Na samym początku warto wspomnieć, że w insulinooporności komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny – hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru we krwi. Prowadzi to do nadmiernego wydzielania insuliny przez trzustkę, co z czasem może powodować rozwój cukrzycy typu 2 oraz innych poważnych schorzeń metabolicznych. Kluczem do zdrowego trybu życia jest właściwa dieta. W tym artykule chciałabym wyjaśnić Ci, czego nie jeść przy insulinooporności, a jakie produkty są polecane najbardziej.
Insulinooporność: czego nie jeść?
Dieta przy insulinoopornosci odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu stanem zdrowia. Istnieje kilka grup produktów, których należy unikać, aby wspomóc organizm w walce ze schorzeniem i uniknąć dalszych powikłań. Poniżej znajdziesz opis najpopularniejszych produktów insulinogennych, czyli powodujących wzrost insuliny we krwi.
Dieta insulinooporność: czego nie jeść? Cukry proste i słodycze.
Cukry proste, np. te znajdujące się w słodyczach, napojach gazowanych, dżemach czy sokach owocowych są szybko wchłaniane do krwi. Wywołuje to nagły skok poziomu cukru, a organizm w odpowiedzi wydziela duże ilości insuliny. Spożywanie tego rodzaju produktów prowadzi do nasilenia insulinooporności. Przetworzone słodycze, czyli batoniki, ciastka i cukierki zawierają także duże ilości syropu glukozowo-fruktozowego oraz sztucznych dodatków, które dodatkowo obciążają organizm.
Dieta przy io: unikaj produktów z wysokim indeksem glikemicznym
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (biały chleb, biały ryż, makarony, ziemniaki oraz niektóre owoce) powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Z czasem prowadzi to do wzrostu zapotrzebowania na insulinę, co może pogłębiać insulinooporność. Zalecane jest zatem unikanie tych produktów lub zastępowanie ich wersjami pełnoziarnistymi i bogatymi w błonnik – może to pomóc w lepszym zarządzaniu poziomem glukozy.
Dieta w insulinooporności i tłuszcze trans
Tłuszcze trans obecne głównie w produktach smażonych i przetworzonych, takich jak fast food, chipsy, margaryny twarde czy wyroby cukiernicze są szkodliwe dla zdrowia sercowo-naczyniowego i mogą nasilać stany zapalne w organizmie. W diecie na insulinooporność zalecane jest także unikanie tłuszczów nasyconych, np. z tłustych mięs.
Jakie produkty podnoszą poziom cukru we krwi? Alkohol.
Lekarze podkreślają, że spożywanie alkoholu może wpływać negatywnie na metabolizm glukozy i lipidów i może nasilać insulinooporność. Alkohol dostarcza również pustych kalorii, a to ma wpływ na wzrost masy ciała. Szczególnie niekorzystne są drinki zawierające duże ilości cukru, koktajle alkoholowe czy słodzone wina. Osoby z insulinoopornością powinny ograniczyć spożycie alkoholu do minimum lub całkowicie z niego zrezygnować.
Jak widzisz, istnieje kilka grup produktów, które mają szczególnie duży wpływ na rozwój insulinooporności. Należy ich unikać w codziennej diecie.
Insulinooporość: co jeść?
W tej części poradnika skupię się na tym, co jeść przy insulinooporności. Dieta przy io powinna być zbilansowana, bogata w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Odpowiednie nawyki żywieniowe mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi oraz zmniejszeniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
Dieta dla insulinoopornych to przede wszystkim:
- Warzywa
Specjaliści polecają szczególnie warzywa niskoskrobiowe, czyli brokuły, kalafior, kapustę, ogórki, sałatę, paprykę, pomidory. Są one bogate w błonnik, witaminy, minerały oraz antyoksydanty, które wspierają zdrowie metaboliczne i pomagają w regulacji poziomu glukozy we krwi. Ponadto warzywa te mają niski indeks glikemiczny i nie powodują gwałtownych wzrostów poziomu cukru.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
W diecie na insulinooporność dużą rolę odgrywają także pełnowartościowe produkty zbożowe. Zaliczymy do nich brązowy ryż, kasze, pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane czy makarony razowe. Wszystkie wymienione produkty mają dużo błonnika i wyróżnia je niski indeks glikemiczny. Dzięki temu pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi oraz sprzyjają długotrwałemu uczuciu sytości.
- Białko
Warto zauważyć, że białko jest niezbędnym składnikiem diety przy insulinooporności, ponieważ pomaga w budowie i regeneracji tkanek. Wybieraj więc produkty takie jak chude mięso (np. drób), ryby, jaja, rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola) oraz nabiał o niskiej zawartości tłuszczu. Spożycie białka w każdym posiłku pomaga w stabilizacji poziomu cukru i insuliny.
- Zdrowe źródło tłuszczu
Polecam Ci także spożywanie zdrowych tłuszczy, czyli oliwę z oliwek, orzechy, nasiona, awokado i ryby morskie bogate w kwasy omega-3. Ich zadaniem jest wspieranie zdrowia sercowo-naczyniowego i poprawa wrażliwości na insulinę. Tłuszcze tego rodzaju nie powodują gwałtownych wzrostów poziomu glukozy, a także pomagają w absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Włączenie ich do diety przy insulinooporności jest zatem kluczowe.
- Owoce o niskim indeksie glikemicznym
W diecie dla insulinoopornych nie powinno zabraknąć owoców o niskim ig. Zaliczymy do nich: jagody, truskawki, maliny, grejpfrut, jabłka czy wiśnie. Owoce dostarczają błonnika, witamin oraz antyoksydantów. Warto jednak spożywać je z umiarem i unikać tych o wysokim ig, np. bananów czy winogron.
- Fermentowane produkty mleczne
Jogurt naturalny, kefir czy maślanka mogą korzystnie wpływać na mikroflorę jelitową – ma to znaczenie dla ogólnego zdrowia metabolicznego. Produkty mleczne są również źródłem białka i probiotyków, które wspierają układ trawienny i mogą przyczyniać się do poprawy wrażliwości na insulinę. Wybieraj wersje bez dodatku cukru – wielu producentów dodaje go do różnego rodzaju jogurtów.
Sprawdź moje gotowe jadłospisy dla osób z insulinoopornością. Przygotowałam dietę tradycyjną, jesienno-zimową, wegańską i wersję z produktami z Biedronki. Wszystkie diety mają do wyboru kilka kaloryczności: 1550 kcal, 1750 kcal, 1950 kcal. Mogę także zmodyfikować ją pod Twoje zapotrzebowanie.
Insulinooporność: jak schudnąć?
Wiele osób ma problem ze schudnięciem przy insulinooporności. Kluczem do sukcesu jest zbilansowana dieta, zdrowy tryb życia i regularna aktywność fizyczna. Zebrałam dla Ciebie kilka najważniejszych porad, które pomogą Ci osiągnąć prawidłową wagę i lepsze samopoczucie.
Regularne posiłki
Dieta w insulinooporności to nie tylko odpowiednie produkty, ale także regularne spożywanie posiłków. Pomaga to utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i jest niezwykle istotnym elementem w leczeniu io. Planuj 3-5 posiłków dziennie z zachowaniem równych odstępów czasu między nimi. Dzięki temu unikniesz nagłych spadków poziomu glukozy, które mogą prowadzić do napadów głodu i podjadania. Stałe pory posiłków pomagają także w kontrolowaniu apetytu i sprzyjają lepszemu zarządzaniu wagą.
Brak podjadania pomiędzy posiłkami
Podjadanie między posiłkami może prowadzić do niekontrolowanego wzrostu poziomu glukozy we krwi oraz insuliny. W diecie na insulinooporność ważne jest unikanie przekąsek, które zaburzają procesy metaboliczne i utrudniają utratę wagi. Skup się zatem na spożyciu pełnowartościowych posiłków zaspokajających głód na dłużej.
Aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę wrażliwości na insulinę i wspomaganie procesu odchudzania. Ruch pomaga w spalaniu kalorii, redukcji tkanki tłuszczowej oraz utrzymaniu masy mięśniowej. Wybierz formę aktywności, która sprawia Ci przyjemność, np. spacerowanie, jazdę na rowerze, pływanie czy trening siłowy. Ćwicz regularnie najlepiej 4-5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Pamiętaj, że każda forma ruchu jest lepsza niż brak aktywności.
Odpowiednia ilość snu
Sen jest bardzo ważny w regulacji procesów metabolicznych oraz wrażliwości na insulinę. Jego brak może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, wzrostu apetytu oraz trudności w utracie wagi. Staraj się spać codziennie od 7 do 9 godzin i kładź się do łóżka o stałej porze. Odpowiednia ilość snu nie tylko wspiera proces odchudzania, ale także poprawia samopoczucie i zdrowie psychiczne.
Od 2016 roku pomagam moim pacjentom w walce z insulinoopornością i innymi schorzeniami. W swojej pracy łączę wiedzę z zakresu dietetyki i psychodietetyki. Zapraszam Cię na konsultację dietetyczną online. Porozmawiajmy o tym, co mogę dla Ciebie zrobić.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
