Jaja są jednym z najbardziej uniwersalnych produktów spożywczych, które od wieków stanowią integralną część diety ludzi na całym świecie. Są one chętnie wykorzystywane w daniach słodkich i wytrawnych, a ich skład zaspokaja wiele potrzeb organizmu. Współczesne badania naukowe dowodzą, że regularne spożywanie jajek w odpowiednich ilościach przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Wszystko za sprawą bogactwa witamin, minerałów i białka, które są nieocenionym źródłem składników odżywczych. W Twojej codziennej diecie jajka mogą pełnić różnorodną funkcję: od głównego składnika posiłku po dodatek. W moim wpisie opowiem Ci o tym, dlaczego warto włączyć jajka do codziennego jadłospisu i zaproponuję Ci kilka smacznych dań z ich udziałem. Na końcu wpisu rozwieję także kilka dość popularnych wątpliwości związanych z jajkami.
Jajka: właściwości i budowa
Na pierwszy rzut oka jajko wygląda na dość prosty składnik codziennej diety. W rzeczywistości jest niezwykle skomplikowanym produktem natury. Składa się z trzech głównych części: skorupki, białka oraz żółtka, z których każda pełni odrębną funkcję. Skorupka to naturalna ochrona przed czynnikami zewnętrznymi, np. bakterie, grzyby czy uszkodzenia mechaniczne. Jest ona zbudowana z węglanu wapnia – dzięki temu jest stosunkowo lekka i twarda. Porowata powierzchnia skorupki umożliwia wymianę gazów między wnętrzem jajka a otoczeniem. 60% masy jajka stanowi białko (albumina), które jest bardzo łatwo przyswajalne biologicznie. Zadaniem białka jest ochrona żółtka i dostarczanie zarodkowi składników odżywczych niezbędnych do rozwoju. W środku znajduje się żółtko, czyli główny magazyn energii zawierający tłuszcze, cholesterol, witaminy i wiele substancji odżywczych. To właśnie żółtko nadaje jajku jego charakterystyczny smak oraz kolor i sprawia, że jest tak wartościowym elementem diety. Jajka różnią się między sobą wielkością, kolorem skorupki czy nawet smakiem w zależności od gatunku ptaka, jego diety oraz warunków hodowli. W diecie najpopularniejsze są jajka kurze, jednak wiele osób często spożywa także jaja przepiórcze.
Wartości odżywcze jajek: witaminy, minerały
Specjaliści żywienia podkreślają, że jajka są prawdziwą skarbnicą składników odżywczych. Jedno średniej wielkości jajko ważące około 50 gramów dostarcza około 70 kalorii – jest to więc stosunkowo niskokaloryczny produkt.
Jajko ma następujące wartości odżywcze:
- Pełnowartościowe białko
Jajka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć. Dzięki temu są one doceniane i chętnie wykorzystywane w diecie sportowców, osób aktywnych fizycznie i tych pragnących zbudować masę mięśniową.
- Tłuszcze
Żółtko jajka dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla zdrowia serca i układu krążenia. Zawartość kwasów omega-3 w jajkach (szczególnie tych z chowu ekologicznego lub wzbogaconego) pomaga w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL) i zwiększeniu poziomu dobrego cholesterolu (HDL).
- Bogactwo witamin
W jajkach znajdziesz ogromną ilość witamin. Żółtko jest doskonałym źródłem witaminy A, która wspiera zdrowie oczu oraz witaminy D niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i odpornościowego. Ponadto zawiera witaminy z grupy B (np. B12) – odgrywa ona ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Jajka dostarczają również witaminy E i K, które działają jako antyoksydanty i wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
- Minerały
Jajka są również bogate w minerały, np. fosfor, żelazo, cynk i selen. Fosfor jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów, żelazo wspiera procesy krwiotwórcze, a cynk i selen pełnią funkcje ochronne jako antyoksydanty. Selen dodatkowo wspiera funkcje tarczycy – to ważny element diety pacjentek zmagających się z zaburzeniami hormonalnymi.
- Cholesterol
Obecny w żółtku cholesterol był przez lata tematem wielu kontrowersji. Najnowsze badania wykazały, że spożycie jajek w umiarkowanych ilościach nie ma istotnego wpływu na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi. Lecytyna obecna w jajach może pomagać w regulacji poziomu lipidów we krwi, co czyni je wartościowym składnikiem zdrowej diety.
Jajka są jednym z najbardziej wartościowych produktów spożywczych, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych i substancji bioaktywnych wspierających zdrowie na wielu poziomach. Włączenie ich do codziennego jadłospisu może znacząco poprawić jakość Twojej diety.
Zdrowe jaja w codziennej diecie
W tej części wpisu chciałabym przybliżyć Ci kilka prostych sposobów na wprowadzenie wartościowego białka do codziennej diety. W kilka minut możesz przygotować danie, które będzie smaczne, sycące i odpowiednio zbilansowane. Poniżej znajdziesz 3 inspiracje na posiłki – polecam je szczególnie pacjentkom z insulinoopornością.
Jajka na miękko
Pierwsza propozycja to jedno z najprostszych i najszybszych dań, które może zagościć w jadłospisie osób z insulinoopornością. W przypadku jajek na miękko bardzo ważne jest osiągnięcie odpowiedniej konsystencji – żółtko powinno pozostać płynne. Gotuj jajko około 4 minuty od momentu zagotowania wody. Możesz je wykorzystać jako śniadanie lub kolację – podaj je z pełnoziarnistym pieczywem, awokado i warzywami, np. sałata, pomidory, ogórek, pestki dyni lub słonecznik. Sałatkę warzywną możesz skropić ulubioną oliwą z oliwek i posypać ziołami, np. bazylią. Żółtko jajka bogate w zdrowe tłuszcze wspomaga stabilizację poziomu cukru we krwi. Połączenie jajek na miękko z odpowiednimi dodatkami może zwiększyć sytość posiłku – unikniesz dzięki temu napadów głodu.
Jajka faszerowane
Kolejna moja propozycja to faszerowane jajka – możesz je wykorzystać jako codzienny posiłek lub opcje na specjalne okazje. Na samym początku ugotuj jajka na twardo przez około 8-10 minut. Po ostudzeniu przekrój je na pół i delikatnie wyjmij żółtka, które będą bazą farszu. Przygotuj awokado, świeże zioła (koperek lub szczypiorek), sok z cytryny i ulubione przyprawy, np. sól himalajska, pieprz i zrób z tych składników nadzienie do jajek. Jajka faszerowane w tej formie dostarczają cennego białka oraz zdrowych tłuszczów, które pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Awokado wspiera trawienie i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Danie możesz dowolnie modyfikować i dodawać do niego swoje ulubione składniki, np. jogurt naturalny lub drobno posiekane warzywa.
Jajka na twardo
Trzecia inspiracja kulinarna to jajka na twardo, które są bardzo proste i szybkie w przygotowaniu. Gotuj jajka przez 8-10 minut od momentu zagotowania wody i poczekaj aż lekko ostygną. Jajka na twardo mogą być spożywane jako samodzielny posiłek lub jako składnik sałatek o niskim indeksie glikemicznym. Możesz je więc podać z pełnoziarnistym chlebem, warzywami i sosem jogurtowym lub połączyć z warzywami: pomidor, ogórek, szpinak, rukola oraz źródłem zdrowego tłuszczu, np. orzechy lub oliwa z oliwek. Jednym z pomysłów na zdrową sałatkę z jajkami na twardo jest połączenie ich z gotowanymi brokułami, ciecierzycą oraz dressingiem na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem musztardy i odrobiny czosnku.
Najczęściej zadawane pytania o jajka
Wiele moich pacjentek zastanawia się nad wartościami odżywczymi, wpływem na zdrowie i sposobami przygotowania jajek. Poniżej rozwieję wątpliwości na temat kilku najczęściej występujących pytań.
Jajka na miękko: wartości odżywcze
Warto zauważyć, że jajka na miękko to jeden z najzdrowszych sposobów przygotowania tego produktu. Krótki czas gotowania (około 4 minuty) pozwala na zachowanie niemal wszystkich składników odżywczych. Płynne żółtko jest źródłem cennych witamin A, D, E oraz K, które wspierają zdrowie skóry, wzroku i układu odpornościowego. Gotowanie na miękko minimalizuje utratę tych składników, a jajka w tej formie są niezwykle wartościowe. Dodatkowo płynne żółtko zawiera cholinę, czyli substancję niezbędną dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.
Białko jajka: ile ma białka?
Białko jaja kurzego jest bardzo dobrym źródłem wysokowartościowego białka. W jednym jajku o średniej wielkości (ok. 50 g) znajduje się około 3,5 g czystego białka, które jest łatwo przyswajalne przez organizm. Ponadto białko jajka jest niskokaloryczne – w 100 g białka znajduje się jedynie około 50 kcal. Dzięki temu produkt ten może być doskonałym składnikiem diety redukcyjnej i sprawdzi się u pacjentek dbających o linię.
W jakiej postaci jajka są najzdrowsze?
Najzdrowszą formą podania jajek są te ugotowane na miękko lub przygotowane w formie jajecznicy z dodatkiem zdrowego tłuszczu. Jajka na miękko pozwalają zachować pełnię witamin i minerałów zawartych w żółtku, czyli witaminę D, cholinę i selen. Krótki czas obróbki termicznej chroni je przed utratą wartości odżywczych, a jednocześnie eliminuje ryzyko zakażenia bakteriami, np. salmonella. Sięgaj także po jajka na twardo lub pieczone (np. jajeczne muffiny z warzywami) – są one lekkostrawne i dobrze przyswajalne.
Na co są dobre jajka?
Jajka to wszechstronny produkt, który wspiera Twój organizm na wiele sposobów. Regularne spożywanie pomaga w budowie masy mięśniowej dzięki obecności pełnowartościowego białka. Witamina D obecna w żółtku wspiera zdrowie kości i zębów, a luteina i zeaksantyna chronią wzrok przed szkodliwym działaniem promieniowania UV oraz starzeniem się siatkówki. Zdrowe jajka są także doskonałym źródłem choliny, która wspomaga pamięć i koncentrację, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie wątroby. Dzięki obecności zdrowych tłuszczów jajka wpływają na obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL i podniesienie poziomu dobrego cholesterolu HDL. Produkt docenią także pacjentki na diecie redukcyjnej, ponieważ jajka dostarczają sycącego białka, które pomaga kontrolować apetyt.
Czy białko z jajka jest zdrowe?
Białko jajka to bardzo zdrowy i wartościowy składnik diety. Stanowi ono źródło wysokiej jakości białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest ono także niskokaloryczne i jest uznawane za jedno z najzdrowszych źródeł białka w diecie człowieka.
Polecam Ci włączenie zdrowych jajek do Twojej codziennej diety. Są one bogatym źródłem białka, witamin i minerałów i wspierają zdrowie na wielu poziomach. Na samym początku możesz skorzystać z moich inspiracji kuchennych i serwować jajka na miękko, na twardo lub faszerowane. Pysznym daniem są także muffiny jajeczne z warzywami i szynką. Jajka są świetną bazą do tworzenia posiłków wytrawnych i słodkich – dzięki temu możesz je dostosować do swoich ulubionych smaków.
Bibliografia:
- Ciborowska H., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014.
- Krauss H., Fizjologia żywienia, Warszawa 2019.
- Kunachowicz H., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2020.
- Gawęcki J., Żywienie człowieka Tom 1, Warszawa 2022.
- Włodarek D., Dietoterapia, Warszawa 2014.
- Artykuł naukowy: https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/jajka-na-wielkanoc-i-na-co-dzien/, data odwiedzin 16.12.2024 r.

mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.