Kłopoty z wypróżnianiem dotyczą wielu osób niezależnie od wieku. Uczucie ciężkości, dyskomfort w jamie brzusznej, a czasem nawet ból to typowe objawy tej dolegliwości. Przyczyny problemu z wypróżnianiem mogą być bardzo różnorodne: niewłaściwa dieta, brak ruchu czy styl życia. Odpowiednia dieta przy zaparciach jest bardzo ważna, ponieważ odgrywa dużą rolę w regulacji pracy jelit. Jej zadaniem jest wspomaganie regularnego wypróżnienia i poprawa ogólnej kondycji układu pokarmowego. W moim wpisie chciałabym przybliżyć Ci to schorzenie i zaproponować kilka sprawdzonych grup produktów, które są skuteczne w walce z tym problemem. Pokażę Ci także przykładowy jadłospis na zaparcia.
Problemy z wypróżnianiem: przyczyny i objawy
Warto podkreślić, że problemy z trawieniem i wypróżnianiem oznaczają spowolnioną perystaltykę jelit, która prowadzi do utrudnionego lub rzadkiego wypróżniania. Wiele pacjentów uznaje zaparcia za problem błahy, jednak ich przyczyny mogą być złożone i wymagają uwagi i odpowiedniego postępowania. Jednym z głównych powodów schorzenia jest nieodpowiednia dieta uboga w błonnik – jest on niezbędny do prawidłowej pracy jelit. Brak odpowiedniego nawodnienia organizmu dodatkowo pogarsza sytuację i prowadzi do wysychania mas kałowych. Inną przyczyną może być także brak aktywności fizycznej – siedzący tryb życia sprzyja spowolnieniu ruchów perystaltycznych jelit. Problemy z wypróżnianiem mogą być również wynikiem stresu, który negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu trawiennego. Na rozwój problemu mają wpływ także niektóre leki, np. środki przeciwbólowe lub antydepresanty. Pamiętaj, że przewlekłe zaparcia mogą być objawem chorób takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), niedoczynność tarczycy czy nawet niedrożność jelit. Do objawów zaliczymy: czucie pełności w jamie brzusznej, bóle brzucha, trudności w oddawaniu stolca oraz uczucie niepełnego wypróżnienia. Długotrwałe problemy mogą prowadzić do hemoroidów czy szczelin odbytu, co dodatkowo zwiększa dyskomfort u pacjentów. Regularne lub szczególnie uciążliwe zaparcia wymagają konsultacji lekarskiej i wprowadzenia zmian w diecie oraz stylu życia.
Dieta na zaparcia, czyli co jeść na zaparcia
Wielokrotnie wspominam, że dobrze skomponowana dieta jest istotna w walce z różnymi schorzeniami, w tym z zaparciami. Wprowadzenie do codziennego menu produktów bogatych w błonnik oraz innych składników wspomagających pracę jelit może przynieść szybkie i długotrwałe efekty.
Dieta przeciw zaparciom to przede wszystkim:
- Produkty pełnoziarniste
Pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze, np. kasza gryczana, pęczak czy komosa ryżowa to bogate źródło błonnika nierozpuszczalnego. Wspiera on ruchy perystaltyczne jelit, a jego regularne spożywanie pomaga w zmiękczeniu stolca i ułatwia jego wydalanie.
- Warzywa
W diecie bardzo ważne są także warzywa. Co jeść, żeby nie było zaparć? Szczególnie polecam Ci szpinak, jarmuż, surowe warzywa korzeniowe (marchew, seler, buraki). Dostarczają one błonnika i wody, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Sięgaj szczególnie po warzywa w formie surowej lub gotowanej na parze – najlepiej zachowują one swoje wartości odżywcze.
- Owoce
Świeże owoce, zwłaszcza jabłka, gruszki, kiwi czy śliwki, to naturalne źródła błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Suszone owoce mają natomiast dodatkowe właściwości przeczyszczające dzięki obecności sorbitolu.
- Nasiona i orzechy
Siemię lniane, nasiona chia oraz migdały dostarczają błonnika oraz zdrowych tłuszczów. Nasiona możesz namoczyć w wodzie – zwiększy się wówczas ich objętość i będą działały korzystnie na przewód pokarmowy.
- Jogurty i kefiry
Produkty fermentowane, np. naturalny jogurt, kefir czy maślanka zawierają probiotyki wspierające równowagę mikrobioty jelitowej. Odpowiednia flora bakteryjna to podstawa prawidłowej pracy jelit i skuteczna metoda na przeciwdziałanie zaparciom.
- Rośliny strączkowe
Ciecierzyca, soczewica, fasola i groch to doskonałe źródła błonnika oraz białka roślinnego. Dodawaj je do sałatek, zup czy jako składnik dań głównych.
- Zupy na bulionach warzywnych
Lekkostrawne zupy, np. kremy warzywne lub bulion z dodatkiem kasz mogą działać kojąco na układ pokarmowy. Dostarczają bowiem płynów i błonnika w delikatnej formie i poprawiają perystaltykę jelit.
- Woda i napary ziołowe
W diecie na zaparcia niezwykle ważne jest odpowiednie nawodnienie. Woda wspiera działanie błonnika, a napary ziołowe, np. herbaty z mięty, kopru włoskiego czy rumianku mogą działać rozkurczowo i wspomagają pracę jelit.
Wprowadzenie powyższych grup produktów do Twojej codziennej diety może znacząco poprawić komfort trawienny i pomóc w walce z zaparciami. Pamiętaj, że bardzo istotna jest regularność w spożywaniu posiłków oraz połączenie diety z aktywnością fizyczną i odpowiednim nawodnieniem.
Dieta przy zaparciach: czego należy unikać?
Wiesz już co jeść przy zaparciach, aby zmniejszyć objawy schorzenia. Równie ważne jest unikanie grup produktów, które mogą nasilać problem. Poniżej przygotowałam dla Ciebie informacje na temat tego, czego nie jeść przy zaparciach.
Problem z wypróżnianiem mogą nasilać:
- Produkty wysoko przetworzone
Fast foody, słone przekąski, gotowe dania i słodkie wypieki zawierają niewielkie ilości błonnika i są bogate w tłuszcze trans i konserwanty, które mogą spowalniać perystaltykę jelit.
- Białe pieczywo i wyroby z oczyszczonej mąki
Produkty z białej mąki, np. biały chleb, bagietki czy makaron są ubogie w błonnik, co powoduje utrudnienia w przemieszczaniu się treści pokarmowej przez jelita. Zastąp je pełnoziarnistymi odpowiednikami.
- Słodycze i cukry proste
Cukry proste, obecne w ciastkach, czekoladzie, cukierkach i napojach gazowanych sprzyjają odwodnieniu organizmu, co może prowadzić do stwardnienia stolca. Nadmiar cukru w diecie może także zaburzać równowagę mikrobioty jelitowej.
- Tłuste mięsa i produkty smażone
Boczek, karkówka, oraz potrawy smażone na głębokim tłuszczu mogą znacząco spowolnić trawienie. Tego typu jedzenie obciąża układ pokarmowy – może to prowadzić do uczucia ciężkości i zaparć.
- Napoje gazowane i alkohol
Powodują one odwodnienie organizmu, co utrudnia prawidłowe wypróżnienia. Alkohol negatywnie wpływa na mikroflorę jelitową i może pogarszać regularność pracy jelit.
- Czerwone mięso
Wołowina i wieprzowina są trudne do strawienia i długo zalegają w przewodzie pokarmowym. Brak błonnika w tego typu produktach sprawia, że mogą one nasilać zaparcia.
Postaraj się wyeliminować ze swojej codziennej diety powyższe grupy produktów. Obecnie dostępnych jest sporo zamienników słodyczy lub przekąsek, które są zdrowe i polecane przy tego rodzaju schorzeniach.
Przykładowy jadłospis na zaparcia
Wprowadziłam Cię już w podstawowe założenia diety na zaparcia. W tej części poradnika chciałabym skupić się na Twojej diecie. Stworzyłam przykładowy jednodniowy jadłospis, który może wspomóc pracę jelit i zmniejszyć zaparcia. Każdy posiłek został skomponowany z produktów bogatych w błonnik wspomagających perystaltykę jelit.
Co jeść na zatwardzenie? Śniadanie.
Śniadanie: Owsianka z jabłkiem i orzechami
Składniki:
- 50 g płatków owsianych górskich
- 200 ml napoju roślinnego (np. owsianego)
- 1 jabłko
- 1 łyżeczka siemienia lnianego
- 1 łyżka orzechów włoskich
Przygotowanie:
Płatki owsiane zagotuj w napoju roślinnym. Jabłko pokrój na małe kawałki i dodaj do owsianki pod koniec gotowania. Posyp siemieniem lnianym i posiekanymi orzechami włoskimi. Owsiankę możesz zjeść na zimno lub na ciepło.
Co jeść przy zatwardzeniu? Polecane drugie śniadanie.
Drugie śniadanie: Koktajl z kefirem i owocami
Składniki:
- 200 ml kefiru
- 1 banan (dojrzały)
- 1 kiwi
- 1 łyżka nasion chia
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką konsystencję. Koktajl możesz wypić od razu po przygotowaniu lub później. Po upływie 1-2 godzin nasiona chia wchłoną płyn i zwiększą swoją objętość – wspomaga to pracę jelit.
Zaparcia: co jeść na obiad?
Obiad: Zupa krem z brokuła i soczewicy z grzankami pełnoziarnistymi
Składniki:
- 1 brokuł
- 100 g czerwonej soczewicy
- 1 mała cebula
- 1 ząbek czosnku
- 500 ml bulionu warzywnego
- 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
Przygotowanie:
Brokuł podziel na różyczki, cebulę i czosnek drobno posiekaj. Podsmaż cebulę i czosnek na odrobinie oliwy, dodaj brokuł i soczewicę, a następnie zalej bulionem. Gotuj do miękkości, a następnie zmiksuj na gładki krem. Podawaj z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa.
Co jeść aby się wypróżnić? Kolacja na perystaltykę jelit.
Kolacja: Sałatka z jarmużu, awokado i ciecierzycy
Składniki:
- 2 garście świeżego jarmużu
- 100 g ugotowanej ciecierzycy
- 1/2 awokado
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sok z 1/2 cytryny
Przygotowanie:
Jarmuż dokładnie opłucz i usuń twarde łodygi. Awokado pokrój w kostkę, a ciecierzycę dodaj bezpośrednio do sałatki. Skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, delikatnie wymieszaj.
Co jeść na zaparcia? Domowe sposoby.
Domowe sposoby na problemy z wypróżnianiem są bardzo proste i opierają się na tradycji i wiedzy przekazywanej z pokolenia na pokolenie. W swoim jadłospisie możesz wykorzystać te łatwe metody, aby poprawić perystaltykę jelit.
Zaparcia: co jeść? Kiszonki i sok z kapusty.
W wielu domach na problemy z zaparciami zalecano picie soku z kiszonej kapusty i jedzenie kiszonek. Produkty te są naturalnie fermentowane, bogate w probiotyki i kwas mlekowy. Wspierają one regularność wypróżnień i wzmacniają odporność.
Napar z suszonych ziół
Dieta na zaparcia to także wykorzystywanie ziół w łagodzeniu dolegliwości. Szczególnie popularne są napary z rumianku, mięty, a także liści senesu. Wystarczy, że zalejesz zioła wrzątkiem i pozostawisz je do zaparzenia.
Ocet jabłkowy w wodzie
Dobrym sposobem na zaparcia jest także dodanie łyżki octu jabłkowego do szklanki letniej wody i wypicie takiego napoju na czczo. Ocet wspiera produkcję enzymów trawiennych i pobudza pracę układu trawiennego.
Suszone owoce
Suszone owoce, np. śliwki czy morele są znane jako skuteczny sposób na zaparcia. Możesz je wykorzystać jako część posiłku, np. dodać do jogurtu lub owsianki. Postaraj się wybierać owoce z małą zawartością cukru w składzie.
Zaparcia można skutecznie łagodzić poprzez wprowadzenie odpowiednich zmian w diecie. Powinnaś unikać produktów, które spowalniają pracę jelit, np. żywność wysoko przetworzona, białe pieczywo czy napoje gazowane. Równocześnie wzbogać swoje codzienne menu o produkty bogate w błonnik, czyli pełnoziarniste pieczywo, warzywa, owoce, rośliny strączkowe i fermentowane przetwory mleczne. Pamiętaj jednak, że w przypadku przewlekłych problemów z zaparciami warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć poważniejsze schorzenia i wdrożyć odpowiednie leczenie.
Bibliografia:
- Ciborowska H., Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2021.
- Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Warszawa 2010.
- Kunachowicz H., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017.
- Lasota B., Problem zaparć — jak pomóc pacjentom? https://smif.com.pl/files/articles/78/265.pdf, [dostęp 29.12.2024 r.].
- Stolińska-Fiedorowicz H., Jelito drażliwe. Leczenie dietą. Warszawa 2018.

mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.