Wiele moich pacjentek ma wątpliwości dotyczące owoców w diecie. Zgodnie z powszechną opinią są one zdrowe i pełne witamin, ale nie zawsze zdajemy sobie sprawę, jak ich spożycie może wpłynąć na naszą wagę i wahania poziomu glukozy we krwi. W tym wpisie chciałabym przekazać Ci rzetelne informacje na temat owoców w trakcie redukcji. Dowiesz się zatem czy owoce są dobre na odchudzanie, które z nich są szczególnie polecane, a które lepiej spożywać z umiarem.
Owoce na diecie: niski indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który pomaga ocenić, jak dany produkt wpływa na poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Owoce zawierają naturalne cukry, ale różnią się od siebie pod względem IG – ma to bardzo duże znaczenie w kontekście odchudzania. Postaw więc na produkty o niskim IG, ponieważ nie podnoszą one glukozy we krwi w znaczący sposób. Dzięki temu organizm nie przechodzi w tryb magazynowania tłuszczu, a procesy spalania energii odbywają się w sposób bardziej stabilny i efektywny. Wśród owoców o niskim IG warto wymienić jabłka, gruszki, jagody, wiśnie oraz brzoskwinie. Są one doskonałym wyborem na diecie, ponieważ dostarczają niezbędnych witamin i stanowią świetny dodatek do różnych dań.
Jakie owoce jeść na diecie? Duża zawartość błonnika.
Błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego, ponieważ wspomaga perystaltykę jelit, reguluje poziom cholesterolu oraz pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi. Owoce bogate w błonnik powinny więc stanowić nieodłączny element Twojej diety. Pomagają one w podjadaniu między posiłkami – błonnik zapewnia uczucie sytości na dłużej. Ponadto nie podnoszą cukru w gwałtowny sposób, co jest korzystne w procesie odchudzania. Polecam Ci następujące owoce: jabłka, gruszki, maliny, jeżyny, śliwki i figi. Dostarczają one niezbędnych witamin i składników przyspieszających trawienie i detoksykację organizmu.
Jakie owoce na redukcji? Niskokaloryczne.
Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, to bardzo ważne jest zachowanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego na odpowiednim poziomie. Jednym z najlepszych wyborów są owoce, które mają wysoką zawartość wody, ponieważ pomagają w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia organizmu, są lekkostrawne i niskokaloryczne. Zaliczymy do nich: arbuz, melon, truskawki, kiwi, grejpfruty, jagody, ananasa i cytrusy. Włącz je do swoich codziennych posiłków i podawaj z jogurtem, płatkami czy jako część sałatki.
Owoce a odchudzanie: jak je komponować w posiłkach?
Chciałabym podkreślić, że owoce mogą być cennym składnikiem w diecie odchudzającej. Warunkiem jest oczywiście dobre zestawienie z innymi produktami. Kluczem do skutecznego odchudzania jest zrównoważenie posiłków w taki sposób, aby dostarczały energii i niezbędnych składników odżywczych. Włącz owoce do diety w formie pełnowartościowych posiłków, które łączą białko, tłuszcze oraz węglowodany. Doskonałym pomysłem na śniadanie lub podwieczorek jest jogurt naturalny z dodatkiem owoców, orzechów i płatków górskich. W tym przypadku idealnie sprawdzą się jagody, truskawki, maliny czy kiwi. Możesz również przygotować smoothie na bazie niskotłuszczowego jogurtu, płatków i owoców, np. banany, borówki, truskawki. Owoce świetnie komponują się także w zdrowych naleśnikach. Przygotuj cienkie naleśniki z mąki pełnoziarnistej, a następnie podaj je z owocami i odrobiną jogurtu lub twarożku.
Możesz przygotować zdrową owocową sałatkę z orzechami, nasionami, jogurtem naturalnym i owocami. Owoce świetnie sprawdzą się również jako dodatek do owsianki lub kaszy jaglanej.
Zbiór najważniejszych informacji o owocach w diecie
W tej części poradnika chciałabym obalić kilka mitów dotyczących owoców w diecie. Poruszone poniżej kwestie są często tematem rozważań moich pacjentek.
Czy owoce tuczą?
Owoce zawierają sporo naturalnych cukrów, dlatego nie powinny być głównym składnikiem zbilansowanego posiłku. Możliwość przybrania na wadze od owoców zależy od kilku czynników: ilość w diecie, rodzaj owoców, ogólny bilans kaloryczny oraz styl życia. Produkty te są bogate w błonnik, witaminy, minerały i wspierają zdrowe odżywianie. Te o wysokiej zawartości błonnika i niskim IG pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ponieważ dłużej utrzymują uczucie sytości. Oczywiście, jak w przypadku każdej grupy pokarmów ważny jest umiar i kontrolowanie kalorii.
Czy jabłka tuczą?
Jabłka to jedne z najczęściej wybieranych owoców w diecie – cieszą się dużą popularnością w diecie redukcyjnej i w zdrowym odżywianiu. Mają dość mało kalorii, ponieważ owoc średniej wielkości ma 80-100 kalorii. Są one również bogate w błonnik, który wspomaga trawienie i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Mają także niski IG i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Istotne jest oczywiście dobre skomponowanie posiłku z jabłkiem, np. w postaci pełnoziarnistych naleśników czy jogurtu i płatków górskich.
Czy owoce są zdrowe?
Owoce są bardzo zdrowym elementem diety, ponieważ dostarczają cennych składników odżywczych, np. witaminy (C, A i K), minerały (potas, magnez) oraz błonnik. Regularne spożywanie wspiera układ odpornościowy, poprawia trawienie, a także może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry i zapobieganiu wielu chorobom. Wiele z nich ma także właściwości antyoksydacyjne, czyli pomagają w walce z wolnymi rodnikami i spowalniają procesy starzenia się organizmu. Najbardziej polecam Ci owoce świeże wkomponowane w zbilansowany posiłek. Ich przetworzone wersje (suszone, z zalewy) mogą zawierać dodatkowe cukry i konserwanty.
Kiedy jeść jabłka: rano czy wieczorem?
Jabłka to owoce o niskiej kaloryczności i dużej zawartości błonnika, dlatego są dobrym wyborem na każdą porę dnia. Rano mogą stanowić zdrowy dodatek do śniadania w postaci musli czy jogurtu z owocami. Dzięki błonnikowi pomagają w utrzymaniu uczucia sytości – pomogą uniknąć podjadania przed kolejnym posiłkiem. Natomiast wieczorem mogą stanowić część zdrowej sałatki. Pamiętaj jednak, że owoce zawierają cukry proste i lepiej nie spożywać ich tuż przed snem, gdy Twój metabolizm zwalnia.
Kiedy jeść owoce, żeby nie przytyć?
Owoce zawierają naturalne cukry, które dostarczają energii, ale mogą również powodować wzrost poziomu insuliny. Najlepiej spożywać je jako część zbilansowanych posiłków, np. śniadanie, drugie śniadanie, obiad czy kolacja. Nie powinnaś ich spożywać między posiłkami, ponieważ wówczas podniosą poziom cukru we krwi. Postaraj się również ograniczyć owoce w 2-3 ostatnich godzinach przed snem.
Jakie owoce nie tuczą?
Wspomniałam wcześniej, że kwestia przybierania na wadze jest uzależniona głównie od bilansu kalorii i stylu życia. Niektóre owoce mają jednak dość mało kalorii, są bogate w wodę i błonnik, dlatego są zalecane na diecie. Zaliczymy do nich: arbuz, jagody, grejpfruty, ananasy i melony. Wspomniane produkty mają niski IG i są bardzo dobrym źródłem witamin i minerałów.
Czy cukier z owoców tuczy?
Cukier zawarty w owocach to naturalny cukier, czyli fruktoza. Jest ona dostarczana wraz z błonnikiem, witaminami i minerałami i jest lepiej przyswajalna przez organizm. Oczywiście nadmierna ilość cukrów (nawet tych naturalnych) może prowadzić do przyrostu masy ciała. Unikaj więc spożywania ich w nadmiarze lub jako główny składnik posiłku. Spożywanie owoców w umiarkowanych ilościach i w dobrze zbilansowanej diecie nie prowadzi do tycia i może przyczynić się do poprawy zdrowia i wspomagać procesy odchudzania.
Ile owoców dziennie można jeść?
Zalecana dzienna ilość owoców to 2-3 porcje. Jedna porcja to np. jedno średniej wielkości jabłko, banan, pomarańcza lub 1/2 szklanki jagód. Najlepszym pomysłem jest wykorzystanie ich jako część zdrowego posiłku, który zawiera węglowodany, tłuszcze i białko. Ważne jest więc, aby były one częścią zrównoważonej diety, a nie jej dominującym składnikiem.
Owoce zawierają dużo błonnika, witamin i minerałów i są cennym składnikiem osób na diecie. Niezwykle ważne jest dobre zbilansowanie posiłków z owocami, czyli dodanie źródła białka, tłuszczy i zdrowych węglowodanów. Dobrym przykładem posiłków są pełnoziarniste naleśniki z jogurtem i owocami czy owsianka na płatkach górskich i jogurcie. Badania naukowców dowodzą, że owoce pomagają w profilaktyce wielu chorób i warto je włączyć do swojego codziennego jadłospisu.
Bibliografia:
- Ciborowska, H. i Rudnicka, A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014.
- Grzymisławski M., Dietetyka kliniczna, Warszawa 2019.
- Krauss H., Fizjologia żywienia,, Warszawa 2019.
- Kunachowicz I., Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Warszawa 2005.
- Nowak-Pacholczak (red), Dietoterapia i dietoprofilaktyka otyłości, Warszawa 2014.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ (dostęp: 03.03.2025).
mgr Ewa Zduńczyk
dietetyk i psychodietetyk
Ukończyłam magisterskie studia z dietetyki na Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Należę do prestiżowego stowarzyszenia dietetyków Academy of Nutrition and Dietetics (USA). Ukończyłam także szkolenia School of Insulin Resistance Therapy organizowanych przez Fundację Insulinooporność i znajduję się na liście specjalistów polecanych dla insulinoopornych. Od wielu lat pracuję z kobietami w drodze do równowagi hormonalnej i dzielę się z nimi moją wiedzą i doświadczeniem.
