Zdaję sobie sprawę, że nie zawsze będziesz miała czas, ochotę i możliwość przygotować pełnowartościowe dania z jadłospisu. Gotowe posiłki są kuszącą alternatywą dla tradycyjnego gotowania – nie powinny jednak stanowić normy w diecie. W tym wpisie pokażę Ci, w jaki sposób możesz wykorzystać gotowce z marketów, aby zbilansować posiłki i zaspokoić głód bez konieczności gotowania.
Co oznacza dieta bez gotowania?
Dieta bez gotowania odnosi się do korzystania z gotowych produktów spożywczych lub takich, które są już gotowe do spożycia. Dla wielu osób może to oznaczać korzystanie z fast foodów, ale prawda jest bardziej złożona. Gotowe posiłki mogą przybierać różnorodne formy: dania mrożone, konserwy czy zdrowe posiłki. Współczesny rynek oferuje ogromny wybór takich produktów: od pełnowartościowych sałatek, przez dania wegetariańskie i wegańskie, aż po pełne posiłki w jednym opakowaniu. Potrawy bez gotowania uwielbiają osoby, które mają mało czasu na gotowanie lub nie czują się pewnie w kuchni. Pomimo ogromnej wygody tego rodzaju rozwiązanie nie zapewnia pełnej kontroli nad jakością składników, ich świeżością, a także nad ich wpływem na zdrowie. Możesz je więc wykorzystać w sytuacji awaryjnej, np. choroba, brak czasu lub brak chęci na gotowanie.
Zbilansowana dieta z gotowców: czy to możliwe?
Chciałabym podkreślić, że zbilansowana dieta opiera się na różnorodności składników odżywczych, czyli białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. Spożywane przez Ciebie posiłki mają ogromny wpływ na zdrowie, samopoczucie i poziom energii. Prosta dieta bez gotowania może być doraźnym rozwiązaniem w sytuacjach kryzysowych. Lepiej, abyś zjadła gotowe i zdrowe posiłki z pobliskiego marketu niż zamówiła pizzę lub inne fast foody. Dieta z gotowych produktów nie powinna być rozwiązaniem długoterminowym. Regularne spożywanie gotowych dań może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i nadmiaru konserwantów, soli, czy cukrów. Idealną opcją jest traktować je jako pomoc w trudniejszych momentach i jednocześnie zadbać o to, by reszta diety była zróżnicowana i pełnowartościowa.
Dieta z gotowych produktów: na co zwrócić uwagę przy wyborze dań?
Wybór posiłków w diecie z gotowców jest bardzo ważny. Powinnaś postawić na produkty zdrowe i odpowiednio dopasowane do Twojej diety.
Szczególną uwagę zwróć na:
- Składniki
Unikaj produktów, które zawierają sztuczne dodatki, konserwanty czy barwniki. Wybieraj posiłki zawierające jak najwięcej naturalnych składników. - Zawartość soli i cukru
Gotowe posiłki mogą zawierać dużą ilość soli i cukru, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, np. nadciśnienie, cukrzyca czy otyłość. Zwracaj uwagę na etykiety i wybieraj produkty, które zawierają mniej niż 1,5 g soli na 100 g dania. Zwróć także uwagę na ilość cukru – najlepsze będą posiłki z małą ilością lub bez cukru. - Wartość energetyczna
Sprawdź ile kalorii zawiera gotowe danie i wkomponuj je w swój codzienny bilans. - Białko i błonnik
Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek i wpływa na uczucie sytości. Błonnik jest natomiast bardzo ważny dla prawidłowego trawienia.
Dieta bez gotowania: jadłospis na jeden dzień
Nie masz ochoty lub możliwości gotować i czujesz, że dzień będzie “stracony” pod względem przestrzegania zaleceń dietetycznych? Prosta dieta bez gotowania nie musi oznaczać rezygnacji z wartościowych składników odżywczych! Przygotowałam dla Ciebie przykładowy jadłospis na jeden dzień – skomponujesz go z produktów dostępnych w Biedronce lub Lidlu.
Śniadanie: grahamka z serkiem kanapkowym i warzywami
Na początek dnia postaw na pełnowartościowe i szybkie danie. Grahamka z serkiem kanapkowym i warzywami dostarcza węglowodanów, białka, witamin i minerałów. Bułka jest źródłem błonnika i węglowodanów i zapewni Ci sytość przez dłuższy czas. Dodaj do tego naturalny serek kanapkowy jako źródło białka. Warzywa wzbogacą posiłek o witaminy i minerały – wybierz pomidora, ogórka, paprykę i sałatę. Śniadanie przygotujesz w kilka minut.
Drugie śniadanie: sałatka z kaszą
Na szybkie drugie śniadanie sprawdzi się gotowa sałatka z kaszą z Biedronki lub Lidla. Do wyboru masz różne opcje z warzywami, sosem i ziarnami. Posiłek jest bardzo lekki i sycący – dostarczy Ci energii i wartościowych składników odżywczych.
Obiad: krupnik
W Lidlu i Biedronce znajdziesz gotowe zupy, które wystarczy tylko podgrzać. Możesz je wzbogacić o dodatkowe składniki, np. świeże warzywa, zioła lub przyprawy, by nadać im niepowtarzalny smak. Zupa dostarczy Ci białka, węglowodanów, tłuszczy i błonnika. Gotowe zupy to bardzo wygodne rozwiązanie – pozwala zaoszczędzić czas i jednocześnie dostarcza cenne składniki odżywcze.
Podwieczorek: jogurt, płatki owsiane, owoce
Moja propozycja na podwieczorek również będzie bardzo szybka. Potrzebujesz jogurt naturalny, płatki górskie i ulubione owoce. Wystarczy, że przełożysz go do miseczki i dodasz resztę składników. Jogurt jest źródłem białka i probiotyków, które wspierają zdrowie jelit, a płatki owsiane dostarczają błonnika poprawiającego trawienie. Wszystkie składniki znajdziesz w supermarketach, a całość nie zajmie Ci więcej niż kilka minut.
Kolacja: lunchbox z warzywami + kromka chleba pełnoziarnistego
W marketach znajdziesz gotowe lunchboxy z warzywami i serem lub mięsem. Wybierz produkt, który najlepiej odpowiada Twoim preferencjom kulinarnym i dodaj do niego kromkę razowego pieczywa.
Wszystkie wspomniane produkty są dostępne w sklepach (Biedronka czy Lidl) – dzięki temu możesz szybko i tanio stworzyć pełnowartościowy jadłospis na cały dzień.
Dieta odchudzająca bez gotowania
W trakcie odchudzania bardzo ważne jest dostarczanie pełnowartościowych posiłków, które zapewnią organizmowi odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczy, węglowodanów, a także witamin i minerałów. Powinnaś również zadbać o różnorodność posiłków – świeże i nieprzetworzone składniki wspierają metabolizm i proces spalania tłuszczu. Dieta redukcyjna bez gotowania może być rozwiązaniem doraźnym, np. na jeden dzień, gdy brakuje Ci czasu lub energii na przygotowanie pełnowartościowych posiłków. Nie jest to najlepsza strategia na dłuższą metę, szczególnie podczas procesu redukcji wagi. Gotowe dania często zawierają zbyt dużą ilość soli, cukrów, sztucznych dodatków i konserwantów, co może negatywnie wpłynąć na proces odchudzania oraz zdrowie.
Dieta bez gotowania to świetne rozwiązanie w sytuacjach kryzysowych, np. brak czasu, choroba czy zmęczenie. Co jeść bez gotowania? Możesz wypróbować gotowe posiłki dostępne w popularnych marketach. Pamiętaj jednak, aby zwrócić uwagę na skład posiłków, ich kaloryczność i ilość soli, cukru i błonnika.
Bibliografia:
- Attia P., Żyć dłużej. Nauka o długim życiu w zdrowiu, Poznań 2024.
- Ciborowska, H. i Rudnicka, A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014.
- Davis W., Zdrowie kryje się w jelitach, Wrocław 2022.
- Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2022.
- Krauss H., Fizjologia żywienia,, Warszawa 2019.
- Włodarek D., Dietoterapia, Warszawa 2014.
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
