Policystyczne jajniki (PCOS) to jedno z najczęstszych zaburzeń hormonalnych u kobiet w wieku rozrodczym. Objawy mogą obejmować nieregularne miesiączki, trudności z zajściem w ciążę, trądzik czy nadmierne owłosienie. Właściwie dopasowana dieta staje się kluczowym elementem wspomagającym leczenie. Zbilansowany jadłospis może pomóc w regulacji poziomu hormonów, poprawie metabolizmu oraz zmniejszeniu ryzyka powikłań, takich jak insulinooporność czy cukrzyca typu 2.
PCOS: przyczyny, objawy i leczenie
Schorzenie charakteryzuje się zaburzeniami hormonalnymi i metabolicznymi i nie ma do końca poznanej etiologii. Do głównych przyczyn zespołu policystycznych jajników zalicza się nadprodukcję androgenów, czyli męskich hormonów. Prowadzi to do braku owulacji oraz powstawania licznych torbieli na jajnikach. Inne czynniki mogące wpływać na rozwój PCOS to insulinooporność oraz genetyka, ponieważ choroba często występuje u kobiet, których matki lub siostry także cierpiały na PCOS. Objawy są dość różnorodne i mogą obejmować nieregularne cykle miesiączkowe, trudności z zajściem w ciążę, trądzik, łojotok, nadmierne owłosienie (hirsutyzm), a także przyrost masy ciała szczególnie w okolicy brzucha. Dodatkowo u pacjentek z PCOS dość często stwierdza się insulinooporność, która zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Leczenie zespołu policystycznych jajników jest wielokierunkowe i zależy od nasilenia objawów oraz planów rozrodczych pacjentki. W terapii stosuje się leki regulujące poziom hormonów, np. doustne środki antykoncepcyjne czy metforminę, która pomaga w walce z insulinoopornością. Jednym z najważniejszych elementów terapii jest zmiana stylu życia, w tym wprowadzenie odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej.
Dieta PCOS: ogólne zalecenia
Lekarze podkreślają, że dieta odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu objawów PCOS.
Dieta policystyczne jajniki to przede wszystkim:
- Zbilansowany jadłospis
Niezbędna jest redukcja ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Specjaliści zalecają spożywanie węglowodanów złożonych: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa strączkowe, warzywa o niskim IG.
- Zwiększenie spożycia błonnika
Błonnik ma duże znaczenie w diecie przy zaburzeniach hormonalnych. Jego zadaniem jest poprawa trawienia i regulacja poziomu cukru we krwi. Dodaj do swojej diety warzywa, owoce o niskim IG, pełnoziarniste produkty i orzechy.
- Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych
Tłuszcze nasycone mogą nasilać stan zapalny i negatywnie wpływać na profil lipidowy krwi. Sięgaj zatem po tłuszcze nienasycone, czyli oliwę z oliwek, awokado, orzechy i ryby bogate w kwasy omega-3.
- Regularne posiłki
Spożywanie 4-5 mniejszych posiłków dziennie może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie istotne dla kobiet z PCOS.
- Wybór produktów bogatych w przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze, czyli witaminy C i E mogą pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym, który jest często podwyższony u kobiet z PCOS. Włącz do jadłospisu owoce jagodowe, zieloną herbatę, szpinak i brokuły.
- Unikanie przetworzonej żywności
Przetworzone produkty spożywcze często zawierają duże ilości cukru, soli i tłuszczów trans, które mogą nasilać objawy choroby. Dieta w PCOS powinna zawierać świeże i naturalne produkty.
- Źródło białka w każdym posiłku
Białko pomaga w utrzymaniu uczucia sytości i może być pomocne w kontroli masy ciała. Sięgaj po chude mięso, ryby, jaja, tofu, orzechy i rośliny strączkowe.
- Odpowiednia ilość witamin i minerałów
Kobiety z PCOS powinny zadbać o dostarczanie odpowiednich ilości witaminy D, cynku, magnezu oraz kwasu foliowego, które mogą wspierać regulację hormonalną oraz poprawiać funkcje rozrodcze.
Dlaczego odpowiednia dieta w PCOS jest tak ważna?
Spożywane przez Ciebie produkty mają bezpośredni wpływ na gospodarkę hormonalną i Twój metabolizm. Dieta dla osób z PCOS powinna być więc odpowiednio skomponowana. Spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków pomaga w stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co przekłada się na zmniejszenie insulinooporności, czyli jednego z głównych czynników wpływających na nasilenie objawów policystycznych jajników. W diecie PCOS istotne są także regularne posiłki o niskim indeksie glikemicznym. Pomagają one w redukcji nadmiaru androgenów, a to łagodzi objawy trądziku i nadmiernego owłosienia. Zbilansowana dieta w PCOS wspiera również równowagę hormonalną – jest to niezwykle istotne dla regularnych cykli menstruacyjnych. Odpowiednie odżywianie pomaga w kontrolowaniu masy ciała. Badania naukowe pokazują, że nadwaga i otyłość mogą nasilać objawy policystycznych jajników i utrudniają leczenie schorzenia. Dieta dopasowana do Twoich wyników badań i preferencji żywieniowych pomoże poprawić samopoczucie, zmniejsza uczucie zmęczenia i dodaje energii.
PCOS dieta: jadłospis
Wiesz już, co wyróżnia dietę w PCOS. Teraz chciałabym pokazać Ci kilka przykładowych posiłków.
Śniadanie
Rano postaw na owsiankę z płatkami górskimi, mlekiem i owocami jagodowymi. Dodaj do niej nasiona chia i orzechy włoskie. Owsianka dostarcza węglowodanów złożonych oraz błonnika, a orzechy i nasiona chia są bogate w zdrowe tłuszcze i białko.
Drugie śniadanie
W roli drugiego śniadania idealnie sprawdzi się koktajl na bazie otrębów owsianych i jogurtu naturalnego. Jako dodatki wykorzystaj truskawki, migdały i świeżą miętę.
Obiad
Jako główny posiłek dnia polecam kaszotto z warzywami. Bazą posiłku jest kasza gryczana, mięso z piersi kurczaka i ulubione warzywa (np. cukinia, marchewka, pestki dyni). Użyj także jedną łyżeczkę oliwy z oliwek. To w pełni zbilansowany posiłek, który możesz modyfikować według swojego uznania.
Podwieczorek
Sałatka z pomidorów, ogórka, sałaty, oliwek, sera mozzarella (możesz użyć małych kulek), pestek słonecznika, oliwy z oliwek i grzanek z pełnoziarnistego pieczywa.
Kolacja
Twarożek z kromką chleba pełnoziarnistego i warzywami. Do twarożku możesz dodać szczypiorek i rzodkiewkę. Posiłek podawaj ze świeżymi warzywami, np. pomidor, ogórek, sałata, słupki marchewki.
Policystyczne jajniki: dieta od specjalisty
Wiele moich pacjentek miało problem ze zrozumieniem wpływu diety na objawy i leczenie PCOS. Otrzymałam diagnozę policystycznych jajników ponad 15 lat temu i doskonale zdaję sobie sprawę, jak ważny jest odpowiedni tryb życia i zbilansowany jadłospis. Dieta PCOS opracowana przeze mnie to indywidualnie dopasowane posiłki uwzględniające Twoje preferencje żywieniowe, styl życia, wyniki badań i konkretne cele zdrowotne (np. redukcja masy ciała, poprawa wyników). Będę na bieżąco monitorować Twoje postępy i wprowadzać modyfikacje w jadłospisie w odpowiedzi na zmiany w Twoim organizmie. Jednym z aspektów naszej wspólnej pracy jest także motywacja do przestrzegania diety. Będę z Tobą na każdym etapie drogi do lepszego samopoczucia.
Dieta odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu objawami PCOS i może znacząco poprawić jakość życia pacjentek. Zbilansowany jadłospis pomaga w regulacji hormonów, stabilizacji poziomu glukozy we krwi oraz redukcji objawów. Nieoceniona jest także współpraca z doświadczonym dietetykiem. Zrób ze mną pierwszy krok w kierunku zdrowego stylu życia.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
