proste i szybkie w przygotowaniu. Gotuj jajka przez 8-10 minut od momentu zagotowania wody i poczekaj aż lekko ostygną. Jajka na twardo mogą być spożywane jako samodzielny posiłek lub jako składnik sałatek o niskim indeksie glikemicznym. Możesz je więc podać z pełnoziarnistym chlebem, warzywami i sosem jogurtowym lub połączyć z warzywami: pomidor, ogórek, szpinak, rukola oraz źródłem zdrowego tłuszczu, np. orzechy lub oliwa z oliwek. Jednym z pomysłów na zdrową sałatkę z jajkami na twardo jest połączenie ich z gotowanymi brokułami, ciecierzycą oraz dressingiem na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem musztardy i odrobiny czosnku.

Najczęściej zadawane pytania o jajka

Wiele moich pacjentek zastanawia się nad wartościami odżywczymi, wpływem na zdrowie i sposobami przygotowania jajek. Poniżej rozwieję wątpliwości na temat kilku najczęściej występujących pytań.

Jajka na miękko: wartości odżywcze

Warto zauważyć, że jajka na miękko to jeden z najzdrowszych sposobów przygotowania tego produktu. Krótki czas gotowania (około 4 minuty) pozwala na zachowanie niemal wszystkich składników odżywczych. Płynne żółtko jest źródłem cennych witamin A, D, E oraz K, które wspierają zdrowie skóry, wzroku i układu odpornościowego. Gotowanie na miękko minimalizuje utratę tych składników, a jajka w tej formie są niezwykle wartościowe. Dodatkowo płynne żółtko zawiera cholinę, czyli substancję niezbędną dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.

Białko jajka: ile ma białka?

Białko jaja kurzego jest bardzo dobrym źródłem wysokowartościowego białka. W jednym jajku o średniej wielkości (ok. 50 g) znajduje się około 3,5 g czystego białka, które jest łatwo przyswajalne przez organizm. Ponadto białko jajka jest niskokaloryczne – w 100 g białka znajduje się jedynie około 50 kcal. Dzięki temu produkt ten może być doskonałym składnikiem diety redukcyjnej i sprawdzi się u pacjentek dbających o linię.

W jakiej postaci jajka są najzdrowsze?

Najzdrowszą formą podania jajek są te ugotowane na miękko lub przygotowane w formie jajecznicy z dodatkiem zdrowego tłuszczu. Jajka na miękko pozwalają zachować pełnię witamin i minerałów zawartych w żółtku, czyli witaminę D, cholinę i selen. Krótki czas obróbki termicznej chroni je przed utratą wartości odżywczych, a jednocześnie eliminuje ryzyko zakażenia bakteriami, np. salmonella. Sięgaj także po jajka na twardo lub pieczone (np. jajeczne muffiny z warzywami) – są one lekkostrawne i dobrze przyswajalne.

Na co są dobre jajka?

Jajka to wszechstronny produkt, który wspiera Twój organizm na wiele sposobów. Regularne spożywanie pomaga w budowie masy mięśniowej dzięki obecności pełnowartościowego białka. Witamina D obecna w żółtku wspiera zdrowie kości i zębów, a luteina i zeaksantyna chronią wzrok przed szkodliwym działaniem promieniowania UV oraz starzeniem się siatkówki. Zdrowe jajka są także doskonałym źródłem choliny, która wspomaga pamięć i koncentrację, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie wątroby. Dzięki obecności zdrowych tłuszczów jajka wpływają na obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL i podniesienie poziomu dobrego cholesterolu HDL. Produkt docenią także pacjentki na diecie redukcyjnej, ponieważ jajka dostarczają sycącego białka, które pomaga kontrolować apetyt.

Czy białko z jajka jest zdrowe?

Białko jajka to bardzo zdrowy i wartościowy składnik diety. Stanowi ono źródło wysokiej jakości białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest ono także niskokaloryczne i jest uznawane za jedno z najzdrowszych źródeł białka w diecie człowieka.

Polecam Ci włączenie zdrowych jajek do Twojej codziennej diety. Są one bogatym źródłem białka, witamin i minerałów i wspierają zdrowie na wielu poziomach. Na samym początku możesz skorzystać z moich inspiracji kuchennych i serwować jajka na miękko, na twardo lub faszerowane. Pysznym daniem są także muffiny jajeczne z warzywami i szynką. Jajka są świetną bazą do tworzenia posiłków wytrawnych i słodkich – dzięki temu możesz je dostosować do swoich ulubionych smaków.

Bibliografia:

  1. Ciborowska H., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014.
  2. Krauss H., Fizjologia żywienia, Warszawa 2019.
  3. Kunachowicz H., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2020.
  4. Gawęcki J., Żywienie człowieka Tom 1, Warszawa 2022.
  5. Włodarek D., Dietoterapia, Warszawa 2014.
  6. Artykuł naukowy: https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/jajka-na-wielkanoc-i-na-co-dzien/, data odwiedzin 16.12.2024 r.

mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk

Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.

Może tobie się spodobać

badania do dietetyka

Jakie badania do dietetyka warto zrobić przed wizytą?

Wizyta u dietetyka to dla wielu pacjentów ważny moment na drodze do poprawy zdrowia i zmiany nawyków żywieniowych. Pomoże on zrozumieć jakie produkty są odpowiednie dla Twojego organizmu i jakie zmiany powinnaś wprowadzić do diety w celu poprawy samopoczucia. Zanim zaczniesz współpracę ze specjalistą, wykonaj badania, które pozwolą lepiej poznać

Czytaj więcej
owsianka nocna

Dietetyk online

Dlaczego dietetyk online? Jak wybrać dobrego dietetyka? Dietetyk przede wszystkim powinien mieć ukończone studia wyższe (licencjackie bądź magisterskie) na kierunku dietetyka. Wszelkie kursy czy własne doświadczenie („schudłem 20 kilogramów w miesiąc, teraz będę odchudzać innych”) nie dają jakichkolwiek podstaw, by dana osoba mogła tytułować się dietetykiem. Dobry dietetyk zawsze poprosi

Czytaj więcej