Endometrioza to przewlekła choroba, która dotyka około 10% kobiet w wieku rozrodczym. Polega na nieprawidłowym rozmieszczeniu tkanki podobnej do błony śluzowej macicy poza jej jamą. Objawy endometriozy są zróżnicowane, jednak najczęściej pacjentki cierpią na ból w okolicach miednicy, bolesne miesiączki oraz problemy z płodnością. Leczenie schorzenia opiera się głównie na farmakoterapii, ale prawidłowo skomponowana dieta może wspomagać walkę z objawami. Zbilansowany jadłospis może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych i poprawie ogólnego samopoczucia. W tym wpisie chciałabym przybliżyć Ci dietę w endometriozie – wskażę Ci także kilka przykładowych posiłków.
Czym jest endometrioza i czy dieta może pomóc w leczeniu schorzenia?
Endometrioza charakteryzuje się obecnością tkanki endometrium (wyściełającej macicę) w miejscach poza jamą macicy, np. jajnikach, jajowodach czy innych organach jamy brzusznej. Komórki te reagują na zmiany hormonalne w cyklu menstruacyjnym podobnie jak te w macicy. Prowadzi to do krwawień, stanów zapalnych oraz powstawania zrostów i torbieli. Lekarze podkreślają, że przyczyny rozwoju endometriozy nie są do końca poznane. Wpływ na rozwój schorzenia może mieć genetyka, zmiany immunologiczne oraz czynniki hormonalne. Dieta może stanowić istotny element wspomagający leczenie endometriozy, jednak nie zastąpi konwencjonalnych metod leczenia. Pewne składniki pokarmowe mogą pomóc w złagodzeniu objawów choroby i zmniejszeniu towarzyszących jej stanów zapalnych. Jaka dieta przy endometriozie będzie najlepsza? Kluczową rolę odgrywają produkty bogate w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3. Niektóre pokarmy (produkty silnie przetworzone) mogą nasilać objawy choroby. Twoja codzienna dieta powinna być skoncentrowana na naturalnych i nieprzetworzonych składnikach.
Dieta przy endometriozie: zalecenia
Wspomniałam już, że dieta na endometriozę powinna być zbilansowana i nieprzetworzona. Jadłospis ma uwzględniać produkty mające właściwości przeciwzapalne.
Endometrioza dieta przeciwzapalna to przede wszystkim:
- Zwiększenie spożycia błonnika
Błonnik pomaga w regulacji poziomu estrogenów w organizmie, co jest kluczowe w przypadku kobiet z endometriozą. Polecam Ci więc produkty bogate w błonnik to np. warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona.
- Stosowanie kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w tłustych rybach, siemieniu lnianym oraz orzechach włoskich mają właściwości przeciwzapalne. Regularne spożywanie tych produktów może pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie.
- Spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze
Antyoksydanty pomagają w neutralizacji wolnych rodników, które mogą nasilać stany zapalne. Sięgaj więc po jagody, szpinak i jarmuż – są one bogate w witaminy A, C i E.
- Unikanie produktów przetworzonych
Przetworzone produkty są bogate w konserwanty, sztuczne barwniki i cukry proste. Substancje te mogą nasilać stany zapalne w Twoim organizmie i negatywnie wpływać na samopoczucie. W swojej diecie postaw na świeże i naturalne produkty.
- Regularne spożywanie zdrowych tłuszczów
Zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek, awokado czy orzechów wpływają korzystnie na równowagę hormonalną oraz wspierają walkę ze stanami zapalnymi.
Dieta endometrioza: czego należy unikać?
Dieta przy endometriozie powinna skupiać się na zdrowych składnikach wspomagających obniżenie stanu zapalnego. Niektóre grupy produktów mogą nasilać objawy schorzenia i prowadzą do gorszego samopoczucia.
Zaliczymy do nich:
- Czerwone mięso
Jest źródłem tłuszczów nasyconych, które mogą przyczyniać się do nasilenia stanów zapalnych w organizmie.
- Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Żywność o wysokim ig, np. biały chleb, słodkie przekąski czy napoje gazowane prowadzą do nagłych wahań poziomu cukru we krwi. Wpływa to na pogorszenie samopoczucia.
- Alkohol i kofeina
Obie substancje mogą negatywnie wpływać na równowagę hormonalną poprzez nasilenie stanów zapalnych.
- Tłuszcze trans
Są obecne w margarynie, fast foodach i przetworzonych przekąskach. Powinnaś je całkiem wyeliminować z diety.
Przykładowy jadłospis przy endometriozie
Codzienny dieta pacjentek z endometriozą powinna opierać się na produktach o niskiej zawartości cukru, bogatych w błonnik, przeciwutleniacze oraz zdrowe tłuszcze. Ważne jest, aby Twoje posiłki były dobrze zbilansowane i dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Pomogą one w redukcji stanów zapalnych, wspieraniu układu odpornościowego i poprawie samopoczucia. Przygotowałam dla Ciebie kilka przykładowych posiłków, które są zgodne z założeniami diety w endometriozie.
Śniadanie: Twarożek z chlebem pełnoziarnistym i warzywami
Składniki:
- 100 g twarogu półtłustego
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1/2 czerwonej papryki
- 1 mały ogórek
- 1 garść kiełków (np. rzodkiewki lub brokuła)
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- sól, pieprz, zioła (np. szczypiorek lub koperek)
Sposób przygotowania:
- Twaróg rozgnieć widelcem w miseczce, dodaj jogurt naturalny oraz oliwę z oliwek. Dopraw solą, pieprzem oraz świeżymi ziołami, np. szczypiorkiem lub koperkiem. Wszystko dokładnie wymieszaj.
- Paprykę i ogórek pokrój w plasterki.
- Na talerzu ułóż kromki chleba pełnoziarnistego i nałóż na nie twarożek. Obok ułóż pokrojone warzywa i kiełki.
- Śniadanie możesz udekorować dodatkową porcją świeżych ziół.
Twaróg dostarcza białka oraz wapnia, który wspiera zdrowie kości i mięśni. Oliwa z oliwek to zdrowe tłuszcze jednonienasycone wspomagające Twój organizm ze stanami zapalnymi. Chleb pełnoziarnisty jest źródłem błonnika, a warzywa takie jak papryka i ogórek dostarczają witamin oraz minerałów wspierających ogólną kondycję zdrowotną.
Drugie śniadanie: Smoothie z awokado, szpinakiem i bananem
Składniki:
- 1 dojrzałe awokado
- 1 garść świeżego szpinaku
- 1 banan
- 1 łyżka siemienia lnianego
- 1 szklanka wody
- sok z połowy cytryny
Sposób przygotowania:
- Do blendera wrzuć obrane awokado, szpinak, banana oraz siemię lniane.
- Dodaj wodę oraz sok z cytryny, a następnie zmiksuj wszystko na gładką masę.
Awokado to bogate źródło zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, które pomagają w redukcji stanów zapalnych. Szpinak dostarcza żelaza oraz magnezu, czyli minerałów szczególnie ważnych dla kobiet z endometriozą. Siemię lniane dodatkowo wzbogaca smoothie o kwasy omega-3, banany są bogate w potas, który wspiera równowagę elektrolitową organizmu.
Obiad: Kurczak z pieczonymi batatami i warzywami
Składniki:
- 150 g filetu z piersi kurczaka
- 1 duży batat
- 1 garść brokułów
- 1 mała cukinia
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- sól, pieprz, papryka słodka, zioła prowansalskie
- sok z połowy cytryny
Sposób przygotowania:
- Pierś z kurczaka umyj, osusz i przypraw solą, pieprzem, słodką papryką i kurkumą. Skrop ją także sokiem z cytryny i odstaw na kilka minut.
- Batata obierz i pokrój w kostkę. Brokuły podziel na małe różyczki, a cukinię pokrój w plasterki. Wszystko ułóż na blaszce do pieczenia, skrop oliwą z oliwek i dopraw solą, pieprzem oraz ziołami prowansalskimi. Piecz w piekarniku w temperaturze 200°C przez około 25 minut, aż bataty będą miękkie.
- Na patelni rozgrzej oliwę i dodaj ząbek czosnku. Następnie smaż pierś z kurczaka na średnim ogniu przez około 7-10 minut z każdej strony, aż mięso będzie złociste i dobrze usmażone w środku.
- Po upieczeniu warzyw i usmażeniu kurczaka podaj je razem na talerzu.
Kurczak to doskonałe źródło chudego białka wspierającego regenerację mięśni i ogólne zdrowie organizmu. Bataty są bogate w błonnik, witaminę A oraz przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszać stany zapalne. Brokuły i cukinia dostarczają witamin i minerałów i wspomagają detoksykację organizmu.
Kolacja: Sałatka z ciecierzycą, awokado i pestkami dyni
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (lub opłukana z puszki)
- 1 dojrzałe awokado
- 1 garść liści rukoli
- 1 pomidor
- 1/4 czerwonej cebuli
- 2 łyżki pestek dyni
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sok z połowy cytryny
- sól, pieprz
- kromka chleba pełnoziarnistego
Sposób przygotowania:
- Ugotowaną ciecierzycę umieść w misce. Jeśli używasz ciecierzycy z puszki, to opłucz ją pod bieżącą wodą.
- Awokado obierz i pokrój w kostkę. Dodaj do miski razem z pokrojonymi pomidorem, cebulą i rukolą.
- Posyp pestkami dyni, skrop sokiem z cytryny oraz oliwą z oliwek. Dopraw solą i pieprzem.
- Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki i podaj posiłek z kromką pieczywa.
Ciecierzyca to źródło roślinnego białka oraz błonnika i wspomaga ona regulację hormonów i utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Awokado oraz pestki dyni dostarczają zdrowych tłuszczów, które mają działanie przeciwzapalne. Sałatka jest świetną propozycją na kolację, ponieważ jest lekkostrawna i dostarcza cennych składników odżywczych.
Indywidualna dieta przy endometriozie
Zdaję sobie sprawę, że walka ze schorzeniem wymaga odpowiedniego leczenia i wsparcia ze strony zbilansowanej diety. Od 2016 roku specjalizuję się w dietoterapii kobiet z zaburzeniami hormonalnymi. Stworzę dla Ciebie spersonalizowany plan żywieniowy, który będzie uwzględniał Twoje potrzeby, wyniki badań, styl życia oraz preferencje żywieniowe. Współpraca z wykwalifikowanym dietetykiem pozwoli Ci lepiej kontrolować objawy endometriozy i poprawi samopoczucie. Pamiętaj, że dieta na endometriozę nie musi być wyrzeczeniem. Posiłki dopasuję do Twoich ulubionych smaków i zaproponuję Ci także listę zamienników. Dzięki temu jadłospis będzie przyjemnością i dobrym krokiem w stronę zdrowego trybu życia.
Zapraszam Cię na konsultację dietetyczną – porozmawiajmy o tym, co mogę dla Ciebie zrobić.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
